健康零食 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所和中國營養學會專題研究發現，一日三餐并不能充分滿足人體的需要，補充一些“健康零食”，更能促進健康。
只要不過量，每天吃都健康
代表一族：水果、堅果 水果含有豐富的維生素和纖維素，還能滿足人們對甜食的渴望。核桃、杏仁、花生、南瓜子等堅果含有豐富的B族維生素，維生素E及礦物質和微量元素，可以保護血管、延緩衰老。減肥的人在饑餓時慢慢咀嚼十幾顆大杏仁，可以增加飽腹感和滿足感。
“飯后吃水果”是不是您雷打不動的習慣呢？小心造成脹氣和消化不良。水果還是在兩餐之間吃比較好。水果的含糖量不低。如果您想吃個盡興，先了解一下這種水果含的熱量，在每日攝入的總熱量范圍之內享受它。
堅果中的脂肪含量普遍較高。很多炒貨含鹽量也比較高。不要一邊看電視一邊吃杏仁、瓜子、花生之類的零食，不知不覺就會吃太多。血脂、血壓偏高的人，更不應該多吃。建議您每天抓出一小把堅果，吃完就打住。
有選擇地吃
代表一族：肉或魚干(片)、海苔、水果干(如杏、西梅、棗、葡萄、無花果的果干)、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麥餅干。 肉干、魚干濃縮了魚和瘦肉的營養，可以補充蛋白質、鐵和鈣，讓人精力充沛。很多水果干的礦物質和膳食纖維的含量也很豐富。也是愛好甜食的人解饞的好選擇。黑巧克力中的多酚類物質對心腦血管有好處，還有助于緩解壓力。全麥食品纖維素含量較高，富含B族維生素，可以幫助降低血壓和血脂，調節神經。牛奶是很好的鈣源。不喜歡喝牛奶的人也可以吃乳酪。酸奶含鈣量高，還含有有益消化的乳酸菌等。
對于條件級的零食，選購時更要注意分辨和選擇。比如，單純用脫水方法制成的肉干、魚干、水果干、海苔可以適當吃一些。如果添加了太多糖、鹽和鮮味劑，就要盡量少吃。乳酪、黑巧克力、酸奶同樣熱量較高，肥胖的人吃了這些零食，主食就應該相應減少。全麥餅干雖然纖維素含量較高，但脂肪含量不一定低。購買的時候應該多看看營養成分表，低脂低熱量的當然更健康！
盡量少吃，最好不吃
代表一族：糖果、膨化食品、蜜餞、奶油蛋糕、曲奇、起酥、果凍、腌制鹵制熟食或火腿等。
這一級的零食以精細加工為特征，往往會添加不利于人體健康的添加劑。比如，過多的鹽、糖、香精、色素、含鋁的膨化劑，含反式脂肪酸的起酥油和含有亞硝酸鹽的防腐劑等，這些都是臭名昭著的健康大敵。膨化食品是零食界的“老鼠屎”，最好不吃。果凍可能含有果汁和水溶性纖維的成分，常打著“零脂肪”的健康旗，果凍里往往加入了糖精或是甜味劑、香精、人工色素等無益的化學成分，只能偶爾吃吃。
零食也專屬
均衡——孩子要吃零食
我國兒童青少年普遍缺乏鈣和維生素A等微量營養素，零食可協助進行補充。但選擇零食種類時不能被孩子的口味牽著跑，應該多選擇富含鈣質、蛋白質和纖維素的健康零食，例如乳制品、水果、全麥食品等。
多需——孕婦要巧選零食
讓孕婦吃好喝好，這個“地球人都知道”。但是，也要注意別胡吃海喝。就零食來說，水果和乳制品是首選。另外，還可以換著花樣地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大棗等。這些對媽媽和寶寶都很有益處。
頤養——老人也要吃“零食”
65歲以上的老人早餐后2至3小時可以吃一次零食。這時可以選擇維生素含量高的蘋果、香蕉、橘子、獼猴桃、西瓜等新鮮水果。下午3點左右可以來點堅果。不過，瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁兩個就足夠了。
■多吃健康零食
各種水果、可直接食用的蔬菜（如黃瓜、西紅柿、蘿卜等）、酸奶、煮玉米、果干（葡萄干、地瓜干、山楂干等）、全麥面包、全麥餅干、炒制的豆類、純鮮牛奶、蒸煮或烤制的紅薯、地瓜、低鹽的堅果、豆漿、鮮榨果汁等。
■堅果雖好，但要適量
堅果是公認的健康食物，富含不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質。不過堅果雖好，也不宜大量攝入，因為堅果的美味，和它的高脂肪含量是離不開的，脂肪的存在讓堅果更加的美味，但同時也讓堅果變成了高能食物。而春節期間，我們的餐桌是一年中最豐盛的時刻，能量攝入很充足，所以不宜吃大量堅果。
此外，在堅果的選擇上，建議多選擇加工過程中沒有使用油脂和食鹽的，或是用油、鹽較少的產品。
■吃了零食，主食減量
想要保持春節期間飲食的合理性，就要注意把握食物總量。節日里，家里的瓜果、堅果等零食比較豐富，很多人會不經意地增加一些零食攝入，如水果、薯片、瓜子、花生、酸奶等，而零食中除了水果蔬菜外，食物所含的熱量都較高，所以吃零食較多時，要適量減少主食的量。
■零食的其他建議
1.對零食不要貪吃，淺嘗輒止，更不要用零食代替正餐。零食的營養畢竟不能與正餐相比，難以滿足人體的多種需要。
2.經常變換零食種類，零食也要多樣化，當然最好是在健康零食的范圍之列進行變換。
3.正餐前兩小時吃少量零食，可以避免你在饑腸轆轆的時候，選擇過多高熱量食物。
4.低脂肪、低熱量的零食，可以適當多吃。
5.看電視時應注意控制吃零食的量，否則很容易不知不覺吃得太多。
可以在兩餐之間吃一些含鉀高的零食。例如橙子、蘋果、香蕉、哈密瓜、土豆泥、紅薯條等。還可以吃一些富含維生素C和抗氧化劑的零食。例如大棗、獼猴桃、柚子、葡萄干、杏干、話梅等。另外，一些含微量元素和不飽和脂肪酸較多的堅果類零食，也可以適量吃點。
