想一想，以下的情況，你是否也曾經遇到過呢？
在處于社交場合或與人打交道時，會出現明顯而持久的害怕、焦慮，害怕尷尬、害怕丟臉的行為舉止？
在處于社交場合或與人打交道時，可能會伴發軀體癥狀，如臉紅、心跳加快、口或咽喉部干燥、吞咽困難、全身顫抖或肌肉抽搞、出汗、惡心或嘔吐等？
在處于被關注并可能被評論的社交情境下，有可能會產生不適當的焦慮，并且下意識地想回避這些場景？
如果你沒有，恭喜你。
但是，真實的情況是，大部分人都會有這樣的遭遇。
輕度的這種行為，醫學上一般稱之為：社交焦慮。
社交焦慮是日常生活中的正常現象，但社交焦慮的害怕是可以被理解和控制的，更不會妨礙正常的生活和工作。
但是當焦慮升級的時候，它就會變成社交恐懼。厭倦、害怕，并且通常無法自控。
這是社交恐懼癥。
其實，社交焦慮或者社交恐懼都是因為認知出了問題。
對外界的認知，影響了我們的感覺和行為方式。
信念告訴我們說，這很糟糕。
思想附和說，確實很糟糕。
行為開始變得異常。
打個簡單比方：你認為自己今天的演講一定會搞砸，那么，通常而言這個演講很難做的好。
因為你的認知，影響了你的行為。
負面的、非理性的想法，主導了你的思想，破壞了你的信念。
我們不妨想一想這些行為背后的臺詞：
是否擔心與他人交談？——不自信。
是否避免參加聚會或活動？——怕出問題。
在什么時候癥狀最可能發生？——焦慮。
是否有親人出現類似癥狀？——尋找借口。
是否想過傷害自己或他人？——自我放棄。
是否喝酒，多久喝一次？——轉移焦慮。
是的。所有的社交焦慮、社交恐懼，源自于一個信念：
我不夠完美。
所以，自我排斥。
于是，以下的情況就一而再再而三的重復上演：
患有社交恐懼癥的病人，在和熟人說話的時候，一般都正常，一見到陌生人或者在人多的地方發言，或者演講的時候，就會出現緊張、害怕、心慌、心跳加快、臉紅、出汗、講不出話，尤其不敢看別人的眼睛。
性格越來越內向，沒有自信，很自卑，感覺自己什么都不行，什么都不如別人。
在《社交恐懼》這本書中，作者提出下面的思維圖表法，能幫助我們積極應對非理性思維。
1、發現消極的想法，把它寫下來。
2、覺察情緒。
3、寫出感受：如恐懼、害怕、焦慮、壓力……
4、挖掘思維的誤區：分析消極的思想屬于思維的什么誤區。
如：昨天的會議上我簡直象個白癡——讀心術和非黑即白的消極思想。
又如：今天晚上的會議我一定會出錯——算命和災難性的消極思想。
5、尋找證據：有證據證明這是真的嗎？
如：
法官：你怎么能確定你的新同事討厭你？
我：嗯，她聽了我的話沒有笑。
法官：你是在開玩笑嗎？
6、提出新的想法。
如：今天晚上的會議我一定會出錯。
新想法：今天晚上的會議我一定會出錯，但是，出錯了又怎樣？我要如何補救？
新想法：今天晚上的會議我一定會出錯嗎？不對。它只有50%的機率。
下面的負面想法，你能用新思維替換它們嗎？
不妨想想并寫出你的答案喲！
1、全部或零/非黑即白。
他是個好人。
他們都是壞人。
2、預測命運。
一定有人不喜歡我。
3、災難性思維。
我講的不好。
4、讀心術。
不，肯定是我的原因。
她看起來很不開心。
5、歸咎于自己。
小張看起來很不開心，我一定是什么事情做錯了。
6、忽視積極因素。
食物很好，但是我選錯了酒。
你做的很好，就是這個表現不夠好。
寫出你的負面想法。把它改成正面的語言。
這是認知行為治療的一種方法。
除了上面的思維圖表法，認知行為治療法還包括暴露療法、認知重建、放松訓練、社交技能訓練。
暴露療法：主動接觸引發社交恐懼者的刺激，直到他的焦慮明顯減少，通過自然的過程使他的害怕程度降低。
認知重建：與社交恐懼者一起討論焦慮發生前、發生中、發生后的想法，并讓社交恐懼者權衡是否合理，試圖讓緩和以合理的想法替代不合理的想法。
放松訓練：首先讓社交恐懼者處于最舒適的體位，用放松的方式訓練全身肌肉，同時輔以深呼吸訓練。還有如冥想、瑜伽。
社交技能訓練：主要采用模仿、角色表演、糾正反饋和指定練習等方式，傳授給社交恐懼者基本的社交技巧，減輕社交恐懼者在一般社交場合的輕度焦慮。
察覺社交恐懼，正面思維，改變信念，引導自己走出自我排斥的陷阱。
【書本簡介】
作者：英：克萊爾·伊斯特漢姆
