非常有趣，展示肱二頭肌仿佛成了大胳膊的象征，但其實，肱二頭肌甚至不是手臂上的最大塊肌肉。肱三頭肌的維度其實是超越二頭的。努力且明智的訓(xùn)練肱三頭肌才是我們獲得大胳膊的關(guān)鍵，而且會對我們推舉類動作大有幫助。
當(dāng)我們談及三頭訓(xùn)練的時候，啞鈴絕對是不二之選。利用啞鈴，我們可以完成不同方式，各個角度的肌肉刺激。我們既可以單臂完成小重量，也可以兩只手一起完成大重量的訓(xùn)練。
以下四個動作可以幫助我們讓三頭變得更大，更強，更全面的發(fā)展。至于訓(xùn)練安排，我們可以將三頭和二頭組合起來一起練，當(dāng)然如果將三頭的訓(xùn)練和其他推類動作，比如說胸或者肩的訓(xùn)練組合，那也是不錯的。
3組，左右交替，各完成10-12次，組間休息1min
訓(xùn)練要點
訓(xùn)練從這個動作開始有兩個理由。第一：你需要慢速控制的完成這個動作，才會讓三頭充分發(fā)力。意識-肌肉的聯(lián)系在訓(xùn)練的開始階段會至關(guān)重要。第二：我們同樣需要熱身我們的肘關(guān)節(jié)，這個動作重量不會大，剛好合適。
從弱側(cè)手臂開始訓(xùn)練。保持持續(xù)收縮的節(jié)奏，上臂穩(wěn)定住，減少借力。這個動作是本次訓(xùn)練的重頭戲，因為它可以很好的刺激到肱三頭肌的全部三個頭。你可以坐姿完成，也可以站姿完成，選擇你覺得更為舒適的方式。如果你更偏愛站姿，那么切記一定不要用腿借力。動作過程中，在安全的前提下，將啞鈴盡可能低的下放，直至有充分的拉伸感，然后推起。
推起過程中，同樣謹(jǐn)記不要鎖死肘關(guān)節(jié)，以防壓力落到肘關(guān)節(jié)處。最后一組可以做一個遞減組，完成第一個重量之后，立馬換一個小一點的重量繼續(xù)完成8-10次。啞鈴的碎顱者
碎顱者是一個經(jīng)典的三頭訓(xùn)練動作，今天我們利用啞鈴來完成這個動作。啞鈴的優(yōu)勢在于下放幅度可以更大，且不同于杠鈴，用啞鈴的時候兩側(cè)手臂自由伸展，對于我們的穩(wěn)定控制能力要求有所提高。
一個不要輕易嘗試的高階小技巧，下放的時候可以小幅度旋轉(zhuǎn)啞鈴，收回的時候同樣回收角度，這樣可以讓你的三頭更快出馬蹄形！俯臥撐對于胸大肌和三頭都是好的訓(xùn)練動作。當(dāng)我們目標(biāo)為三頭的時候，啞鈴方式的位置需要讓我們的手臂可以夾住身體，類似于窄距臥推。
下方身體的時候，盡可能靠近啞鈴，在底部略作停頓，再推起至頂部，嘗試努力收緊我們的三頭。保持這樣的節(jié)奏繼續(xù)完成余下的次數(shù)。
本站僅提供存儲服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請
點擊舉報。
