這是蓋雅學院第107篇原創文章
與愿意思考的HR一同成長
疫情期間無法出去跑步，只能跟著Keep鍛煉。每次打開App，都被Keep“自律給我自由”的歡迎詞打動。這不正是我們一直追求的狀態嗎？曾幾何時，我們設定了讀書計劃、健身計劃、項目計劃、寫作計劃，我們立好了很多Flag，甚至買來了番茄鐘、沙漏計時器。我們無比期待按照設定的計劃，循序漸進推進，終有一天大功告成，暢想自由。無奈，惰性和拖延癥總橫亙在我們追求光明的大路上，肆意蹂躪我們的意志和決心，最終讓我們收獲了失望和無奈。所以，應該理解為什么老板難以相信在家辦公的你會很高效了——因為我們都是普通人，自律太難了！知乎上一條“一個自律的人有多可怕”的主題帖子引來了幾千條討論，大家對保持高度自律的人表達了欽佩和羨慕。
紐約時報專欄作家戴維·布魯克斯在《品格之路》一書中，用一章專門探討自律。書中提到個例子：曾經參加伊拉克戰爭、在海豹突擊隊服役二十多年的威林克退伍之后，依然保持每天早上4:45起床做事的習慣。威林克說，早起能讓他獲得一種心理上戰勝敵人的感覺。威林克的精神感染了很多美國人，推特上甚至有人專門組成“4：45起床俱樂部”。我們都知道早起的好處，我們也想早起，但我們卻依然想晚睡，依然會賴床，因為我們不太會自我控制。自律（self-discipline）和自我控制（self-control）這兩個詞常常被混用。它們都代表一種克服惰性堅持好習慣的品質。但嚴格區分的話，自我控制是指控制自己不去做某些不好的事情，比如不賴床，不打游戲，不暴飲暴食；而自律則代表努力做那些想要追求但又有挑戰性的事，比如堅持鍛煉身體，堅持早起，堅持某項學習計劃。簡單點說，自我控制就是不做一些事，而自律是要去做某些事。自我控制是自律的基礎，大部分自律是以放棄某些東西作為代價的。每個人都可以說出好多自律的好處：比如提高專注力、帶來秩序等等。很多科學研究項目，更加權威系統的證明了這種品質對個體學習與發展的具體影響。 上個世紀六七十年代，斯坦福大學心理學家沃爾特·米歇爾（Walter Mischel）進行了著名的“棉花糖”實驗，實驗發現那些能夠延遲滿足和自我控制的孩子，會有更好的學業成績。雖然最近兩年，心理學界陸續對這個實驗所采用的方法表示質疑，但它所開創的自我控制課題研究卻引人注目。
2005年，有兩位著名的心理學家在《心理科學》雜志上聯合發表了一篇關于自我控制與學習成績的縱貫研究。一位是《堅毅》這本書的作者，著名的華人心理學家安杰拉·達克沃思(Angela L.Duckworth)；還有一位是“習得性無助”理論的提出者、著名的心理學家馬丁·塞利格曼(Martin E.P. Seligman)。在這篇名為《自控力完勝智商，預示青少年未來學業表現》的文章中，他們通過對140多名學生的長時間追蹤研究，證明了自控力是比智商更好的預估學生學業的指標。這篇文章后，達克沃思進一步提出了“堅毅”這個概念的品質，“堅毅”與本文探討的自律和自我控制也有很多共通之處。自律和堅毅的品質，能夠為我們帶來卓越的成功。（蓋雅學院在《為什么grit是一項重要的員工品格？》一文中，曾深入探討過“堅毅”這種品質）
自律如此重要，但究竟是什么導致我們很難自律呢？
羅伊·鮑邁斯特（Roy F. Baumeister）說，因為我們缺少意志力（willpower）。在鮑邁斯特那本關于意志力的經典同名著作里，心理學家出身的他沒有用老道的修身養性和成功學方法論研究意志力，而是將在更加科學的框架下去剖析它。意志力不是一種虛無縹緲的狀態，而是一種可以鍛煉的“肌肉”。意志力決定了做事的專注度和效率，也決定了抵抗誘惑的能力。它像肌肉一樣，通過系統鍛煉可以增強，長久不啟用就會衰退。所以我們常常開始時動力充足，一旦遭遇挫折或時間久了，身體中的意志力就會下降，直至消失。鮑邁斯特把這個過程稱為“自我消耗”（ego depletion）。1998年，他做了一個經典的實驗。他烤了一堆巧克力小餅干，然后叫來一堆學生。其中，A組學生可以吃美味的巧克力餅干，B 組學生只能吃旁邊的小蘿卜。接著，再讓他們去做一道極其復雜的題目。他發現：A組學生的平均放棄時間是 19 分鐘，而 B 組學生是 8 分鐘。鮑邁斯特解釋說，這是因為 B 組參與者在控制“不吃餅干”時，已經耗費了大量的意志力，所以在做題時，控制自己“不能放棄，我要堅持”的意志力就會減弱，從而更容易放棄。所以鮑邁斯特找到了常人很難自律或者自我控制的原因。因為意志力是有限的，當我們隨著各種腦力活動進行“自我消耗”時，再進行自我控制就越來越難了。不過，好消息是，鮑邁斯特認為意志力是可以鍛煉的。電池用完了，可以充電，意志力損耗完了，也可以“充電”。按照這個邏輯，如果要提升自律，給意志力充充電就行了。生理學家的研究發現，心率變異性(HRV)是衡量自我控制的重要指標。
當你竭力進行自我控制時，HRV值會顯著升高，因為它代表著身體要快速適應外部的變化。生理學上影響自我控制的東西也很快被找到了：它就是葡萄糖。當人們表現出自我控制的行為，會消耗體內的葡萄糖。所以為了抑制自己不去做某件事情，我們得大量消耗體內的葡萄糖。不過難道感覺意志力不夠，補充點葡萄糖就可以了？當然不是這么簡單。葡萄糖可以為身體機能提供基礎，讓我們的意志能力能夠開始發動，但絕對不意味補充了葡萄糖，就有了充足的意志力。鮑邁斯特在書中提到了四種鍛煉意志力的方法。除了吃飯睡覺補充葡萄糖外，還提到了建立目標、關注情緒、獎勵刺激三種方法：
越是符合SMART原則，越細化，越有時間限制的目標，越能夠幫助我們形成良好的習慣。對于知識工作者，在家辦公其實更容易獲取整塊的工作時間，這是以前在辦公室很難獲得的。如果能夠在合理清晰的目標基礎上，再去做好時間管理，在家辦公未嘗不是一個優勢。
疫情期間，如果花太多時間關注疫情信息，你會很難集中精力。所以好的做法是擺脫各種干擾，每天在類似晚間的時間集中關注下就可以了。而其他大量的時間，應該完全投入到工作中去。找一個好的環境，給自己一些積極暗示，這樣工作才會更順心。
激勵和獎勵會帶來行為的正強化，無論這種激勵來自于外部還是自己。所以把任務的完成，與一定的獎勵關聯起來，更有利于自律習性的養成。當然了，在家辦公的伙伴們，吃好喝好也很重要。畢竟整天喊著減肥也會消耗意志力。作者介紹：
李斌，蓋雅學院執行院長、蓋雅工場資深人力資源總監。
李斌先生畢業于南京大學，碩士學位，先后擁有十五年大型制造企業、互聯網企業以及非盈利組織從業經歷，擅長企業文化建設、組織變革與發展和人力資源體系建設。
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