想要更好的訓練效果嗎？那么一次完美的訓練，配合上應該有的運動補劑，必不可少！本文將給大家介紹一下如何更加合理的使用各類運動補劑。
各類訓練都適用的補劑
一水肌酸：每天3-5g，任意時刻服用均可
咖啡因：150-300mg，訓練前30-60分鐘
這兩種補劑是通用的，任何一種訓練形式都是可以使用的，無論是力量訓練，增肌訓練，減脂訓練，有氧以及各種球類運動等。
為什么要使用肌酸？因為肌酸對于所有訓練目標都是適用的：力量的提升，肌肉的增長，心肺的提升，恢復等等。極少會有肌酸無法幫到的，因此，我建議所有人都使用肌酸。那么，我應該什么時候使用肌酸呢？答案是：不用過度關注服用時間，每天服用，具體時間點并不重要。
有效，便宜，安全——我們又有什么理由不愛肌酸呢？肌酸也因此被稱為補劑之王！
咖啡因可能是世界上最佳的一種刺激劑。無論是在訓練前還是訓練過程中都可以很好的刺激我們能量的爆發，增加脂肪代謝，緩解疲勞。而很少有其他食物有這樣的效果，就像Jim Stoppani博士在他的文章“4 Reasons Why Caffeine Makes Workouts Better”里寫道。
一杯咖啡或者一杯茶足以讓你在早起有氧中提起精神，不過練腿的時候還是氮泵靠譜。當然也有人就是不喜歡咖啡，那也沒辦法。
適合中等強度擼鐵的補劑
蛋白粉：20-40g，訓練后服用
碳水化合物：15-30g，訓練后服用
一個通用的經驗法則是少于一個小時，且沒有力竭的訓練并不需要補充過多的營養物質，因為你的身體本身就會有足夠的能源儲備。不過這一般是對于中低強度的訓練而言的。如果你有更遠大的目標，想要變大變強，那么有些事情你需要規律的做起來，比如說在每次中高強度的力量訓練之后補充一份蛋白質飲品，比如說蛋白粉，來幫助我們身體更好的恢復。如果強度很大，那么再加點碳水，比如說一根香蕉，這樣會更有利于身體肌肉組織等的恢復！
蛋白粉應該成為你的健身好搭檔，每次力量訓練完2小時內，補充20-40g蛋白粉為佳。
高強度，長時間的擼鐵
瓜氨酸蘋果酸：練前45-60分鐘，6g
咖啡因：練前45-60分鐘，150-300g
蛋白質：20-40g
碳水化合物：15-30g
Omega-3或者魚油：2g
這是一個經典的腿部訓練日的補劑模式，高強度的腿部訓練會超過標準的60-90分鐘，且強度超大。如果你希望肌肉更快更好的增長，那么你的訓練強度需要跟上，補劑同樣需要跟上。訓練的強度和持久度是決定補劑攝入的方式與時間的兩個最重要因素。無論是補劑還是食物，在訓練前攝入一餐包含0.5-1g/kg體重的碳水以及30g左右的蛋白質是非常有必要的。因為這樣才能保證在高強度訓練中身體的能量可以跟上。注冊營養師&力量舉選手Paul Salter在他的文章“The Ultimate Guide to Leg Day Nutrition”中詳細描述了該如何補充。
在訓練前1小時，我推薦攝入6g瓜氨酸蘋果酸，輔助非刺激性的氮泵或者咖啡因亦可。盡管未被像肌酸以及β-丙氨酸那樣大肆流行，但它確實很棒，尤其是瓜氨酸蘋果酸。在訓練前來一份，可以有效的對抗高強度訓練中產生的疲勞，而且還可以緩解DOMS。
那么我應該攝入多少量的咖啡因呢？一點點？多一點？還是非常多？隨你喜歡，都可以，或者氮泵也行。
對于賽季，超過90min的訓練，在訓練過程中適量補充碳水也可以幫助保持能量水平，有助于提升肌肉感受。以下建議是Paul Salter在他的文章“Your Guide to Intra-Workout Carbohydrates”中給出的：
訓練少于45分鐘：0g
45-60min：15-30g
60-90min：30-50g
90-120+min：50-75g
不言而喻，訓練后的蛋白質補充是非常重要的，但你是否也考慮過協同補充Omega-3？Omega-3可以很好的控制體內炎癥水平，幫助緩解酸痛，是助恢復的絕佳補劑。
有氧或者耐力訓練
有氧前最應該服用什么？可能是食物吧。目前的研究表明空腹的中低強度有氧對于減脂并沒有太多額外的效用。這也是為什么補劑研究人員Darryn Willoughby博士建議先攝入一些BCAA或者蛋白質，然后再進行有氧。
但是讓我們調整一下策略。包括咖啡因和肌酸在內，如果你希望在耐力性訓練中最佳化你的運動表現，服用6g牛磺酸也許可以幫助提升有氧表現并且減少氧化反應。2004年發表的一項研究表明在服用牛磺酸七天后，最大耗氧量，疲勞時間，最大訓練負載都得到了大幅度的提升。
當然這肯定不是唯一能提升耐力水平的補劑。其他的也可在這篇文章中尋找：“The Top 7 Supplement to Boost Endurance Performance。”
高強度有氧
高強度有氧就像打仗，每一組做完你的心都會跳到喉嚨口，你可能會找各種理由想要結束。但對于很多人，這種類型的訓練是必不可少的，每隔一段時間就需要安排起來。就像我在我的文章：“The Complete Guide to Losing Weight”里所寫，有眾多研究表明了高強度有氧對于減脂以及心肺功能的有效性。
由于高強度訓練的特殊性，選擇正確的補劑的幫助就非常之大。在訓練前30-60分鐘攝入一氧化氮促進劑，比如說瓜氨酸，石榴提取物以及甜菜汁等被證明有助于增加血流量，并且可以延遲高強度訓練過程中的疲勞感。
β-丙氨酸是另一種被證明在高強度訓練后對運動表現以及身體成分有所提升的補劑。不出意外，NO促進劑以及β-丙氨酸以及咖啡因通常會被作為最佳的訓練前補劑。你可以在這篇文章中找到更多可以被作為選擇的產品：“The Complete Guide to Pre-Workout Supplements”.
我們需要記住一點，β-丙氨酸的效果并不是一天就達成的，跟肌酸類似，需要成為我們日常的一部分才能更好的發揮作用。
對于那些在高強度訓練之前不愿意吃東西的人來說，可以考慮在練前和練中使用BCAA，因為BCAA可以在過程中保護肌肉不被分解。
EAAs，包含了BCAA和另外六種氨基酸，發揮作用的原理是一樣的。
最后，謹記，在所有的情況下，補劑僅在你努力訓練的前提下才能發揮更好的作用。用對了補給，會提升你的能量水平，延長訓練時間，加速肌肉恢復，以達到最大化訓練效果的目的！
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