前言
如果你希望你的身體運動表現(xiàn)更好，速度更快，更強壯并且更少的受傷，那么趕緊將后側(cè)鏈的訓(xùn)練加入到你的訓(xùn)練計劃當中吧！
正文
說到底，人們熱衷于力量訓(xùn)練，最終目的還是為了脫衣服的時候好看罷了。你或許嘗試過很多不同的訓(xùn)練方式以及訓(xùn)練計劃，但你總是會覺得少了點什么；你杠鈴臥推或許可以推起225磅，但肩關(guān)節(jié)卻不斷在報警；你的二頭或許變得更大了，但你的身體卻在讓你停止；你的身材或許正在向著理想的目標前行，但你的腰卻又亮起了紅燈！
不斷涌現(xiàn)的問題，說明你的訓(xùn)練，肯定是有問題的！
情況是這樣的：現(xiàn)如今，工作原因，大部分人都久坐，缺乏運動，而長期固定的不良身體姿態(tài)則會給我們帶來極其不好的影響，含胸，駝背，頸部前引，腰部緊張，臀部緊繃無力等等的問題。這些問題不僅僅是讓身形不美觀。更重要的是會讓我們身體的功能出現(xiàn)不良的問題。
為了解決這方面的問題，對于訓(xùn)練，我們最需要做的是加強核心，背部，臀部的力量。
從弱項開始彌補
絕大多數(shù)的訓(xùn)練計劃都沒有考慮到日常習慣以及體態(tài)對身體造成的影響。最常規(guī)的增肌計劃都是全身肌肉均衡的去刺激，練腿練肩練胸練背練手臂。除此之外，很多愛好者還會把絕大多數(shù)的精力放在胸肌以及手臂等正面肌肉的訓(xùn)練上，忽視了整個后側(cè)鏈肌肉的訓(xùn)練，比如說背部，腘繩肌等等。
那么我們是否應(yīng)該暫停前側(cè)鏈的訓(xùn)練而專注于后側(cè)鏈呢？當然不是啦！你需要做的是從弱項的訓(xùn)練開始，并且增加弱項的訓(xùn)練頻率以及訓(xùn)練容量，同時注重關(guān)節(jié)活動度的訓(xùn)練。
本文的計劃重點在于后側(cè)鏈肌肉的打造，比如肩背，臀部以及核心肌群等。整體的訓(xùn)練計劃會從多方位多角度來刺激肌纖維，使其得到全方位的發(fā)展。
基礎(chǔ)關(guān)注點
首先，身體姿態(tài)最重要。如果你的工作原因，需要全天坐在電腦前，那么我建議你每隔一小時調(diào)整一下姿勢，站起來走走，倒杯水或者上個廁所都行。
其實，注意你的姿態(tài)，一切都從自我意識的覺醒開始。古語有云：站如松，坐如鐘。生活中任何的姿態(tài)都需要保持抬頭挺胸，收緊核心，保持頸椎以及核心中立位。一開始，你可能會覺得很不舒服，但是隨著你的身體肌肉的加強，這些基本姿態(tài)會變得越來越簡單。
訓(xùn)練計劃
第一部分：熱身
這個一周四練的訓(xùn)練計劃主要目的是針對性的提高后側(cè)鏈以及核心肌肉的力量，并改善你的肌肉形體和身體姿態(tài)。從以下的熱身開始：
1.軟組織的激活：用泡沫軸重點放松胸小肌，背闊肌，股四頭肌以及內(nèi)收肌。
2.拉伸：重點拉伸肩胛提肌，斜方肌，胸大肌，胸小肌，肩胛下肌，背闊肌，屈髖肌，股四頭肌，內(nèi)收肌和小腿
3.關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練：貓式伸展到嬰兒式來活動脊椎和骨盆；踝關(guān)節(jié)的活動；最偉大伸展，90°-90°髖關(guān)節(jié)活動，內(nèi)收肌/腹股溝的伸展；利用泡沫軸來增加胸椎活動度
4.肌肉激活：彈力帶髖關(guān)節(jié)外旋，臀橋等一組10-15次激活臀部肌群
第二部分：主體訓(xùn)練
當我們談到肌肉發(fā)展時，訓(xùn)練技巧是最重要的！如果訓(xùn)練動作以及細節(jié)不會，那么，先找個專業(yè)教練好好學吧。
針對背部的訓(xùn)練，專注于不同角度的劃船以及肩外旋的訓(xùn)練；針對臀部的訓(xùn)練，專注于髖鉸鏈的訓(xùn)練動作以及單腿的深蹲，臀橋，髖外展等動作；針對核心的訓(xùn)練，專注于不同的抗旋轉(zhuǎn)動作，比如說抗伸展，抗側(cè)向旋轉(zhuǎn)，抗旋轉(zhuǎn)等訓(xùn)練。
第一天：上肢訓(xùn)練
超級組一：
俯臥啞鈴劃船（俯身躺在上斜板上），三組10-12次；
俯臥反向飛鳥（俯身躺在上斜板上），同時手掌內(nèi)旋，三組12-15次。
超級組二：
啞鈴臥推，三組10-12次；
俯臥W字伸展（俯身躺在上斜板上），三組12-20次。
超級組三：
坐姿器械單邊劃船，兩組12-15次；
彈力帶肩外旋，靜態(tài)保持兩秒，兩組6-12次。
超級組四：
半跪式地雷架推舉（單臂）：兩組10-12次；
真空腹：1-2組。
第二天：下肢訓(xùn)練
杠鈴羅馬尼亞硬拉：四組10-12次
超級組：
軀干前傾的反向弓箭步：三組10-12次；
坐姿彈力帶髖外展：三組15-20次；
單腿臀推：三組8-12次；
站姿繩索抗旋轉(zhuǎn)：兩組5-8次深呼吸節(jié)奏。
第三天：上肢訓(xùn)練
超級組一：
坐姿繩索劃船：四組10-12次；
站姿彈力繩W字伸展：四組12-15次
超級組二：
仰臥啞鈴直臂上拉：三組10-15次
俯臥直臂上舉：三組12-15次
超級組三：
交替支撐俯身劃船：三組8-10次；
俯臥撐：三組12-15次
超級組四：
彈力繩頸后伸展靜態(tài)保持兩秒鐘：兩組12-15次；
平板支撐：1-2組
第四天：下肢訓(xùn)練
杠鈴相撲硬拉：四組8-10次；
保加利亞分腿蹲+羅馬尼亞硬拉：四組10-20次
超級組：
彈力帶臀橋及其變式：兩組15-20次
彈力帶死蟲子：兩組6-12次
單側(cè)負重農(nóng)夫走：兩組1-1.5分鐘
結(jié)語
這一套完整的熱身方案，再加上一周四次的訓(xùn)練，足以讓你的身形在安全的基礎(chǔ)上高效的變得更好！
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