下面這個序列，包括一些準備姿勢和輔具，這些姿勢有助于上下輪更容易完成。
可以先從一些簡單的后彎開始，然后練習被動式的開胸姿勢，再選擇一些你喜歡的熱身姿勢，還有拜日式，特別注意你的腿和腳。
山式
用一條瑜伽帶繞著小腿做一個環，帶子繞在膝蓋下方。雙腳平行，微彎曲膝蓋將雙腳分開。試著打開瑜伽帶，你可能會感覺到外展肌（你的外臀部，特別是臀中肌的啟動）保持下腹部活躍
從這里開始，繼續向下和分開，將手臂伸向天空，練習幾次側彎！
然后回正，慢慢向后蹲，就像坐在椅子上一樣，進入幻椅式。
下面將肘部放在大腿上。手掌向上旋轉并向下按壓前臂以從肩關節中抬起。
然后，將左手放在腦后，拇指和食指放在頭骨底部。然后輕輕地將頭靠在手上。
當您拉長頸后部時，用您的手（頭后的那只手）進行牽引。保持這種支撐，并將胸部向天花板方向旋轉。
可以沿著耳朵伸展上臂。保持幾次呼吸，退出在另一邊重復。
眼鏡蛇式
俯臥。雙腳伸直，將所有腳趾壓入地面。恥骨皮膚向肚臍方向抬起，骨盆擱在地上。彎曲肘部，手掌放在地上，將肩膀抬離地面。關鍵是用你的胸部引導，吸氣時，抬起胸部進入后彎。
下面練習將腿部的穩定性與后彎結合起來，再次將瑜伽帶繞在小腿上，平行雙腳，微彎曲膝蓋，雙手交叉放在腦后。將肘部稍微向內拉，以45度角指向上方。抬起胸部，將后腦勺向后靠。
接下來，將一只手放在下背部，抬起小腹，抬起胸部，將后腦勺向后移動；繼續后彎。
保持幾次呼吸，用胸部（不是下巴！）引導上來。頭最后。
上半身不靈活，股四頭肌超緊會限制運動，通過伸展運動可以改善
弓步式和扭轉弓步式很不錯
當準備后退時，駱駝式的變體會很好，跪姿開始，大腿相互平行，雙手放在臀部，將腳尖壓入地面。拇指放在骶骨上，雙手放在臀部。向前推骨盆。
小霹靂式：你也可以從駱駝式練習“退回”到小霹靂中
在你回到你的上下輪之前，首先要熟悉從地上向上進入它。
站在墻前，雙腳分開與髖同寬或稍寬。大腿內側向后移動，骨盆向前移動。可以將手放在大腿上，也可以將拇指放在骶骨上。
當你抬起腹部，拉長脊椎，然后移動到后彎時，保持這個姿勢，用胸部引導，然后向后移動頭的后部。如果感覺穩定，雙手合十。然后看向身后的墻壁，伸展雙臂，將手掌放在墻上。你可以在這里停留幾次呼吸，然后向上推，或者用手沿著墻壁走幾步，然后再返回山式。
您可以沿著墻一直到輪式中……然后再次返回山式！
站在墊子上，雙腳分開舒適的距離。骨盆向前推。選擇你最初的手的位置——拇指在骶骨或手在大腿內側——然后開始進入后彎：從骨盆中抬起，擴大鎖骨，將后腦勺向后移動。
保持不動，或將手臂向上舉過頭頂。在這個站立的后彎中保持幾次呼吸。
骨盆前傾，用心引導向上，雙手向后祈禱，再重復兩次。
一旦你完成了準備練習并感覺雙腿穩固并對后彎充滿信心，你就會發現后彎看起來并不那么可怕。
進入體式：雙手放在胸前，然后延伸到頭頂。繼續進入后彎，當你看到你身后的地時，將手放在地上！
首先，按照常規的輪式（收下巴，然后放在地上）退出姿勢。也可以讓老師幫助您恢復
練完后彎后，可以通過一些溫和的不對稱扭轉和前屈來讓脊柱回到中立位。
最后在攤尸式中安頓下來，通過攤尸式休息和恢復來結束您的練習。
