下次再有人問你“我該如何減脂”，你就把這篇文章甩給ta！
——題記
一.概述
自盤古開天辟地以來，減脂從來都是所有人最關心的問題之一。有統計數據表明，月均谷歌搜索“我該如何減脂？”超過十五萬條，而搜索“我該如何快速減脂？”則更有過之而無不及！
人們都是急功近利的，總是希望能夠在最短的時間內獲得自己希望的理想身材。然而，古語有云：“心急吃不了熱豆腐。”期待得到快速減脂的方法，然而搜索得到的結果都是減肥藥等亂七八糟的東西，反而對身體造成更為不佳的反應。
你可能聽說過一些減脂的方法：低碳，素食，生酮，間歇性禁食等方式。這些方式都不具有普適性，短暫的減重是可以的，但不具可持續性。
要想對自己的身材進行長久持續的改善，那么總卡路里的控制以及適當的運動才是王道！其他任何遠離這兩個要點的方式，都是虛假的！
考慮到大家對于如何減脂迫切的心情，首先給大家總結一下：
1.專注于保持甚至增加肌肉，而不僅僅是燃燒脂肪；
2.遵循均衡的飲食結構，保持自律的飲食習慣，甚至在開始階段可以細致的關注一天中的總卡路里攝入以及蛋白攝入。
3.每周減重目標定在1-2磅。
4.每周至少鍛煉3-4天，每次60min，并保持一定的力量訓練。
5.每周2-3次有氧或者高強度間歇。
二.目錄
如何減脂不掉肌肉？
減脂期間怎么吃？
如何快速減脂？
減脂多快才是合理的？
如何搭配三大宏觀營養素？
減脂的最佳運動是什么？
三.如何減脂不掉肌肉？
“我該如何減重？”
就減脂而言，體重可以分為“脂肪重量”&“無脂肪重量”兩部分。大家最希望減掉的其實只是身體上那些看起來多余臃腫并且毫無用處的脂肪。因此真正的問題應該是：“我該如何在保持瘦體重的基礎上減去多余的脂肪？”
去脂體重包含了肌肉，器官，骨骼，結締組織以及水分等。肌肉質量是去脂質量的最主要組成部分。除此之外，肌肉對身體的新陳代謝有著巨大的作用。肌肉質量越大，基礎代謝率就越高，也就是意味著即時你不運動，身體每天消耗的熱量也會比些人更高。
其實，肌肉就像是身體的物理引擎，保持身體平衡，支撐各個關節，減少身體受傷的風險，以此全方位的支撐著你的日常活動以及各項運動。保持肌肉量，應該是任何人的重中之重。
再講講脂肪，不是什么好東西，但也是人體所必須的。人體脂肪含量根據性別，階段，年齡，運動水平等多個因素有所不同。但總體來講，健康的體脂水平，女性在21-32%之間，男性在8-19%之間。【1】
說了這么多，最大的問題，如何在保持肌肉量的同時減去多余的脂肪？Pauline Nordin在她的文章“6 Ways to Reduce Body Fat While Increasing Muscle”里建議：
即使你想減脂，也得像增肌一樣去訓練。這也就意味著更多的抗阻力訓練；
采取高強度間歇訓練，而不是單純去跑步。
四.減脂期間怎么吃？
據估計，美國每年有超過4500萬人節食減肥。【2】不過，從這么多胖子的現狀來看，絕大多數人肯定是減肥失敗了。
看到這篇文章的人，我衷心的希望你可以完全摒棄“節食”這個概念，因為節食是通過大量減少卡路里的攝入來達到減重的目的的。“節食”這個概念意味著急功近利，伴隨著不健康&反彈等等不良字眼。節食不會成為你成功的捷徑，反而會變成你成功道路上的攔路虎。
你需要的是改變你的意識形態，重新獲得長期的戰略眼光而不是僅僅是“少吃”。減脂需要的并不是餓肚子，想要減脂，并不需要一下子天翻地覆的改變，你可以從很多簡單的方式開始，比如說飲食上的簡單調整。
舉幾個簡單的例子：
用無糖飲料來代替奶茶，可樂等高卡路里的飲品；
嘗試給自己做一頓低脂高蛋白的食物來代替和損友們的那一次大型聚餐。
對你來說，或許午餐是最大的問題，因為早上匆忙離家，沒法準備；也可能晚餐才是最大阻礙，累了一天，回家只想睡覺；也有可能早餐才是最難的那部分，懶覺起床趕著上班，沒時間下肚。其實，不管哪頓飯是你生活中最大的難題，找出來，調整好。你只需要對你的飲食做三分之一的改變，然而，你所收獲的將是巨大的！
再談談卡路里：要想減脂，卡路里的限制是重中之重！但是，當你開始減少卡路里的攝入之前，先搞清楚你目前的攝入量，這也就意味著先去給自己的飲食做個記錄吧。少則三天，多則一周的飲食記錄（詳細記錄，除了開水以外的食物飲品都要記錄），會讓你未來的減脂計劃事半功倍。詳情可關注注冊營養師Paul Salter的文章“Want to Lose Fat? Before You Change a Single Thing, Do This”。
Salter說，記錄你的飲食情況可以在多個方面幫助到你：可以成為未來飲食調整的基礎；可以讓你發現生活中忽視的一些卡路里攝入。
有了這些信息之后，對你做改變將有著極其重要的作用。同時你可以借助Bodybuilding.com's的免費卡路里計算裝置。輸入信息之后，該裝置可以幫助你估計一天消耗的熱量，并給你一個目標卡路里值。
為什么需要具體的數值呢？因為只有數字才是可以具體量化的值。憑空的估計總是會因為各種因素出現很大誤差，因此，照著具體的數值去做，你的目標將更為清晰，可操作性也強得多。
一段時間的踐行之后，然后根據結果再去調整攝入的卡路里值即可。
五.如何快速減脂？
當在減脂的同時加入一個時間表，那么難度、壓力將會急劇增加。“我該如何減脂以保持健康？”與“我該如何在兩周內減去小肚子？”是兩個截然不同的問題。
網絡上眾多戲劇性的變化將我們的期望提的過高了。“越快越好”的想法讓我們走上了歧途。每天控制300大卡的熱量缺口是一個科學并且具備持久性的方式，然而，有些人總是想快速達到目的，那么，試一下600甚至1000大卡的熱量缺口？（其實這已經到節食的地步了）然后過了一段時間，失敗了。明明是自己做錯了，卻將責任怪罪在方法上。
事實上，減脂是需要遵循最基本的原則的。比如說，每日攝入過低，低于1200大卡是絕對不行的（因為絕大多數人的基礎代謝就是高于1200大卡），極低回報，極高風險。我想，就算炒股，你也肯定更愿意把錢放在潛力股而不是這種爛貨上吧。
遵循基本原則，一旦你開始養成健康的飲食習慣，那么保持下去將會很簡單。而“節食”帶來的持續饑餓感是不可能讓你養成習慣的。
研究表明，多次重復的減重以及反彈將會增加減重的難度，并使得反彈變得更為容易。Layne Norton博士在他的文章“How Your Fat-Loss Diet Could Be Making You Fat.”中有解釋。這種體重反復的行為會破壞你的身體代謝平衡，降低你的基礎代謝率。【3】
你應該有聽說過，21天習慣養成法，21天可以讓你養成良好的飲食以及鍛煉習慣。然而，對于減脂，如果你愿意把周期拉長一點，相信你可以獲得的將會更多。
如果你愿意將你的小目標定在四周或者六周之后，那么可以給你推薦幾個Bodybuilding.com網站上的小計劃。如下：
Alpha M's Tailored: 6 Weeks to Living Lean
FYR: Hannah Eden's 30-Day Fitness Plan
Jim Stoppani's 6-Week Shortcut to Shred
這三個計劃都可以成為你成功的起點，結合營養以及訓練，遵循這些短期計劃可以讓你在有限的時間內看到自己的進步，可以讓你在未來的道路上走得更好更遠！
六.減脂多快才是合理的？
用一句話來說就是：掉體重越慢越好！因為我們需要減脂，而不是單純減重。數字是最直觀的，但是也是最具欺騙性的。如果你的目標就是看到體重下降，那么對不起，你的真實情況可能無法通過數字反映出來。
排除掉訓練水平帶來的影響，一天之內的體重波動可能會達到五磅甚至更多，取決于食物的攝入以及飲水情況等。而這五磅并不意味著你一天之內漲了五磅脂肪。當然如果你還是非常注重體重變化，那么，盡量在每天的同一時間點去測體重，最好是早起的那一刻，這樣誤差會減至最小。
如果你給自己制定一個長期的減脂計劃的話，那么一周體重下降1-2磅都是合理的！除了體重之外，你更應該關注自己的身體狀態以及精神狀態的變化。
七.如何搭配三大宏觀營養素？
技術角度上來講，每天少吃一個漢堡你就可以有看到減重效果。然而，這并非長久之計。要想長期有效，那么，你必須得關注常量營養素的攝入與比例。
碳水，蛋白質，脂肪是三大常量營養素。任何一種對于我們人體都是至關重要的。你或許聽說過生酮飲食或者低碳飲食法，但是，對于絕大多數人來說，常規的三大營養素的搭配才是最為實用的。
大多數人日常攝入都會包含過多的脂肪和碳水，而缺乏蛋白質。一個對于減脂人群比較實用的碳水：蛋白質：脂肪比例為4：4：2（以提供熱量而言）。
擁有均衡的飲食結構，將會對你長期保持良好體型有著巨大的幫助。
八.減脂的最佳運動是什么？
在部分人的觀念里，健身房的跑步機就是健身的全部了，其實并不是的。
對于一個之前極少運動而又決心開始改變自己的人來說，跑步，打球，徒步，游泳，騎車等等都是不錯的選擇，只要保持每周3-4次，每次一個小時左右的運動量，那么在你開始的一段時間肯定是可以看到健身效果的。
之后，在你感興趣的額體育活動基礎上，加上系統性的力量訓練，那將是極好的！尤其應該注重的是力量訓練以及高強度間歇形式的的有氧訓練。
力量訓練：什么？力量訓練不是舉重健美運動員的專屬嗎？其實這是一個很大的誤區，信不信由你，力量訓練才是保持身材的最為關鍵之處！
如果你不相信這一點，我是可以理解的。就讓我給你解釋一下原理：不管你在玩電腦，還是在打球，單位質量的肌肉組織消耗的熱量要大大高于脂肪。這也就意味著，對于同等體重每天攝入相同食物的兩個人，肌肉含量越多的每天消耗的熱量也越多，因此一段時間過去，肌肉含量高的人可以保持身材，而另一個則只能無奈的發胖！
好處自然不止于此，適當的力量訓練讓你肌肉增長的同時，可以很好的增強你的骨骼以及關節強度及穩定性，從而預防骨質疏松，腰酸背痛等情況。【4】
力量訓練有很多方式，大重量低次數，中等重量中等次數，小重量多次數；兩分化，三分化，五分化等等的訓練方式。不過這些名詞都不重量，重要的是你愿意去接受力量訓練的理念，然后再去系統的學習。
有氧和HIIT：聽到“有氧”兩個字，你的腦海里是否出現了一排跑步機？這只是其中一種方式。而更為推薦的是HIIT，即高強度間歇訓練。它幾乎可以和任意一種訓練搭配，徒手或者借助器械&小工具來完成一場高效的燃脂訓練。高效，鍛煉心肺的同時同樣可以有效刺激肌肉。20-30分鐘的HIIT達到的消耗基本上可以超過一個小時的慢跑。
九.態度決定一切？
再強調一遍，你需要給與自己充足的時間來完成一個長期規劃，比如說三個月或者半年。在這個計劃周期里，不是每一天都會很順利，你需要做的是保持積極的心態，將出現的問題化整為零。還記得小學課本上的那篇文章嗎？“走一步，再走一步”，你會發現，原本心目中巨大的困擾其實也就那么一回事兒！
朋友們，向著你所期望的進發吧！
Where there is a will, there is a way!
十.參考文獻
American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
Nutrition & Weight Management. (n.d.). Retrieved from http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
Blackburn, G. L., Wilson, G. T., Kanders, B. S., Stein, L. J., Lavin, P. T., Adler, J., & Brownell, K. D. (1989). Weight cycling: the experience of human dieters. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(5), 1105-1109.
Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Potential health-related benefits of resistance training. Preventive Medicine, 33(5), 503-513.
