一項(xiàng)研究表明，與跑步的人相比，每周跑步 50 英里以上的人的 HDL 膽固醇（有益脂肪）顯著增加，體脂、甘油三酯水平和患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低每周少于 10 英里。
這是 Merriam-Webster 詞典對(duì)跑步的定義：通過(guò)跳躍的步驟穩(wěn)步前進(jìn)，使雙腳在每一步中都離開地面瞬間。這就是關(guān)鍵：雙腳同時(shí)在空中。在走路，一只腳始終是在地面上。慢跑跑得慢，短跑跑得快。將在本文中討論慢跑和跑步。
跑步熱在 1970 年代開始在全國(guó)蔓延。從那時(shí)起，跑步吸引了數(shù)百萬(wàn)美國(guó)人的注意力。每年都會(huì)舉行數(shù)以千計(jì)的公路賽和馬拉松比賽，跑步是美國(guó)最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
但是，您無(wú)需跑馬拉松即可體驗(yàn)跑步對(duì)健康的深遠(yuǎn)益處。每天三十分鐘就可以了！
跑步的歷史是什么？
大約 4 到 6 百萬(wàn)年前，當(dāng)我們從四肢進(jìn)化并站起來(lái)時(shí)，人類開始步行和跑步。一萬(wàn)年前，像墨西哥的塔拉烏馬拉印第安人這樣的狩獵采集者每天狩獵 15-75 英里。
但正是 Pheidippides（公元前 490 年），一位古老的“日行者”，將跑步放在了地圖上。據(jù)稱，菲迪皮德斯跑了 149 英里，將波斯人在馬拉松登陸的消息傳到斯巴達(dá)，以便為這場(chǎng)戰(zhàn)斗爭(zhēng)取幫助。學(xué)者們認(rèn)為菲迪皮德斯的故事可能是一個(gè)神話（如果雅典人想向雅典發(fā)送緊急信息，他們沒(méi)有理由不能騎馬派使者），但這個(gè)神話有腿（沒(méi)有雙關(guān)語(yǔ)）和是現(xiàn)代馬拉松的起源。這是 1896 年雅典現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)馬拉松（26 英里 385 碼）的第一場(chǎng)比賽，以紀(jì)念菲迪皮德斯的歷史性跑步。
在整個(gè) 19 世紀(jì)后期，包括跑步在內(nèi)的田徑運(yùn)動(dòng)在體育領(lǐng)域占據(jù)了重要地位。到 1800 年代后期，學(xué)校里的孩子們開始參加跑步比賽。
20世紀(jì)，正是著名的黑人短跑運(yùn)動(dòng)員杰西·歐文斯，在1936年納粹德國(guó)奧運(yùn)會(huì)上，破滅了希特勒證明雅利安人種族優(yōu)越性的夢(mèng)想，在100米短跑、200米短跑中奪得金牌，和400米接力。
在杰西·歐文斯 (Jesse Owens) 時(shí)代，更多的美國(guó)人是跑步的觀眾，而不是參與者，但在過(guò)去的 35 年里，這種情況發(fā)生了變化。像 George Sheehan、Bill Rodgers、Jeff Galloway、Alberto Salazar 和 Grete Waitz（1978 年至 1988 年九次紐約馬拉松賽冠軍，激勵(lì)所有女性走出去跑步！）等跑步者通過(guò)他們的運(yùn)動(dòng)成功推廣跑步，現(xiàn)在跑步是一項(xiàng)非常受歡迎的鍛煉和運(yùn)動(dòng)活動(dòng)。
為什么要跑？
你發(fā)現(xiàn)了一個(gè)關(guān)于跑步的錯(cuò)誤。它可能是推動(dòng)你的身體穿越空間的興奮，或者是在地面上的撞擊讓你的骨頭一直感覺(jué)到你大腦中的快樂(lè)中心，或者它可能只是為自己做了一些好事而得到的純粹的滿足. 不管是什么，跑步都會(huì)讓人上癮。
心理學(xué)家 Mihaly Csikszentmihalyi 可能會(huì)將跑步的體驗(yàn)描述為“心流”，即您完全沉浸在正在做的事情中的心態(tài)。或者這可能是威廉格拉瑟所說(shuō)的“積極成癮”，即您在沒(méi)有自我批評(píng)或判斷的情況下進(jìn)行重復(fù)性活動(dòng)，這對(duì)您的身心都產(chǎn)生了有益的影響。
跑步對(duì)健康有什么好處？
充分描述了劇烈運(yùn)動(dòng)的好處。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院關(guān)于運(yùn)動(dòng)的立場(chǎng)聲明是一份文件，其中充滿了證明劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益的研究。立場(chǎng)聲明的主要觀點(diǎn)之一是運(yùn)動(dòng)存在劑量反應(yīng)；也就是說(shuō)，你做的越多，或者你做的越努力，你獲得的收益就越多。
但這一點(diǎn)并不是要打折適度運(yùn)動(dòng)。你從適度的運(yùn)動(dòng)中得到很多好處，只是劇烈運(yùn)動(dòng)似乎會(huì)產(chǎn)生更多的好處。ACSM 報(bào)告明確指出，“通過(guò)從久坐狀態(tài)到最低水平的體育活動(dòng)，可以獲得許多顯著的健康益處；[但是] 涉及更高強(qiáng)度和/或更長(zhǎng)頻率/持續(xù)時(shí)間的計(jì)劃提供了額外的好處。
例如，在一項(xiàng)研究中說(shuō)誰(shuí)跑每周50英里以上的個(gè)人必須在顯著更大的增加顯示出高密度脂蛋白膽固醇（好脂肪）和體脂肪，顯著相比大幅度降低甘油三酯水平，以及冠狀動(dòng)脈風(fēng)險(xiǎn)心臟疾病比每周跑步少于 10 英里的人。此外，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的高血壓減少了近 50% ，降低血壓和血漿膽固醇水平的藥物使用減少了 50% 以上。”
跑步對(duì)健身有什么好處？
心肺適能（有氧適能或“有氧運(yùn)動(dòng)”）是指您的心臟更強(qiáng)壯、更有效地泵血以及您的肌肉更有效地利用氧氣的能力。隨著您的有氧運(yùn)動(dòng)變得更加健康，您的心臟會(huì)在每次搏動(dòng)時(shí)泵出更多的血液和氧氣（這稱為“每搏輸出量”），您的肌肉將提取（或消耗）更多的氧氣。
例如，如果你的血液中有 100 個(gè)氧分子漂浮在周圍，則有條件的肌肉可能消耗 75 個(gè)分子，而無(wú)條件的肌肉可能只消耗 30 個(gè)，甚至更少。事實(shí)上，精英長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員消耗的氧氣是久坐不動(dòng)的人的三倍。跑步通過(guò)增加酶和激素的活性來(lái)提高你的有氧健康，刺激肌肉和心臟更有效地工作。
跑步和燃燒脂肪怎么樣？
多年來(lái)，有人問(wèn)我跑步是否比其他運(yùn)動(dòng)燃燒更多的脂肪。我的預(yù)感是它可能，但從來(lái)沒(méi)有任何證據(jù)。尤其是游泳會(huì) 消耗這么多卡路里（在某些情況下甚至比跑步還要多）這一事實(shí)讓我感到很困惑，但是當(dāng)你觀察奧運(yùn)游泳運(yùn)動(dòng)員的體格，并將他們與精英長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行比較時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)更多跑步者的輪廓分明、剪裁和更瘦。
調(diào)整一種叫做自我選擇的東西，在這種情況下，某種體型的人可能會(huì)選擇一項(xiàng)特定的運(yùn)動(dòng)（例如，瘦人可能會(huì)選擇長(zhǎng)跑，因?yàn)樗麄円呀?jīng)有了適合它的體型），我從來(lái)沒(méi)有完全理解為什么游泳者和其他一些耐力運(yùn)動(dòng)員并不像跑步者那么瘦。
然后我閱讀了一項(xiàng)比較跑步和上坡步行與騎自行車的脂肪燃燒的研究，結(jié)果表明，跑步和步行上坡時(shí)的脂肪燃燒比騎自行車時(shí)高 28%。該研究的作者不確定為什么會(huì)這樣，但有人認(rèn)為，與騎自行車等坐著的運(yùn)動(dòng)或游泳等活動(dòng)相比，步行和跑步等負(fù)重活動(dòng)的劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致更多的脂肪燃燒。完全沒(méi)有沖擊力。這是一項(xiàng)有趣的研究，但在我們真正理清這些問(wèn)題之前，還需要做更多的工作。
跑步和減肥呢？
據(jù)我所知，沒(méi)有研究表明跑步者比進(jìn)行其他類型運(yùn)動(dòng)的人減輕的體重更多。然而，跑步確實(shí)會(huì)燃燒大量卡路里，如果你經(jīng)常跑步，你可能會(huì)決定不吃那么多，如果你把所有的能量都放在跑步上，你會(huì)想為什么要這樣做。
但即使你每天跑馬拉松，除非你攝入的卡路里少于消耗的卡路里，否則你不會(huì)減肥。減肥的底線是燃燒的卡路里多于攝入的卡路里，無(wú)論您進(jìn)行多少運(yùn)動(dòng)。
跑步和步行減肥怎么樣？
你不 燒相同數(shù)量的卡路里步行作為你運(yùn)行相同的距離。研究表明，跑步一英里比步行一英里多消耗大約 30% 的卡路里，無(wú)論你是在戶外跑步還是在跑步機(jī)上跑步都是如此。
研究是混合的，所以很難確定你是否會(huì)比走路消耗更多的卡路里；這一切都取決于你的體質(zhì)和你的日常生活。我的看法是，在減肥期間無(wú)論你是走路還是跑步都沒(méi)有關(guān)系，因?yàn)橹灰銣p少的卡路里足以燃燒的卡路里超過(guò)你消耗的卡路里，無(wú)論多少，或者什么，你都會(huì)減肥你做的運(yùn)動(dòng)類型。
最重要的是，一旦達(dá)到目標(biāo)體重，您就要保持某種類型的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿藗兤毡檎J(rèn)為運(yùn)動(dòng)是保持體重減輕的唯一最佳預(yù)測(cè)指標(biāo)。走還是跑都無(wú)所謂。關(guān)鍵是做點(diǎn)什么。
戶外跑步與跑步機(jī)相比如何？
無(wú)論是在跑步機(jī)上還是在戶外跑步，您都會(huì)同樣健康。事實(shí)上，許多長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員使用跑步機(jī)來(lái)保護(hù)他們的腿免受道路工程的沖擊。但兩者在能量消耗（燃燒的卡路里）方面略有不同；由于跑步機(jī)上缺乏空氣阻力，戶外跑步消耗的卡路里比以相同速度跑步的跑步機(jī)略多。研究這種現(xiàn)象的研究人員發(fā)現(xiàn)，將跑步機(jī)設(shè)置在 1% 的高度就等于一切。我建議我的所有客戶將跑步機(jī)設(shè)置為 1%，以便跑步機(jī)步行或跑步模擬戶外運(yùn)動(dòng)。
跑步受傷的風(fēng)險(xiǎn)如何？
沒(méi)有人有一個(gè)水晶球可以預(yù)測(cè)誰(shuí)會(huì)或不會(huì)因跑步而受傷。直到最近，人們還認(rèn)為每周跑步少于 20 英里會(huì)降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，但該建議是基于少數(shù)研究。然而，現(xiàn)在一項(xiàng)名為薈萃分析的新研究（一項(xiàng)回顧了許多關(guān)于一個(gè)主題的研究的研究）評(píng)估了跑步損傷的研究，并發(fā)表了以下有趣的結(jié)果：
下肢損傷的總體發(fā)生率從19.4%到79.3%不等，因此范圍很廣，這意味著很難預(yù)測(cè)誰(shuí)會(huì)受傷。
最常見(jiàn)的受傷部位是膝蓋。
在四項(xiàng)高質(zhì)量研究中，較高的年齡被報(bào)告為發(fā)生跑步損傷的重要風(fēng)險(xiǎn)因素，但另外兩項(xiàng)高質(zhì)量研究報(bào)告稱，較高的年齡是一個(gè)重要的保護(hù)因素。因此，此時(shí)的證據(jù)是相互矛盾的，因此尚不清楚年紀(jì)大了跑步是否會(huì)導(dǎo)致或保護(hù)您免受傷害。
在一周內(nèi)增加距離似乎不是受傷的危險(xiǎn)因素，事實(shí)上，在一些研究中，它被證明可以防止受傷。然而，這可能是因?yàn)橹挥袕?qiáng)壯的跑步者才能增加他們的里程并且他們可能不太容易受傷。在得出有關(guān)增加里程和受傷風(fēng)險(xiǎn)的結(jié)論之前，還需要進(jìn)行更多的研究。
每周跑步超過(guò) 40 英里是男性和女性跑步者發(fā)生下肢跑步損傷的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素，盡管男性的風(fēng)險(xiǎn)更高，可能是因?yàn)樗麄兺扰愿亍?/span>
使用熱身和下肢損傷之間似乎沒(méi)有關(guān)聯(lián)。這意味著事先拉伸可能不會(huì)降低您受傷的風(fēng)險(xiǎn)。這并不奇怪，因?yàn)閹缀鯖](méi)有研究表明拉伸可以防止任何類型的傷害。
最常見(jiàn)的下肢損傷部位是膝蓋（7.2% 至 50.0%），其次是小腿（9.0% 至 32.2%）、足部（5.7% 至 39.3%）和大腿（3.4%）到 38.1%）。不太常見(jiàn)的下肢損傷部位是腳踝（3.9% 至 16.6%）和臀部/骨盆（3.3% 至 11.5%）。
既往受傷史是跑步受傷的危險(xiǎn)因素。曾受過(guò)傷的跑者應(yīng)特別注意受傷的跡象，避免過(guò)度訓(xùn)練（例如每周超過(guò) 40 英里），并花時(shí)間從傷病中完全康復(fù)。
總之，本研究最重要的發(fā)現(xiàn)是：(1) 每周跑步超過(guò) 40 英里是受傷的危險(xiǎn)因素，(2) 以前的受傷是未來(lái)受傷的危險(xiǎn)因素，以及 (3) 最常見(jiàn)的部位受傷的是膝蓋。
加強(qiáng)鍛煉以防止跑步損傷
我建議直腿抬高以加強(qiáng)大腿肌肉并保護(hù)膝蓋免受傷害。
要做到這一點(diǎn)，請(qǐng)仰臥在地板上，一個(gè)膝蓋彎曲，另一個(gè)膝蓋伸直，雙手手掌向下放在臀部下方以支撐下背部。
在直腿上收縮股四頭肌，然后將腿抬高到另一只膝蓋的高度。
在頂部停頓一到兩秒鐘，然后放下腿，但不要讓它接觸地板。
重復(fù) 10-15 次，三組。
如果這些很容易，您可以使用腳踝重量。從一磅開始，然后逐漸增加。你應(yīng)該總是能夠做 10-15 次。隨著你變得更強(qiáng)壯，你可以進(jìn)步到腿部伸展，腿卷曲，壓腿，深蹲，和其他腿部練習(xí)。
我需要跑步多少？
我之前提到的美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院關(guān)于運(yùn)動(dòng)的立場(chǎng)聲明建議所有健康的成年人都應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)：
培訓(xùn)頻率：每周三到五天
訓(xùn)練強(qiáng)度：最大心率（HRmax）的55/65%-90%
訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)：20-60 分鐘的連續(xù)或間歇有氧運(yùn)動(dòng)
活動(dòng)方式：任何使用大肌群、可以持續(xù)保持、有節(jié)奏和有氧性質(zhì)的活動(dòng)（例如，步行-徒步、跑步-慢跑、騎自行車-自行車、越野滑雪、有氧舞蹈/團(tuán)體運(yùn)動(dòng)、跳繩、劃船、爬樓梯、游泳、滑冰和各種耐力游戲活動(dòng)或其某種組合）跑步和慢跑就在那里，它們很重要！
什么是正確的跑步技巧？
初學(xué)者提示
當(dāng)然，你可以出去跑步，而且沒(méi)有證據(jù)表明這行不通。但是，如果您在跑步中掙扎，或者感覺(jué)有些不對(duì)勁，那么可能值得關(guān)注您的形式。以下正確跑步姿勢(shì)的提示改編自Runner's World Magazine和 Jeff Galloway。我會(huì)從頂部開始，然后向下工作。
頭：跑的時(shí)候應(yīng)該面向地平線。要做到這一點(diǎn)，請(qǐng)將頭放在脊椎上方，不要向前彎曲或低頭看腳。您的頭部至少重 13 磅，您不希望頭部前傾姿勢(shì)將您拖下水！重點(diǎn)是保持身體直立，因?yàn)楫?dāng)你向前傾時(shí)，你是在與重力作斗爭(zhēng)（如果你低頭看你前面至少 20 英尺的地面是可以的，因?yàn)槟悴粫?huì)向前傾）。保持臉部和下巴放松；如果它們?cè)谀懿綍r(shí)搖晃和彈跳，那也沒(méi)關(guān)系。
肩膀：保持放松和放松。聳肩、收緊肩膀和頸部并造成緊張會(huì)浪費(fèi)能量并迅速耗盡您的精力。像鵝一樣放松！
軀干：正如杰夫加洛韋所說(shuō)，“你的軀干只是為了騎行。” 田徑教練將理想的姿勢(shì)描述為跑得高，這意味著您可以將自己伸展到全高，而不會(huì)受到軀干的壓力。這將使您最大限度地呼吸，并使您的身體處于最佳生物力學(xué)位置以向前移動(dòng)。
臀部：如果您的軀干和頭部對(duì)齊，您的臀部將靠近您的重心，并且會(huì)正確對(duì)齊。如果你向前傾，你的臀部也會(huì)向前傾斜，這會(huì)拉傷你的下背部。
腿：短跑運(yùn)動(dòng)員在跑步時(shí)將膝蓋抬得很高，但是對(duì)于長(zhǎng)距離跑步，甚至更短的距離，請(qǐng)將膝蓋保持在較低的位置。抬起膝蓋需要很多能量，如果這樣做，即使跑一英里也會(huì)很艱難。相反，更快的腳踝動(dòng)作將幫助您提高速度。
腳踝：您的腳踝是有效的杠桿，在您跑步時(shí)具有強(qiáng)大的力量。感覺(jué)你的小腿肌肉和腳踝在你每走一步時(shí)都在工作。
手臂：手臂應(yīng)該緊貼身體，前后擺動(dòng)，而不是橫過(guò)身體，以盡量減少軀干旋轉(zhuǎn)（比爾·羅杰斯（Bill Rodgers）是個(gè)例外，他跑步時(shí)肘部很寬，令人難忘）。你的手不應(yīng)該穿過(guò)你身體的中線（想象一條線在你的胸部中心下方）。揮桿應(yīng)該保持在較低的位置，肘部彎曲成 90 度角并放松。你應(yīng)該用你的小臂做大部分工作；上臂不應(yīng)移動(dòng)太多。
手：用拇指輕輕接觸食指的上半部分，將雙手捧起。就好像你抱著一只小鳥，不想飛走，也不想擠得太緊。
一些額外的提示
呼吸提示：跑步時(shí)向上和向外抬起胸部以進(jìn)行深呼吸。同時(shí)完全呼氣；這會(huì)增加你的吸入量。也要注意你的軀干、脖子和肩膀。緊繃的肌肉會(huì)限制呼吸，所以跑步時(shí)要努力保持放松的姿勢(shì)。
上坡跑：保持你的節(jié)奏和相同水平的努力，但在你攀爬時(shí)縮短步幅并放慢速度。
下坡跑：讓重力起作用，這樣山坡就會(huì)把你拉下來(lái)，但要保持控制。你的步幅會(huì)變長(zhǎng)，但不要讓它變長(zhǎng)太多，因?yàn)闆_擊會(huì)使你的腿疲勞。
跑步時(shí)應(yīng)該穿什么鞋？
鞋類
雖然研究不一定證明鞋型可以防止跑步傷害，但我建議穿跑鞋，因?yàn)樗鼈兇_實(shí)在中底提供支撐，在腳后跟提供襯墊和加固。當(dāng)你跑步時(shí)，你的體重是體重的兩到三倍，所以我認(rèn)為穿專為這項(xiàng)活動(dòng)設(shè)計(jì)的鞋子是明智的。
您的腳型和跑步方式將決定您購(gòu)買的鞋子。要做的第一件事是確定您的足部撞擊。足部撞擊描述了您的腳如何接觸地面。通常，您的腳后跟首先著地（足跟撞擊），然后是中足撞擊并壓平足弓以吸收沖擊力（非常重要），然后是前足撞擊（腳前部），最后是推到下一個(gè)大步。輕柔的足跟打擊、平滑的步態(tài)和一些扁平的足弓將減少對(duì)足部的影響，并減少與臀部一樣高的關(guān)節(jié)的壓力（踝骨確實(shí)與髖骨相連！）。足部撞擊分為三種類型：
足內(nèi)旋。內(nèi)旋是描述足弓在足部撞擊時(shí)變平（例如，當(dāng)您有扁平足時(shí)）并導(dǎo)致腳內(nèi)翻或內(nèi)翻時(shí)的術(shù)語(yǔ)。過(guò)度內(nèi)旋會(huì)導(dǎo)致您的腳踝和腿部扭曲，并可能導(dǎo)致應(yīng)力 性骨折、脛骨夾板和其他下肢損傷。如果鞋子的內(nèi)邊緣磨損，您可能是內(nèi)旋者。
外翻足擊。旋后是描述不會(huì)變平的高足弓的術(shù)語(yǔ)。這是一個(gè)問(wèn)題，因?yàn)槿绻淖愎瓫](méi)有變平并且您的腳根本沒(méi)有滾動(dòng)，那么您在足部撞擊時(shí)就會(huì)失去減震功能。過(guò)度旋后會(huì)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)扭傷、跟腱炎、足底筋膜炎和髂脛束綜合征。如果你的鞋子外緣磨損，你可能是一個(gè)外旋者。
中性足部撞擊：足弓的有效展平量稱為“中性”足部撞擊。這為您提供了充足的減震和足夠的能量，讓您擁有強(qiáng)大的推動(dòng)力。
我有什么類型的足部撞擊？
您可以通過(guò)鞋子的磨損模式來(lái)判斷，尤其是在腳后跟處，您是內(nèi)旋還是旋后。如果你的鞋子在外面磨損，那么你可能會(huì)旋后，如果它在里面磨損，那么你可能會(huì)內(nèi)旋。
您也可以請(qǐng)信譽(yù)良好的鞋店的銷售人員評(píng)估您的步態(tài)和足部撞擊，或者您可以讓您的醫(yī)生或足病醫(yī)生這樣做。你也可以在家試試濕試：
把你的赤腳弄濕，然后踩在一張紙或其他能顯示你腳印的表面上。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要正常站立，對(duì)腳前部施加輕微的壓力。
如果你的大部分腳著地，你就是旋前肌，如果你的腳很少碰到地板，那就是一個(gè)旋后肌，并且如果腳印介于旋前和旋后之間，則為中性。
旋前子
避免過(guò)度緩沖的鞋子，因?yàn)樗鼈內(nèi)狈Ψ€(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)控制。感覺(jué)像臥室拖鞋一樣柔軟、缺乏支撐或過(guò)度彈性的鞋子對(duì)于過(guò)度內(nèi)旋的人來(lái)說(shuō)不是一個(gè)好的選擇。相反，購(gòu)買具有堅(jiān)固中底和內(nèi)旋控制功能的鞋子。我還推薦用于過(guò)度旋前的非處方全長(zhǎng)足弓支撐。Powerfeet 和 Superfeet 全長(zhǎng)鞋墊是兩個(gè)不錯(cuò)的選擇，可以在網(wǎng)上找到。
旋后肌和高足弓的人
購(gòu)買不限制運(yùn)動(dòng)的緩沖鞋。如果你有高足弓并且你旋后，你的腳不會(huì)很好地吸收減震，鞋中的太多穩(wěn)定性和控制會(huì)進(jìn)一步降低減震。
中立腳
穿任何感覺(jué)舒適的跑鞋。當(dāng)您的腳處于中立位置時(shí)，足弓支撐和減震效果良好，您的足部撞擊是有效的。
如果您跑步時(shí)腳受傷，請(qǐng)咨詢您的醫(yī)生或咨詢足病醫(yī)生。如果你的腳受傷了，就很難保持鍛煉的動(dòng)力。你的醫(yī)生可以提供幫助。
購(gòu)買跑鞋還有哪些小竅門？
在您所在地區(qū)尋找一家信譽(yù)良好的跑鞋店，最好是銷售人員是跑步者的商店。
帶上你的跑步襪，試穿兩雙鞋。如果一只腳比另一只腳大，就買大一碼。如果商店有信譽(yù)，他們會(huì)讓你把鞋子帶到外面試跑。
鞋子應(yīng)該立即感覺(jué)舒適——沒(méi)有“磨合”期。如果可以感覺(jué)到接縫或縫線，請(qǐng)不要購(gòu)買鞋子。這可能會(huì)導(dǎo)致水泡、老繭或其他傷害。
在一天結(jié)束時(shí)，當(dāng)您的腳處于最大尺寸時(shí)，穿上跑鞋。在最長(zhǎng)腳趾的末端和鞋子的末端之間留出大約半英寸的距離，所有腳趾都有擺動(dòng)的空間。
鞋子的前腳掌應(yīng)盡可能寬，避免腳后跟滑動(dòng)。嘗試使用系帶以獲得合適的合身度。
什么時(shí)候換一雙新鞋？鞋子可能會(huì)在三到六個(gè)月后失去緩沖作用，具體取決于您穿鞋的頻率和跑步的距離。我建議你把你現(xiàn)在的鞋子帶到鞋店，比較它們和新鞋的感覺(jué)。如果您立即注意到差異，那么可能是時(shí)候換新鞋了。
我使用越野跑鞋取得了很多個(gè)人成功。越野跑者專為在樹林中、樹根和巖石上的小徑上奔跑而設(shè)計(jì)，因此它們具有出色的襯墊和支撐以及鞋底上的更寬凹槽以供抓握。Montrail 和 Vasque 是制造它們的兩家公司。我向任何人推薦它們，尤其是如果您是重度跑步者（劇烈的足部撞擊），或者您過(guò)去曾因跑步而受傷。
像任何事情一樣，跑鞋開始銷售。因此，盡可能尋找最優(yōu)惠的價(jià)格。一些受歡迎的品牌（排名不分先后）是：
新百倫，耐克，索康尼，亞瑟士，布魯克斯等。
還有更多，但你首先需要做的是確定你的腳型，然后尋找與之匹配的鞋子，然后試穿鞋子，看看感覺(jué)如何。
跑步時(shí)應(yīng)該穿什么類型的衣服？
跑步短褲
短褲不需要很復(fù)雜。最重要的特征是面料。它應(yīng)該是快速芯吸滌綸以保持干爽。有些短褲有口袋可以存放您的鑰匙或一些錢，而許多短褲有拉繩，可以防止您在跑步時(shí)掉下來(lái)！
綁腿
冷的時(shí)候穿緊身褲是很好的。它們采用由聚酯（氨綸或萊卡）制成的緊身緊身衣，或者可以通過(guò)聚丙烯和其他織物的組合使它們更寬松、更柔軟，使它們感覺(jué)幾乎像棉一樣。選擇你覺(jué)得最舒服的那個(gè)。所有這些面料都會(huì)讓你保持干爽和溫暖。
襯衫
根據(jù)感覺(jué)最舒適的方式選擇背心或 T 恤。同樣，面料應(yīng)該是速干滌綸，以保持干爽。
我該如何開始？
最簡(jiǎn)單的方法就是出去慢跑或跑步 5 到 10 分鐘。調(diào)整自己的節(jié)奏，氣喘吁吁時(shí)放慢速度，然后繼續(xù)前進(jìn)。我喜歡五分鐘外出，五分鐘后退的計(jì)劃。從你的起點(diǎn)開始，慢跑五分鐘，轉(zhuǎn)身，慢跑五分鐘。完畢！當(dāng)然，不是每個(gè)人都可以慢跑10分鐘開始，沒(méi)關(guān)系。如果連續(xù)慢跑 10 分鐘超出您的能力范圍，請(qǐng)嘗試使用非正式的間歇訓(xùn)練方法作為開始。請(qǐng)記住，最重要的是剛剛開始。您以后可以隨時(shí)添加更多內(nèi)容。
這是一個(gè)可以幫助您入門的間隔計(jì)劃。
選擇您計(jì)劃慢跑/跑步的時(shí)間，比如 30 分鐘。
從快走五分鐘開始熱身。
當(dāng)你覺(jué)得準(zhǔn)備好了，開始慢跑。如果您氣喘吁吁，請(qǐng)放慢速度并繼續(xù)慢跑，或再次步行，直到您喘不過(guò)氣來(lái)。這可能需要一到兩分鐘。
一旦你喘不過(guò)氣來(lái)，繼續(xù)慢跑，直到你覺(jué)得你已經(jīng)受夠了。到時(shí)候再走。
重復(fù)這一系列的步行/慢跑間隔 30 分鐘，或您選擇的任何持續(xù)時(shí)間。
如果您堅(jiān)持這種方法，您會(huì)發(fā)現(xiàn)隨著時(shí)間的推移，您可以增加慢跑間隔并減少步行間隔，直到您可以慢跑整個(gè) 30 分鐘。
正式的訓(xùn)練計(jì)劃
如果您更喜歡更正式的訓(xùn)練計(jì)劃，您可以將鍛煉安排為特定的時(shí)間間隔或工作與主動(dòng)恢復(fù)的比率（例如，工作：主動(dòng)恢復(fù)）。
例如，如果您可以以 5.5 英里/小時(shí)的速度慢跑 30 分鐘，請(qǐng)嘗試以該速度慢跑三分鐘，然后將速度提高到 6.0 英里/小時(shí)并慢跑一分鐘，然后再以正常速度慢跑三分鐘，然后再慢跑以 6.0 mph 的速度持續(xù)一分鐘，依此類推，直到達(dá)到時(shí)間限制。
本例中的工作：主動(dòng)恢復(fù)比率為 1:3。您可以每周將工作部分增加 30 秒，并將主動(dòng)恢復(fù)時(shí)間減少 30 秒。
如果您每周都遵循該計(jì)劃，您將在不知不覺(jué)中以更快的速度慢跑整個(gè)鍛煉！
您可以獲得更具體的信息并使用您的心率來(lái)確定您的時(shí)間間隔。心率是您工作努力程度的極好指示。例如，如果您在 5.5 英里/小時(shí)時(shí)的心率是預(yù)測(cè)最大值的 70%，則以該速度開始并增加速度和/或在跑步機(jī)上的高度，以便您的心率增加到 85%一分鐘，然后回到你的慢跑速度，讓你的心臟在三分鐘內(nèi)保持在最大值的 70%（1:3 的比例，如上例）。
隨著時(shí)間的推移，您的身體狀況會(huì)得到改善，然后您的心率會(huì)在較高的速度下降低，您可以在較高的速度下花更多的時(shí)間，而在主動(dòng)休息期間則花更少的時(shí)間。如果結(jié)果太難或太容易，您可以隨時(shí)改變比率。
一個(gè)好的起始比例是 1:3。
伸展
雖然，正如我所提到的，沒(méi)有有說(shuō)服力的研究表明拉伸可以防止受傷，但它確實(shí)感覺(jué)很好，這可能是拉伸的充分理由。在跑步前后伸展小腿、股四頭肌、腘繩肌和下背部，看看你的想法。
跑哪里
好消息是您幾乎可以在任何地方跑步。在樹林里找一條小徑或小徑，或者在你住的地方附近的街道上找一條路線。旅行時(shí)在另一個(gè)城市跑步是查看新站點(diǎn)和檢查環(huán)境的好方法。您也可以致電您旅行目的地的當(dāng)?shù)嘏懿骄銟?lè)部，了解有關(guān)跑步景點(diǎn)的建議。您也可以考慮加入自己當(dāng)?shù)氐呐懿骄銟?lè)部。和別人一起跑步的友情很好；它可以很有趣，很勵(lì)志，如果你有點(diǎn)掙扎，它可以幫助你堅(jiān)持下去。如果您正在尋找培訓(xùn)合作伙伴，成為俱樂(lè)部會(huì)員也不錯(cuò)。
公路賽
您可能對(duì)參加有組織的比賽感興趣。如果是這樣，請(qǐng)向您當(dāng)?shù)氐呐懿骄銟?lè)部查詢您居住地附近的比賽時(shí)間表。公路賽是保持動(dòng)力、監(jiān)控進(jìn)度以及收集炫酷 T 恤作為取得成功的獎(jiǎng)杯的好方法！公路賽有很長(zhǎng)的距離。有 3.2 英里（“5K”，其中 K 表示公里）、5.0 英里和 6.2 英里比賽（10K），以及半程馬拉松（13.1 英里）和馬拉松（26.2 英里）。大多數(shù)初學(xué)者應(yīng)該從較短的比賽開始以獲得感覺(jué)，然后再進(jìn)行較長(zhǎng)的比賽。
我跑多快？
您可以使用“配速計(jì)算器”確定每英里的配速。許多網(wǎng)站都有它們。檢查本文末尾的資源以獲取鏈接。
終點(diǎn)線
所以你有它; 跑步時(shí)的低調(diào)。如果您有興趣，我建議您嘗試一下。慢慢開始，如果這就是你所能做的，只需幾分鐘。隨著時(shí)間的推移，你總是可以建立起來(lái)的。重要的是剛剛開始。用不朽的布魯斯·斯普林斯汀 (Bruce Springsteen) 的話來(lái)說(shuō)，“寶貝，我們生來(lái)就是為了奔跑！”
世界坦蕩，沒(méi)有羈絆。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
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