15分鐘關節舒展瑜伽
辛苦工作回到家，常會感覺到腰酸背痛，尤其是關節處疼痛尤為厲害。今天就為大家推薦一套15分鐘關節舒展瑜伽！，15個簡單的瑜伽動作，幫你伸展四肢，柔軟僵硬的肌肉，減輕關節疼痛癥狀。
要點：
膝蓋和雙腳并攏，跪坐在腳后跟上
脊椎向上延伸，肩膀向下向后沉，尾骨向內卷，避免塌腰，雙手落在膝蓋上
常見問題：
問題：出現塌腰現象
解決：尾骨微向下卷，收緊腹部，保持背部平整
金剛坐
要點：
呼氣，雙手推地面，臀部向上
雙手張開用力壓地面，大臂外旋，推臀部（坐骨）向上，胸腔向大腿的方向，雙腳有力踩地面
保持深長的呼吸
常見問題：
問題：柔韌度不夠，腰背隆起
解決：踮起腳尖，手臂和膝蓋保持微微彎曲，大臂向外旋開
下犬式
要點：
吸氣，膝蓋落地，臀部坐在腳后跟上，雙手向前，額頭點地
呼氣收腹，放松下腰背，雙手五指張開
常見問題：
問題：下腰背太緊，導致臀部無法坐在腳后跟上
解決：在臀部和腳跟之間鋪一張瑜伽毯
嬰兒式
步驟：
從貓式開始，慢慢伸直左腿，身體呈一條直線
調整好位置后，雙腿伸直，頭頂向前延伸，收下巴
常見問題：
問題：塌腰，導致腰部受力
解決：收緊腹部和臀部
平板式
步驟：
左腳向前邁出一大步，腳尖朝前，右腳45°朝外，右腿用力蹬直
慢慢直起身體，吸氣雙手向上，呼氣髖向下沉
保持深長的呼吸
常見問題：
問題：左腿膝蓋難受
解決：用力蹬直右腿，同時減少左腿膝蓋的彎曲幅度
左側戰士一式
步驟：
右腳向前邁出一大步，腳尖朝前，左腳45°朝外，左腿用力蹬直
慢慢直起身體，吸氣雙手向上，呼氣髖向下沉
保持深長的呼吸
常見問題：
問題：右腿膝蓋難受
解決：用力蹬直左腿，同時減少右腿膝蓋的彎曲幅度
右側戰士一式
步驟：
左腿向前邁出一大步，腳尖朝前，右腿用力蹬直，腳尖朝外
左手手肘輕輕搭在膝蓋上，脊柱向前拉長
吸氣，右手向上舉高，眼睛看向手指的方向
呼氣，右手從背后繞過，放在左腿內側
常見問題：
問題：手從背后夠不著大腿
解決：保持均勻的呼吸，做到你能做到的幅度就好
左側側伸展式
步驟：
右腿向前邁出一大步，腳尖朝前，左腿用力蹬直，腳尖朝外
左手手肘輕輕搭在膝蓋上，脊柱向前拉長
吸氣，左手向上舉高，眼睛看向手指的方向
呼氣，左手從背后繞過，放在右腿內側
常見問題：
問題：手從背后夠不著大腿
解決：保持均勻的呼吸，做到你能做到的幅度就好
右側側伸展式
步驟：
從山式站立開始，勾左腳，左手從內側抓住腳踝
吸氣，右手向上，將脊柱向上拉長，身體保持穩定
呼氣，右手向前，左腳背將手掌向上推高
吸氣，慢慢還原，回到山式
常見問題：
問題：身體晃動，無法站穩
解決：把體式的幅度減小，保持在一個你能保持均勻呼吸的位置
左側舞蹈式
步驟：
從山式站立開始，勾右腳，右手從內側抓住腳踝
吸氣，左手向上，將脊柱向上拉長，身體保持穩定
呼氣，左手向前，右腳背將手掌向上推高
吸氣，慢慢還原，回到山式
常見問題：
問題：身體晃動，無法站穩
解決：把體式的幅度減小，保持在一個你能保持均勻呼吸的位置
右側舞蹈式
步驟：
從手杖式開始，將右腳腳跟收到胯部，膝蓋放松下落，如果無法落地可以將瑜伽轉磚在下面
吸氣，雙手向上，將脊柱向上拉長
呼氣，保持腰背挺直，從髖部開始向前折疊，雙手輕輕拉著腳趾，保持兩次呼吸
再次呼氣，身體繼續向前折疊，鼻子慢慢靠近小腿
常見問題：
問題：手夠不著腳趾
解決：保持腰背挺直，讓背部、大腿后側始終有拉伸感，不必強求體式的幅度
屈右腿坐姿前屈
步驟：
從手杖式開始，將左腳腳跟收到胯部，膝蓋放松下落，如果無法落地可以將瑜伽磚墊在下面
吸氣，雙手向上，將脊柱向上拉長
呼氣，保持腰背挺直，從髖部開始向前折疊，雙手輕輕拉著腳趾，保持兩次呼吸
再次呼氣，身體繼續向前折疊，鼻子慢慢靠近小腿
常見問題：
問題：手夠不著腳趾
解決：保持腰背挺直，讓背部、大腿后側始終有拉伸感，不必強求體式的幅度
屈左腿坐姿前屈
步驟：
腳底相對，膝蓋自然向外打開
吸氣，雙手向上，將脊柱向上拉長
呼氣，保持腰背挺直，從髖部開始向前折疊，放松脖子和肩膀，將頭深深埋在雙腿之間
束腳前彎式
步驟：
仰臥在墊子上，吸氣，屈膝90°，雙手水平張開，肩膀壓實地面
呼氣，膝蓋并攏，慢慢倒向左側
吸氣回正，呼氣倒向另一側
常見問題：
問題：倒向一側時，肩膀離地
解決：減小雙腿扭轉的幅度，保證雙肩貼地
仰臥屈膝扭轉式
步驟：
以最舒適的姿勢躺在墊子上，雙腳分開，雙手打開掌心朝上
將脊椎拉長，下腰背和墊子之間有自然的空間
呼吸：
均勻呼吸
動作感覺
清除腦中雜亂的思緒，感受這一節瑜伽課給身體帶來的變化
常見問題：
問題：下腰背感到有壓力
解決：在膝蓋下方墊一張毯子，讓膝蓋彎曲
大休息式
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快去練習去，你們不要忘了打卡喲！！
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