對(duì)于健身而言，卡路里、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪是能否成功達(dá)到增肌減脂的重要因素。之前兩期內(nèi)容主要講解了卡路里和蛋白質(zhì)方面的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，健身這樣吃，減肥才高效對(duì)增肌減脂非常重要的蛋白質(zhì)，應(yīng)該這樣吃，17個(gè)研究文獻(xiàn)參考所以今天的碳水化合物內(nèi)容，希望大家不要錯(cuò)過。

碳水化合物

碳水化合物是維持人體日常生活工作的重要能量來源。當(dāng)我們吃進(jìn)去一碗米飯后，它會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而這種“糖”，也可以稱之為糖原，而“糖原”則會(huì)為我們提供能量。

碳水化合物和減脂

說起糖原，我相信絕大多數(shù)的健身者都會(huì)與有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)系在一起。

當(dāng)我剛開始接觸健身時(shí)，就被一個(gè)錯(cuò)誤的觀念洗了腦：有氧運(yùn)動(dòng)前40分鐘都是以消耗糖原為主，40分鐘之后才會(huì)開始消耗脂肪。

所以不少減肥者都很討厭糖原，認(rèn)為這東西就是導(dǎo)致我減肥速度慢的原因。然而，從有氧運(yùn)動(dòng)的第一秒開始，脂肪和糖原就會(huì)開始消耗。女性由于血液中的游離脂肪酸較多，脂肪的供能可以達(dá)到60%以上。

如果你減脂運(yùn)動(dòng)的選擇是HIIT或TABATA這類短時(shí)間、高強(qiáng)度、間歇性的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程中所消耗的能量大多都是碳水化合物，所以碳水是否攝入充足就是你能否高效完成訓(xùn)練的重要因素。

生酮飲食呢？生酮飲食不適合減脂嗎？

生酮飲食是一種將碳水化合物大幅度縮減的飲食方式，因?yàn)樘妓衔飻z入過低，我們減肥速度就更順利，所以非常適合減脂人群。

但為什么生酮飲食者并不會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降、日常生活工作沒精神的情況？

這是因?yàn)樯眢w是非常聰明的，它會(huì)尋找另一種能量物質(zhì)來維持功能系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)——酮體。

當(dāng)我們攝入大量的脂肪時(shí)，它會(huì)在體內(nèi)形成酮體。而酮體就代替了葡萄糖來供能。

說到底，對(duì)于減肥者而言都要極力控制碳水化合物的攝入。雖然碳水是個(gè)好東西，可以給我們提供能量，但這種能量也很容易轉(zhuǎn)換為脂肪。

所以減肥者對(duì)待碳水化合物的態(tài)度應(yīng)該是：可以少吃，但不可以不吃。

碳水化合物和增肌

如果你問我構(gòu)成肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)素是什么，我會(huì)毫不猶豫的說碳水化合物。

正如前面說所，碳水化合物是維持日常生活工作的主要能量。增肌的目的是增長(zhǎng)肌肉，而增長(zhǎng)肌肉就需要大量的力量訓(xùn)練，大重量、高負(fù)荷更是常見。而為了做到這些，我們就需要碳水化合物。

一般而言，根據(jù)時(shí)間的變化，碳水化合物的攝入可以分為訓(xùn)練前、訓(xùn)練中、訓(xùn)練后三個(gè)時(shí)間點(diǎn)。不管是哪個(gè)時(shí)間段，其目的都是提高增肌時(shí)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

• 訓(xùn)練前攝入碳水化合物

碳水化合物分為高GI和低GI兩種。前者可以迅速被身體消化，為人體提供能量；后者則需要2小時(shí)左右的時(shí)間才能最終轉(zhuǎn)換為能量。

所以，訓(xùn)練前吃高GI碳水不就行咯？

然而，根據(jù)這篇研究文獻(xiàn)指出：相比于高GI碳水化合物，低GI碳水更能提高運(yùn)動(dòng)耐力。

也就說，相比于佳得樂這類的運(yùn)動(dòng)飲料，吃全麥面包會(huì)更好。但如果你離訓(xùn)練時(shí)間只有幾十分鐘了，那么攝入高GI碳水會(huì)更好，因?yàn)楦菀紫Ｄ悴幌Ｍ麚沃亲尤ソ∩戆桑?/p>

• 訓(xùn)練中攝入碳水化合物

如果你看NBA的話就會(huì)發(fā)現(xiàn)，每一個(gè)暫停期間運(yùn)動(dòng)員們都會(huì)喝運(yùn)動(dòng)飲料。這是為什么呢？

人體在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)消耗肌糖原，力量訓(xùn)練更會(huì)消耗大量的肌糖原。當(dāng)肌糖原下降時(shí)，我們就會(huì)感到力不從心，無法完成大重量的動(dòng)作，無法完成規(guī)定的次數(shù)。這也是為什么會(huì)有：先練復(fù)合動(dòng)作，再練孤立動(dòng)作的說法。復(fù)合動(dòng)作會(huì)消耗大量的肌糖原，剩下的肌糖原其實(shí)就可以很好的完成孤立動(dòng)作。

所以運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充點(diǎn)高GI的碳水化合物，就可以提高萎靡的肌糖原量、提高血糖水平，幫助我們持續(xù)的維持高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)所需要的能量。

• 訓(xùn)練后攝入碳水化合物

胰島素是一種合成激素，主要功能為肌肉合成和脂肪合成。

而碳水化合物的吸收速度與胰島素密切相關(guān)。

根據(jù)這篇研究文獻(xiàn)指出：力量訓(xùn)練過程中會(huì)消耗身體36-39%的葡萄糖。

根據(jù)這篇研究文獻(xiàn)指出：力量訓(xùn)練后肌肉合成蛋白可以提高3倍以上。

所以在訓(xùn)練過后快速補(bǔ)充碳水化合物不僅可以給身體提供葡萄糖，還可以刺激胰島素的分泌，幫助我們更好的合成肌肉，合成肌肉蛋白。為了讓胰島素分泌的速度加快，我們需要攝入可以讓血糖迅速上升的高GI碳水，如香蕉、運(yùn)動(dòng)飲料等。

當(dāng)然啦，你也要保證一整天的碳水化合物攝入足夠。

• 怎么吃？吃多少？

一般來說，并沒有明確的規(guī)定說訓(xùn)練前、中、后要攝入多少的碳水化合物。更重要的一整天的總碳水?dāng)z入量。

對(duì)于我而言，我比較重視訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的飲食，由于訓(xùn)練前攝入低GI碳水可以提高運(yùn)動(dòng)耐力，我就會(huì)在訓(xùn)練前攝入糙米、黑米等主食。而訓(xùn)練后則會(huì)吃高GI碳水，如米飯、白面包等，讓胰島素快速分泌，提高肌肉合成速度，避免蛋白質(zhì)的流失。

假如我一整天需要吃400克的碳水化合物，200克在訓(xùn)練前，150克在訓(xùn)練后，50克則平均分配。