跑步后膝蓋疼痛是一種常見的跑步損傷。作為一名跑步者，您可能自己或認識某個人曾受過膝傷。
事實上， 研究表明 膝蓋受傷占所有跑步傷害的 50%。
為什么跑步后膝蓋疼痛如此普遍？原因有很多，包括以前的傷病、訓練方法、跑步步態和生活方式因素。簡而言之，膝蓋在跑步時首當其沖，因此，采取措施保護它們非常重要。
您可能遇到的最常見的膝傷是： 跑步膝、IT 帶綜合征、髕腱炎、膝滑囊炎、半月板撕裂和骨關節炎。我們將分別研究每一個，以便為您提供最好的工具來解決它們。
傷病真的很令人沮喪，讓你死在了軌道上，讓你在未知的時間內缺陣。持續的膝蓋疼痛也確實會打擊信心。
請記住，傷害確實可以治愈。當遵循治療方案時，膝蓋疼痛是可以控制和預防的。
在本文中，我們將研究以下內容：
跑步后導致膝蓋疼痛的 4 個常見訓練錯誤
為什么跑步對膝蓋不好
跑步后膝蓋疼痛的 6 種常見原因
我應該什么時候去看醫生治療我的膝關節疼痛？
如果您因跑步而感到膝蓋酸痛，讓我們讓您變得更好！
跑步后膝蓋疼痛的主要原因有四個。
許多跑步者，尤其是初學者跑步者，在跑步者的關節和結締組織強壯到足以承受負荷之前，會過快地增加他們的里程數。
“我們的心血管和肌肉健康狀況比我們的軟骨、韌帶、肌腱和骨骼的狀況改善得更快。因此，跑步者更容易受到過度使用的傷害，”物理治療 博士喬·諾頓 ( Joe Norton)博士說 。
2002 年對 2002 年跑步傷害的回顧發現 ，80% 的傷害是由于過度使用造成的。當我們過度訓練時，很難先發制人地預測；當鈍痛變成劇痛時，往往為時已晚。
出于這個原因，重要的是我們在訓練中有一定程度的結構。捕獲正在運行的錯誤是我們都非常了解的事情。我們已經幾個月沒有跑步了，不知不覺中，我們在 1 周內跑了 5 次。現在我不是說這不好；我們都有自己的理由，但要給身體一個追趕的機會。
過度使用總是與有問題的跑步者有關。這取決于獲得的壓力和隨后的恢復。這里的好消息是您可以完全控制訓練量和休息量。
要判斷您是否過度訓練，需要考慮以下幾點：
我最近增加了跑步量嗎？ 如果您剛開始跑步，請慢慢增加音量。我們的進步應該是循序漸進的。我們現在可以在 2 個月內完成的工作太多了。讓你的身體有時間加強。如果您一直在跑步，請檢查最近的訓練是否存在不一致或峰值。
我最近增加了跑步強度嗎？ 增加強度會給身體帶來更大的壓力。確保您進行了足夠的低心率訓練以抵消高強度的訓練。
我是否更改了運行環境？ 如果您最近參加了下坡跑步，您可能會對膝關節施加額外的壓力。
我的睡眠怎么樣？ 嘗試每晚至少睡 7-9 小時；它創造奇跡。當我們休息時，我們的身體會變得更強壯，而不是當我們訓練時。旨在醒來時感到休息。您的生活方式中有什么可能會妨礙睡眠嗎？過度飲酒、工作壓力和過度看屏幕都會導致睡眠質量下降。
我介紹了一些新東西嗎？ 我最近開始騎自行車了嗎？山地沖刺？在健身房做力量訓練？做得好。但要給自己足夠的適應時間。
缺乏力量是跑步受傷的主要 風險因素 。 這是一把雙刃劍，與過度訓練和肌肉失衡的能力部分有關，這會導致身體特定部位過度緊張。
例如，如果參與髖關節外展的肌肉過于無力或緊繃，就會導致髖關節內旋增加和膝關節內收。你的臀部會下垂，膝蓋會內翻。這會導致股骨外側髁過度受壓。
如果我們腿部的肌肉普遍較弱，那么跑步很可能會引起炎癥，因為跑步時所承受的力量對于肌肉的承受能力來說太大了。漸進式力量訓練通常是這里的答案，我們稍后會提供一些練習。
關于跑步技術，沒有一種放之四海而皆準的解決方案。我們都有不同的身體，因此“正確”的形式會略有不同。也就是說，有更好和更壞的形式和一些需要避免的錯誤。
跑步者的雙腳應輕柔地落在他們的重心之下，因為采取更短、更快的步伐可以使您成為更高效的跑步者并減少對關節的影響。
下次跑步的一個重要提示是：嘗試安靜地跑步。您可能會注意到您的著陸變得更輕，并且您的節奏自然增加。
研究 表明，許多跑步損傷可歸因于跑步時骨盆和下肢排列不良。
如果您有當地人，我建議您聯系可以提供跑步步態分析的專業人士。他們可以準確地確定您是否會從修改跑步技術中受益。
跑鞋 可以對我們跑步時身體的運動方式以及它影響的力量產生強大的影響。
隨著時間的推移，跑鞋會逐漸 失去支撐 并“反彈”。
如果您穿錯鞋或 穿舊鞋，您可能會對某個部位（例如膝蓋）施加過大的壓力，從而導致刺激。
您應該每 300 到 500 英里更換一雙跑鞋。
當我們討論跑步時膝蓋疼痛時， 重要的是要注意跑步對膝蓋沒有壞處。事實上，經常跑步實際上可以增強膝蓋并在以后的生活中預防關節炎, Mary Free Bed Rehabilitation Hospital的首席運動生理學家 Todd Buckingham 說 。
“就像 舉重 讓你的肌肉適應并變得更大更強壯一樣，跑步通過讓骨骼和軟骨（將你的小腿與大腿分開的結締組織）適應并變得更強壯，從而使你的膝蓋和關節更強壯，”他解釋道.
但這并不意味著你跑得越多，你的膝蓋就越強壯。而且，這并不意味著你應該經歷膝蓋疼痛。事實上，你應該反其道而行之。停止，治療，并謹慎行事。
IT 束帶綜合征 (ITBS)通常以膝關節外側附近的中度疼痛或不適為特征。
這是跑步者最常見的膝傷之一，發病 率估計在 5% 到 14% 之間。
直到最近，專家們還認為 ITBS 是摩擦和隨之而來的炎癥的結果，ITB 在股骨外側上髁上來回滑動。
然而，幾乎沒有質量證據表明ITB 穿過股骨外側髁。因此，不會發生與摩擦有關的炎癥。
相反，ITBS 現在被認為是髂脛束和大腿骨之間的脂肪墊和滑囊組織受壓的結果。
通過避免做任何刺激它的事情來控制 IT 帶綜合癥的癥狀；這應該包括初期的積極休息。避免加重活動，但注意在休息時不要被動。
游泳和騎自行車等交叉訓練活動，以及漸進式力量和體能訓練計劃，將幫助您回到正軌并保持原狀！
如果疼痛嚴重，在治療的早期階段，每隔 15 分鐘使用冰敷和熱敷，同時使用布洛芬等非甾體類抗炎藥，可能會有效減輕脂肪墊的炎癥。
在使用 NSAIDs 之前，請務必與您的醫生討論 NSAIDs 的使用。
跑步膝通常表現為膝蓋骨前部或側面或下方的鈍痛或疼痛。
跑步者還可能會在跑步后感到膝蓋后部疼痛、蹲下、上下樓梯、跪下或長時間坐著時疼痛。
跑步膝是由多種原因引起的，例如 股四頭肌無力、跑步時過度內旋或增加里程數過快。
股四頭肌負責穩定膝蓋，力量不足會導致髕骨過度移動。跑步膝被認為是由于髕骨在股骨滑車溝中的軌跡偏離而引起的。
過度內旋會導致脛骨代償性內旋，從而導致膝關節發炎。
要治療跑步膝，首先要避免任何會加重癥狀的事情。慢慢地重新引入運動，只要它們不會引起過度疼痛即可。
長期的漸進強化對于防止將來受傷至關重要。嘗試包括對股四頭肌、腿筋和臀肌的具體強化。
您可以在短期內利用冰和熱。跑步者的護膝 也可以緩解疼痛。
髕腱炎疼痛 在膝蓋以下，髕腱連接膝蓋骨和脛骨，讓您可以完全伸展膝蓋。
髕腱炎最常見的原因是增加里程和/或強度太快。
沒有足夠的休息，髕腱上的壓力化合物會導致炎癥和隨后的疼痛。
股四頭肌或腘繩肌 虛弱或緊繃使得增加訓練負荷更有可能對肌腱造成過度壓力。
再次，避免加重髕腱的活動。經過一段時間的積極休息后，重新進行低負荷活動，逐漸增加運動量和負荷。
同樣，您可以在該區域使用冰和熱。您也可以戴上髕骨支具以減輕髕骨的壓力。
膝關節滑囊炎是充滿液體的小囊（滑囊）的炎癥。它位于 膝蓋上方和內側以及膝蓋骨上。
然而，最常見的疼痛發生在膝蓋骨上，稱為髕前滑囊炎，其次是關節下方膝蓋內側的鵝足滑囊炎。
它的特征可能是彎曲時膝蓋前部疼痛或跑步后膝蓋內側疼痛。
滑囊是一個充滿液體的小囊，可減少骨骼和肌腱、肌肉和皮膚之間的摩擦和緩沖壓力點。
當它們變得煩躁時，它們會腫脹，引起疼痛。 刺激通常是由增加里程或強度過快引起的。
滑囊炎通常無需干預即可改善。因此，治療通常旨在緩解癥狀。
你猜到了-休息、冰和熱， 除了止痛消炎藥。腫脹消退后您可以繼續跑步，但如果疼痛和腫脹持續存在，請尋求醫療保健專業人員的幫助。
為了避免長期受傷，請嘗試加強膝蓋。
在極端情況下，可能需要進行可的松注射和物理治療等治療。
半月板撕裂是指 脛骨和大腿骨之間的一塊軟骨在外側和內側撕裂。 半月板撕裂會導致膝蓋周圍疼痛并腫脹，您無法完全伸展腿部。
這是一種非常常見的膝關節損傷。
半月板撕裂通常是由于 過度使用或突然運動 （例如扭轉或改變方向）引起的。
半月板撕裂并不總是有明顯的癥狀，并且您并不總是需要對半月板撕裂進行手術。如果半月板撕裂，請停止跑步，直到疼痛和腫脹消退。
治療通常是保守的。因此，必要時嘗試冰敷、熱敷和非甾體抗炎藥。繼續小心運行。如果疼，就停下來。在極端情況下，可能需要手術。
即使半月板沒有自行修復，也可以在沒有加重的情況下恢復運行。
如果您患有膝骨關節炎，您可能會在膝關節內部和周圍感到疼痛、腫脹和僵硬。
膝關節的內層，稱為透明軟骨（將骨頭分開）開始磨損，導致骨頭一起磨擦。
骨關節炎的程度可以是輕度、中度和重度。對于大多數人來說，這是一個正常的衰老過程。也就是說，改善您可能遇到的癥狀的空間很大。
雖然移動可能會受傷，但移動可以保持關節健康和活動，隨著時間的推移可以減少疼痛。嘗試在較軟的表面上跑步，避免突然移動。
肌肉無力，尤其是股四頭肌，在骨關節炎患者中很常見。很難斷定這是因還是果，但可以肯定的是，加強關節周圍的肌肉會對大多數人產生積極影響。
如果經過一段時間的休息和在家治療后膝蓋疼痛沒有改善或突然惡化，那么是時候尋求醫療專家的幫助，讓您重新做自己喜歡的事情——跑步！
即使疼痛是可以控制的并且癥狀是可以治療的，如果您有能力，也可以找一位合格的物理治療師來幫助您充分利用康復計劃。
不要在疼痛中奔跑，因為這會使您的膝蓋受傷更嚴重，并導致更長的恢復時間！
我是東岡
