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你有沒(méi)有想過(guò)如何判斷你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適？檢查您每分鐘所經(jīng)歷的心跳次數(shù)，通常稱為您的心率，可以幫助您確定鍛煉的最佳強(qiáng)度水平。

它還可以幫助您識(shí)別何時(shí)過(guò)度勞累以及何時(shí)不夠努力。但是檢查您的心率也可以提供其他有用的信息。

您的靜息心率、目標(biāo)心率和最大心率也可以告訴您有關(guān)您健康的不同信息。例如，當(dāng)您的壓力水平過(guò)高或咖啡因過(guò)多時(shí)，您的心率可以讓您知道。

您的心率甚至可以作為何時(shí)去看醫(yī)生的指標(biāo)。詳細(xì)了解您的最大心率、目標(biāo)心率、靜息心率以及如何檢查您的脈搏。

健康心率的重要性

較低的心率通常與健康的心臟和良好的心血管健康有關(guān)。這種較低的心率對(duì)心臟健康和身體機(jī)能很重要。擁有健康的心率還可以幫助預(yù)防心臟病發(fā)作和中風(fēng)等。

運(yùn)動(dòng)和飲食都有助于心臟健康。相反，藥物、酒精、咖啡因和香煙會(huì)導(dǎo)致不健康的心率。

總體而言，許多因素都會(huì)影響您的心率，醫(yī)學(xué)博士 Edward R. Laskowski 說(shuō)。影響心率的一些因素包括健康狀況、健康水平、年齡、身體姿勢(shì)等。

影響心率的因素

活動(dòng)水平
年齡
氣溫
身體姿勢(shì)
健康
健康狀況
藥物

定期進(jìn)行心血管鍛煉可以幫助您降低心率。然而，研究發(fā)現(xiàn)，以目標(biāo)心率進(jìn)行鍛煉很重要。

那些經(jīng)常超過(guò)最大心率的人在運(yùn)動(dòng)后很難恢復(fù)。過(guò)于頻繁地達(dá)到最大心率也會(huì)導(dǎo)致心律失常、胸痛和不適的風(fēng)險(xiǎn)增加。

心率如何影響鍛煉

保持適當(dāng)?shù)男穆蕦?duì)于心血管鍛煉至關(guān)重要。您在鍛煉時(shí)試圖保持的心率稱為目標(biāo)心率。保持這個(gè)速度將幫助您充分利用鍛煉。

低于目標(biāo)的心率意味著您可能沒(méi)有足夠地推動(dòng)自己，而心率過(guò)高則意味著您過(guò)度用力。

雖然有些人可能希望盡可能努力地推動(dòng)自己，但過(guò)度勞累自己并沒(méi)有什么好處。此外，您受傷的風(fēng)險(xiǎn)要高得多，這可能會(huì)長(zhǎng)期延遲您的進(jìn)步。

通常，心血管鍛煉的目標(biāo)心率是最大心率的 50% 至 85%。但是，如果您患有心臟病、哮喘或其他影響運(yùn)動(dòng)能力的疾病，您應(yīng)該就您的目標(biāo)心率咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人員。

最大心率

您的最大心率是您的心血管系統(tǒng)在劇烈運(yùn)動(dòng)期間所能承受的上限。你永遠(yuǎn)不應(yīng)該超過(guò)你的最大心率。值得慶幸的是，找到最大心率很容易。要找到您的最大心率，只需從 220 中減去您的年齡。

換句話說(shuō)，如果您是 20 歲，您的最大心率將是 220 - 20 = 200。在這種情況下，您在鍛煉時(shí)不應(yīng)超過(guò) 200 次/分鐘 (bpm)。當(dāng)然，這個(gè)數(shù)字會(huì)根據(jù)您的年齡而有所不同。

最大心率也可能因某些健康狀況而異。

如果您的健康狀況一般會(huì)影響您的心臟、肺部或運(yùn)動(dòng)能力，最好咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人士，了解您的最大心率。請(qǐng)記住，以最大心率鍛煉不應(yīng)成為目標(biāo)。相反，您要確保在鍛煉時(shí)不超過(guò)該限制。

目標(biāo)心率

根據(jù)您的最大心率，您可以計(jì)算出您的目標(biāo)心率。您的目標(biāo)心率是運(yùn)動(dòng)的最佳心率。根據(jù)您的目標(biāo)和偏好，您的目標(biāo)心率應(yīng)為最大心率的 50% 至 85%。

根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的說(shuō)法，適度運(yùn)動(dòng) 應(yīng)該讓你保持在最大心率的50% 到 70% 之間。對(duì)于那些喜歡更劇烈運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)該讓你保持在最大心率的 70% 到 85% 之間。

如果您剛剛開(kāi)始新的鍛煉方案或身體不太健康，您應(yīng)該瞄準(zhǔn)目標(biāo)區(qū)域的下端。您仍然可以充分利用鍛煉并更輕松地恢復(fù)。

隨著你變得更強(qiáng)壯，你會(huì)注意到同樣的練習(xí)開(kāi)始變得更容易。這些變化可能表明您的心率沒(méi)有那么高，您可能會(huì)增加鍛煉強(qiáng)度。

始終跟蹤鍛煉讓您感覺(jué)如何。中等強(qiáng)度和劇烈運(yùn)動(dòng)都可以，但高強(qiáng)度鍛煉并不總是最好的。傾聽(tīng)你的身體和它的需求，無(wú)論是放棄一些，休息一下，還是喝點(diǎn)水。

靜息心率

您的靜息心率是您在正常情況下所經(jīng)歷的。當(dāng)你“休息”時(shí)，你的心率應(yīng)該在 60 到 100 bpm 之間。任何更高或更低都可能表明需要看醫(yī)療保健專業(yè)人員。

您的靜息心率是您的心臟泵出身體所需的最低氧氣量的速率。但是，您應(yīng)該注意，您的情緒會(huì)影響您的靜息心率。

如果你感到焦慮、憤怒或興奮，你的心率會(huì)更高。

考慮到這一點(diǎn)，最好在早上醒來(lái)后檢查您的靜息心率。您還可以在一天中的不同時(shí)間點(diǎn)查看您的心率，以了解您的心率如何波動(dòng)。

跟蹤您的靜息心率一周或更長(zhǎng)時(shí)間，并與您的醫(yī)療保健提供者分享此信息，尤其是當(dāng)它與您有關(guān)時(shí)。這樣，您將記錄一周內(nèi)的心率波動(dòng)。

如何檢查您的心率

無(wú)論您是嘗試確定靜息心率還是在運(yùn)動(dòng)期間檢查心率，了解如何操作都至關(guān)重要。以下是您檢查脈搏或心率的步驟：

找到靠近拇指的手掌部分——當(dāng)您將拇指移向手掌時(shí)，它會(huì)抬起。
把你的指針（食指）和中指放在一起。
將這兩個(gè)手指放在手腕內(nèi)側(cè)，就在手掌下方。
輕輕地感受那個(gè)區(qū)域，直到你感到悸動(dòng)。
計(jì)算 15 秒的節(jié)拍數(shù)并將其乘以 4。這個(gè)數(shù)字就是你的脈搏。

您的脈搏和心率相等。但是，這些術(shù)語(yǔ)不一定意味著相同的東西。您的脈搏是指您的動(dòng)脈在 1 分鐘內(nèi)擴(kuò)張和收縮的次數(shù)。

您可以使用健身手表或其他心率監(jiān)測(cè)器來(lái)跟蹤您的心率。使用設(shè)備可以更輕松地在鍛煉時(shí)檢查您的心率。

什么時(shí)候去看醫(yī)生

如果您的靜息心率持續(xù)高于 100 bpm 或低于 60 bpm（并且您不是訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員），您應(yīng)該去看醫(yī)生。心率高稱為心動(dòng)過(guò)速，心率低稱為心動(dòng)過(guò)緩。有時(shí)其他癥狀伴隨著高或低的心率，包括昏厥、頭暈或呼吸急促。

伴隨高心率出現(xiàn)的常見(jiàn)癥狀包括疲勞、頭暈、頭暈、昏厥、胸痛、呼吸短促、胸悶、胸悶或心跳加速。如果您遇到任何這些癥狀，則可能是心臟病發(fā)作的征兆，您應(yīng)該立即就醫(yī)。

心臟病發(fā)作警告標(biāo)志

胸部疼痛或不適
頭暈?zāi)垦?/span>
惡心和嘔吐
下巴、頸部或背部疼痛
頸部或肩部不適或疼痛
呼吸急促

男性心臟病發(fā)作最常見(jiàn)的癥狀是胸痛，而女性更容易出現(xiàn)惡心和嘔吐、呼吸急促以及頸部或下巴疼痛。如果您或您所愛(ài)的人出現(xiàn)任何這些癥狀，請(qǐng)立即就醫(yī)。

相反，低心率的常見(jiàn)癥狀包括疲勞、頭暈、頭暈、精神錯(cuò)亂或無(wú)法運(yùn)動(dòng)。如果您出現(xiàn)上述癥狀中的一種以上，請(qǐng)檢查您的心率并立即聯(lián)系醫(yī)療保健專業(yè)人員。

東岡建議

了解您的鍛煉目標(biāo)心率可以幫助您充分利用它。在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后檢查您的心率。這樣做不僅可以幫助您最大限度地鍛煉，還可以幫助您監(jiān)控任何健康狀況。

如果您的心率低于 60 bpm 或超過(guò) 100 bpm，請(qǐng)立即就醫(yī)，尤其是如果您還出現(xiàn)其他癥狀，例如胸悶、頭暈、胸痛或疲勞。

世界坦蕩，沒(méi)有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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影響心率的因素

心臟病發(fā)作警告標(biāo)志