膳食指南
本節主要講膳食指南與膳食寶塔。
國民的營養與健康狀況，是反映一個國家或地區，經濟與社會發展、衛生保健和人口素質的重要指標，也是綜合國力的核心指標，因此很多國家都設立了膳食指南。“膳食指南”顧名思義，就是根據營養學原則，結合國情，指導國民合理選擇食物，促進健康的指導性意見。
膳食指南是由早期的食物目標，以及膳食營養素的推薦量等演變而來的。那既然已經有了營養素的參考攝入量，為我們攝取營養素和能量提供了標準，為什么還要制定膳食指南呢？因為我們每日的飲食所面對的，不是營養素，而是具體的食物。指南可以指導我們如何合理的選擇食物，達到營養素參考攝入量推薦的目標，以促進健康，提高生活質量。
美國第一個膳食指南，由美國農業部和美國健康與公眾服務部，于1980年聯合推出。美國的膳食指南，提供權威的指導性意見，指導本國2歲及其以上的國民，培養良好的膳食習慣，降低慢性疾病的風險。目前已經發布了8個版本，因為美國人在遺傳組成、生存環境、食物種類等方面與我國都存在差異，這里就不再詳訴。
美國還有一個指南是“營養指南”，“營養指南”是通過把食物分類，形成食物組，并推薦民眾每日食用一定量的每一組食物，以維持健康。“食物組”是指營養特點相似的食物，雖然美國營養指南最早出現在1894年，但直到1947年美國農業部才推出“Basic 7”，把食物分為蔬菜、水果、土豆、奶及奶制品、雞魚肉蛋、面粉和谷物以及油脂類七大類。營養指南每5-10年更新一次，目前的版本是“我的盤子”：把食物分為谷物、蔬菜、水果、蛋白質（畜禽肉蛋海產品）以及奶類。
中國營養學會受原衛生部的委托，于1989年制定我國第一個膳食指南，隨著經濟發展，我國居民膳食結構和生活方式發生了變化，1997年對原膳食指南經過修訂發布第二版，目前的膳食指南是2007年發布的第三版。
2007年的中國居民膳食指南，由“一般人群膳食指南”、“特定人群膳食指南”和“中國居民膳食寶塔”三部分組成。
一般人群的膳食指南，共有10條：
1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配；
2、多吃蔬菜水果和薯類；
3、每天吃奶類、大豆或其制品；
4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；
5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；
6、食不過量，天天運動，保持健康體重；
7、三餐分配要合理，零食要適當；
8、每天足量飲水，合理選擇飲料；
9、如飲酒應限量；
10、吃新鮮衛生的食物。
用通俗易懂的語言，告訴國民應該吃什么？怎么吃？并關注食品衛生，同時告訴大家要保持適量的運動。如果還想了解更多，關于中國居民膳食指南方面的知識，可以去這個網站（http://dg.cnsoc.org/index.html)。
與第三版指南同時發布的，還有膳食寶塔。膳食寶塔與美國的營養指南相似，把食物按照營養學的特征，分為不同的大類，并建議每種食物都要有一定的攝入量，而寶塔的形狀，也契合了食物需要的重量，塔底的食物需要量更高，依次遞減，塔尖最少。
寶塔的塔底是谷類薯類及雜豆250-400g，水1200ml。谷類薯類的營養特點：提供豐富的碳水化合物（70%），也提供一定量蛋白質（10%），還提供葉酸、煙酸、維生素B1、B2、B6、鐵、鎂、鈣、磷、膳食纖維等，但這些營養素受食品加工的影響較大，加工精度越高，損失越大，所以推薦最好是粗細各半的搭配。
寶塔的第二層是蔬菜類300-500g；水果類200-400g。先講蔬菜：所有的蔬菜都提供膳食纖維、礦物質如鎂、鉀、鈉、鈣、磷等和多種維生素，如維生素C、維生素A、葉酸等。但一般蔬菜的葉部含量高于莖部，深色蔬菜高于淺色蔬菜，所以，深色的葉菜類蔬菜營養價值相對較高，也推薦每日膳食中包括這些。蔬菜還提供植物化學物質如植物固醇、多酚類、有機硫化物等，但有些蔬菜以淀粉為主，如土豆、蓮藕、板栗、山藥等，需要在膳食選擇上注意，當食用這類蔬菜時，需要適當降低主食的攝入。水果和蔬菜相似，主要提供膳食纖維、維生素C、葉酸、維生素A、鉀、鎂、鈣、磷等以及豐富的植物活性物質，水果還含有其特殊的成分有機酸，但需要注意的是，水果罐頭、果汁等一般會添加精制糖，使能量增加。
寶塔的第三層是畜禽肉類50-75g；魚蝦類50-100g；蛋類25-50g。這些食物的主要特征是：提供豐富而優質的蛋白質（10%-20%），當然也提供脂肪酸、煙酸、維生素B2、B6、B12，各種礦物質，如鐵、硒、鎂、鉀、鋅、鈉等。魚蝦類還提供必需脂肪酸；蛋類提供磷脂、維生素A等。
第四層是奶類300g；大豆類及堅果30-50g。主要提供豐富的鈣（約100mg/ml）、磷；優質的蛋白質（約3%），同時提供維生素B2、B12、鉀，鈉、鎂等。強化的牛奶會有維生素A和D。大豆及制品：提供優質的蛋白質（干豆約40%），不飽和脂肪酸、大豆低聚糖，大豆富含植物活性物質如大豆異黃酮，植酸等，礦物質如鈣、鐵、維生素B1、B2、維生素E等；堅果的脂肪含量較高，一般約占40%，但多為不飽和脂肪酸，豐富的維生素E和B族維生素，如B1、B2，煙酸、葉酸等，鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、硒、銅等礦物質也很豐富。
第五層，油25-30g；鹽6g。油脂類分為動物油和植物油兩類，動物油以飽和脂肪酸為主，植物油以不飽和脂肪酸為主。植物油不僅提供能量，還含有豐富的維生素E，而且是必須脂肪酸的重要來源。當然還有一些調味品，最常見的如蔥、姜、蒜等，雖然他們提供的營養素和植物活性物質有限，但可以增加食物的風味，而這樣的食物，會給我們帶來享受和快樂。
大家還記得前面所說的ABCMCV（A即足夠，B即平衡，C即能量控制，M即適度，V即多樣化）嗎？就是足量、平衡、能量控制、適度和多樣化。做到ABCMV也許不容易，但了解各類食物的營養特點，會讓你的努力更有方向性。
膳食寶塔不僅就食物提出建議，還提出每天的活動量。為了保持健康狀態，成年人應該每周有兩個半小時左右，中等強度的體力活動。中等強度的活動，可以簡單的概括為，以每分鐘約100步的速度快步行走，或者另一個標準：在活動中你可以說話，但無法唱歌。
美國的膳食指南和營養指南幾經修訂，一版在版，我國的膳食指南也已經發布到第三版，第四版正在修訂中，有望在今年發布。但我們做的如何呢？從美國人目前的膳食狀況看，狀況并不樂觀，那我們的情況呢？這是1982年、1992年、2002年，三次全國居民營養與健康狀況的調查結果，我們可以看到，城鄉居民主食、蔬菜的消費量持續下降，動物性食物的消費量持續上升，關鍵的是油脂的消費量持續上升，2002年已經達到35克。
總能量的攝入相對穩定，但脂肪的功能比持續上升，鈣的攝入量不升反降，在人類漫長的進化過程中，我們有太長的歷史是與饑餓做斗爭的，對糖和脂肪的愛，已經寫入我們人類的基因，短時間內難以改變。
因此，在獲得機體需要的各類營養素的同時，又不攝入過多的能量，僅僅有前述的那些知識是不夠的，還需要行動，那該如何行動呢？要知道到超市購物、到飯店點餐、即使在家烹飪，誰也不會隨時帶著筆，帶著電腦計算。在這里給大家一個小竅門，可以幫你做出快速的判斷，這個竅門就是“營養密度”。
營養密度指的是食物在既定能量基礎上，所提供的營養素的含量，一般以100千卡為基礎，我們舉個例子，如果要評價某個品牌的低脂牛奶和酸奶中鈣的營養密度，那100毫升低脂牛奶提供47千卡的能量，同時提供110毫克的鈣，而100毫升的酸奶提供72千卡的能量，和118毫克的鈣，通過計算我們得知，低脂牛奶的鈣營養密度為234{100/(47/100)}，而酸奶的鈣營養密度是164。顯然，如果你是一位需要通過膳食補充鈣，但又要控制體重的人，低脂牛奶是你更好的選擇。那么下次當你面對清蒸土豆，清炒土豆絲和油炸薯條時，你會怎么選呢？一般而言，未經加工的，或加工度不高的食物是更好的選擇，因為：
一、加工會損失一部分的維生素和礦物質。
二、加工食品會添加糖或脂肪，使能量增加，最終導致營養素密度降低。
有些食物在提供相同的能量前提下，會提供更多的營養，這是兩份早餐（A：面條+牛奶+蘋果，B：油條+豆漿），都提供約400千卡的熱量，但他們營養素的提供有非常大的不同，按寶塔評價，A早餐，多了蘋果，按營養成分評價，A早餐在提供相同能量的前提下，提供更優質的蛋白、更多的鈣、還有維生素C。
我們可以看到，食物組合，也就是膳食模式，將影響到我們的營養狀況。
