前段時間，有一位老同學來咨詢我，說她的一位朋友有慢性腸炎，常常出現腹脹、腹瀉、消化不良、便秘、屁多等腸道問題，問我該如何做飲食調理？類似的問題，這兩年已經有幾十個人咨詢過我，包括各個年齡段的人群都有。在回答了她的問題之后，我逐漸的意識到，在精制米面、各種高脂高糖食品泛濫的大環(huán)境下，無論是大人還是孩子，出現腸道問題的人非常多。
2016年，《人民日報海外版》就曾報道說：一項有關“腸”識的大調查結果顯示，超過90%的人認為，自己存在不同程度的腸道健康問題。同時，據《2018國人腸道健康白皮書》統計，也得出了同樣的數據：我國超過90%的人都存在腸道健康問題。
根據以上的數據，我可以做一個大膽的推論：在你的身邊，或多或少的一定存在有腸道健康問題的人。所以，關于維持腸道的健康，我們現在再不重視起來，將來一定后悔莫及。
如何才能維持腸道健康呢？首先，我們要先了解一下人體腸道的“秘密”。人體腸道內的微生物中，超過99%都是細菌。現代醫(yī)學研究發(fā)現，人體腸道內大概寄生著超過100萬億個細菌，它比人體全身的細胞總數還要高好幾倍。這是一個極其龐大的“細菌王國”。
當然，這些細菌并不是人體與生俱來的。我們都知道，胎兒在子宮里是處于無菌狀態(tài)的。但是胎兒出生后，隨著第一口呼吸、乳液與輔食，腸道細菌的祖先們也隨著空氣、水、食物進入腸道內，并安營扎寨，擴充地盤，最終形成穩(wěn)定的菌群。
根據這些細菌對人體的作用，我們可以把它們分為三種類型：有益菌、中性菌（條件致病菌）與致病菌。
主要有雙歧桿菌、酪酸梭菌、乳酸桿菌等。它們是人體健康不可缺少的細菌，有益菌可以合成各種維生素，參與食物的消化，促進腸道蠕動，抑制致病菌群的生長，分解有害、有毒物質等。
益生菌會對人體產生哪些好處呢？我大概總結出了8點：1、預防或改善腹瀉。 2、緩解乳糖不耐受癥狀。 3、預防生殖系統感染。 4、增強人體免疫力。 5、促進腸道消化系統健康。 6、降低血清膽固醇。 7、幫助吸收營養(yǎng)成分。 8、幫助人體合成某些維生素等等。
所以在腸道菌群生態(tài)中，當益生菌多了以后，人體就出呈現出健康的狀態(tài)。比如：免疫力高、消化吸收能力好、不容易腹脹與腹瀉等。
主要有腸球菌、腸桿菌等。這些細菌數量不多，但屬于腸道里的不穩(wěn)定因素。腸道健康時，有益菌占壓倒性優(yōu)勢，條件致病菌群就很安分。但要是有益菌減少或有益菌群被破壞了，這些條件致病菌就會引發(fā)多種腸道疾病。
主要有產氣莢膜桿菌、綠膿桿菌、致病性大腸桿菌等等。致病菌對腸道健康有直接的危害，當天氣、生活習慣、食物等各種原因，導致腸道內益生菌減少，免疫系統防備松懈時，致病菌就會大量繁殖，加強“火力”，四處侵占其它菌群的“領地”，消滅其它菌群。同時會分泌出大量有害物質，這些有害物質經血液分散在人體，四處攻擊人體器官正常的細胞，人體就會出現各種疾病。
致病菌對人體會產生哪些危害？我大概總結出了4點：1、排泄不順暢，腸內囤積糞便。 2、導致腸道非正常蠕動，最終導致拉肚子或者便秘。3、產生有害物質。 4、拉低免疫力，導致病原體容易侵入等。
所以在腸道菌群生態(tài)中，當致病菌多了以后，人體就會出現各種健康問題。比如：腹脹、腹痛、屁多、便秘，甚至會出現急慢性腸炎，最終惡化成腸內腫瘤。
既然腸道細菌對人體健康，有如此重要的影響。我們該如何維持正常的腸道菌群生態(tài)呢？最好的辦法就是：扶持有益菌，抑制中性菌與有害菌。對于因腸道菌群失衡引起的健康問題，業(yè)內常用的方法就是口服補充益生元或益生菌。醫(yī)生們也會對一些有腸道問題的兒童和成人，開otc的益生菌補充劑，至于效果如何，大都因人而異。在此，不再贅述。
下面重點來了，那如何從飲食上預防和調理各種腸道問題呢？想要預防各種腸道問題，在飲食上要做好“一減兩加”：
一減：減少攝入雙高食物。雙高食物是指高糖、高脂肪的食品。國家癌癥發(fā)展中心研究表明，長期吃高脂肪、高動物蛋白、高糖、低纖維素食物，是誘發(fā)各種腸道問題甚至是結腸癌的原因之一。在《自然》雜志上一項研究顯示，高脂肪飲食會改變腸道中的微生物群體，從而刺激腸道腫瘤的生長。
兩加：增加蔬果粗糧和運動（蔬果：幾乎所有的蔬果都是好的！粗糧：包括玉米、紅薯、山藥、芋頭，各種雜豆等）。蔬果粗糧中的膳食纖維素能夠促進腸道蠕動，減少廢物在腸道內堆積。另外，盡量保持每周3次30分鐘以上的運動。運動可以顯著降低腸癌危險，可以使容易癌變的腸道息肉減少3分之1。
既然補充膳食纖維素，是促進腸道蠕動和維持腸道生態(tài)健康的重要因素，那我們一天具體該補充多少呢？根據2013版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》針對膳食纖維素的推薦攝入量為25g/天，也就是說膳食纖維攝入量達到或接近這個水平時，有利于維護人體和腸道健康。然而對于肥胖、糖尿病、高血壓、慢性腸炎等慢性病患者，可適當增加膳食纖維攝入量達到30g/天。
這是2013版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》關于膳食纖維素的含量圖表，供你參考：
然后，我再給大家一個每天都能保證攝入30g以上膳食纖維素的食譜：雜糧飯300g+燕麥片50g+紅薯150g+芹菜200g+西蘭花100g+甘藍100g+金針菇50g+梨子1只（一天總量）。如果你有腸道健康問題，想通過飲食調理，嚴格按照我推薦的食譜來吃，保證你每天都能攝入30g以上的膳食纖維素。
在我從業(yè)的這些年，見識過許多人，一旦出現腸道問題，就吃各種益生元和益生菌來臨時抱佛腳。他們卻不明白，想要維持腸道健康，長久堅持一種健康的飲食習慣，才是王道。
