有人說，皮克斯的動畫電影《心靈奇旅》是給社畜的“摸頭殺”：
“Joe，或許我的火花是走路、吃披薩、看樹葉？”“不，那根本不是夢想，那只是平庸地活著。”電影說，“平庸地活著”也沒關系。2020年7月，瑞士蘇黎世大學和荷蘭拉德布德大學發表在《人格與社會心理學公報》的一項最新研究表明，享受當下和長期目標對于實現幸福和健康同樣重要。我們其實很欠缺“活在當下”的能力，在心理學中，這種能力也叫“正念”。
文 | 周婧婧這是蓋雅學院第194篇原創圖文全文3490字，閱讀約需7分鐘
《心靈奇旅》再次帶火了這個詞：活在當下。
在心理學領域，“活在當下”常被與“正念”（Mindfulness）這個名詞結合?！罢奔粗浮罢诘摹?、“當下的”；“念”即我們的感知、感受、思想等。它指一種訓練我們“將注意力回歸事物本身，在混沌中尋求平靜”的方法。
在這個嘈雜不安的時代，我們被外在的噪音和內在的焦慮裹挾，越來越難“活在當下”：無法忍受任何空白時刻，無論吃飯、走路、睡前，總如強迫癥般的一遍又一遍刷著朋友圈和抖音。
工作群的消息此起彼伏，我們像陀螺一樣轉動其中。即使在休息時間，思緒也總是被工作侵入，無法安心享受閑暇、陪伴家人。
總在為不確定的未來憂慮，擔心35歲危機、擔心被時代淘汰。以致于永遠對當下的自己不滿，迫不及待吞咽各種新概念和新知識，急著立下一個又一個的Flag……
我們始終游離飄忽，不在當下。正念，可以訓練內心回歸當下，回歸平和、清明。
01/什么是正念？
帶著全然的自己，投入和體驗當下
《心靈奇旅》中，千年老靈魂22初來乍到地球，在Joe的身體里體驗“活著”的感覺。他用一顆好奇的心，觀察和體驗著“活著”的每一個當下，每一刻與周圍人和物的連接，這很“正念”：披薩的香味很誘人，咬上一口，不僅饑腸轆轆的肚子被慰籍，整個身體都被喚醒；
地鐵口音樂人的自彈自唱，令他像被施了魔法般，忘情佇立；
街頭排風口串出奇妙的風，躺在上面，領帶被鼓吹得矗直而立；
母親一邊嘮叨著，一邊為他量體裁衣。她的擁抱，奇特又溫暖；
陽光下的樹葉絢爛斑駁，一枚金色的樹 葉旋轉著、落入手心……
“Joe，或許我的火花是走路、吃披薩、看樹葉？”
“不，那根本不是夢想，那只是平庸地活著。”但這些所謂“平庸活著”的畫面，讓觀眾無比動容。在低調的宣發和排片下，電影依然拿到9.1分豆瓣好評。觀眾會被這些畫面打動，是因為這種“正念”狀態太契合人們潛意識的深層需求了：帶著全然的自己，投入和體驗當下，與周圍的人和物建立聯結，是一種美好到極致的體驗。
那究竟什么是正念？概念提出者美國麻省大學喬·卡巴金博士的官方定義是：“有意地、不做評判地專注于當下 ，而升起的覺知”。
英國“正念行動”組織則這樣解釋：“正念最好被理解為類似語言學習一樣的人類的一種與生俱來的能力；一種使人們帶著開放、好奇，以及關心的態度，去專注于他們當下所體驗的自身及周圍環境事務的能力?！?nbsp;
正念的概念顯得有些“玄”，因為它最早確實是受佛法啟發的。但經歷四十多年的現代科學的考驗，正念不僅發展為正念減壓療法，在焦慮癥、抑郁癥等疾病的臨床試驗中被證明有效，還成為微軟、谷歌、諾和諾德、SAP、滴滴科技等科技公司用于領導力發展、團隊建設、及員工減壓和心理支持項目的重要方法。02/為什么我們需要正念？
一個走神分心的心，是不快樂的心
正念本該是我們與生俱來的能力（回憶下幼兒時期我們心無旁鷲玩耍的狀態？可以一整個午后，都饒有興趣地觀察著幾只樹根下的螞蟻。），但在這個嘈雜的時代，我們被外在和內在的噪音裹挾，一邊匆匆趕路、一邊分神憂慮。哈佛大學心理學家馬修·基林斯沃斯和丹尼爾·吉爾伯特曾做了一項實驗：他們通過一款iphone軟件，隨機與世界各地的人取得聯系，詢問他們的感覺、正在做的事情、正在想的事情以及快樂程度。共有2250人參與研究，提交了25萬個數據點。
數據表明，人們在46.9%的清醒時間中，都在走神，心思并不在所進行的事情上。
馬修·基林斯沃斯和丹尼爾·吉爾伯特還發現，走神時，人們做這件事的愉悅感就會下降——“有多頻繁的走神分心，比實際上所從事的事情，能更好地決定幸福感?！彼麄儗嶒瀸懗晌恼?，標題就叫《一個走神分心的心是個不快樂的心》。
經濟學家何帆暢銷書《變量2》中說：“這代人，理論上樂觀，現實中焦慮，內心深處揮之不去的是種無力感?！?nbsp; 我們被這種無力感綁架著，容易走神，容易不在當下。
我們無力對隨時侵入的碎片化信息說不：微信公眾號、朋友圈、抖音等社交平臺，無時無刻推送著海量信息、通過大數據精準拿捏用戶的行為習慣和喜好，想方設法得掠奪用戶的每一絲碎片時間，侵入并蠶食注意力。
我們逐漸最初的享受信息便利，變成了“無力拒絕”的被動狀態：吃飯、走路、睡前，每一絲獨處的空隙，都必須用碎片化信息塞滿。不一遍又一遍刷著朋友圈和抖音，就會覺得六神無主。
我們無力對隨時侵入生活的工作說不：科技讓職場人“時刻在線”，我們像陀螺一樣轉動在此起彼伏的工作群里。而工作和生活的邊界也越來越模糊，即便在休息時間，思緒也總是被工作侵入，無法安心享受閑暇、陪伴家人。
我們無力對內心關于未來的憂慮說不：《為什么你一直忙碌，卻沒有成長》、《35歲還沒成為管理者怎么辦？》、《40歲下崗的市場總監怎么辦？》……“內卷”的恐慌彌漫于媒體，也讓現實中的人們心神不安。
為此，我們總是對當下的自己不滿，對成長重度焦慮：參加一場又一場的論壇和培訓，迫不及待吞咽各種新概念和新知識；急著立下一個又一個的Flag——“新的一年，要看多少本書、聽多少門課”。稍作享樂，就會心生不安和愧疚，覺得自己在浪費生命。
走神和不在當下，讓我們感受不到身心合一、與周圍自然聯結的快樂；長期如此，還會陷入焦慮、抑郁等精神困擾。
另一方面，注意力的缺失會使當下的工作效率降低，陷入到“忙碌而無效的努力”的惡性循環中。從長期成長看，由于缺乏深度體驗和深度思考，就無法形成洞見，無法將信息和知識真正內化為能力。
03/如何用正念，訓練內心“回歸當下”？
正念練習，能夠訓練內心學會“回歸當下”。這是有腦科學依據的：麻省總醫院的研究發現，堅持長達8周、每天27分鐘的正念練習的參與者，他們大腦的杏仁核確實縮小了。（杏仁核是邊緣系統的一部分，它支配著快樂、 憤 怒、 恐懼和悲哀等情緒，其過度激活會引發焦慮、抑郁等情緒失調。）近些年，正念不僅在醫學領域發揮作用，還成為微軟、谷歌、諾和諾德、SAP、滴滴出行等高科技企業青睞的領導力及團建項目，更以各種app產品的形態，流行于大眾群體。你幾乎能夠在任意一款“播客”類app中，找到可以用于正念練習的冥想素材。
冥想確實是正念練習的重要途徑，它本身并不復雜，邏輯一般都是：集中注意力在自己的呼吸上——掃描和感覺身體，放松和不適都沒關系——放任神游——收回神游，重新關注當下。
正念并不只是冥想，它更多是一種內心狀態。但通過與自己最為緊密的身體進行聯結的冥想方式，可以幫助我們逐漸掌握這種狀態的三個要素：
活在當下：正念中的”活在當下“并非是“佛系”、并非是放棄長期主義，而是說要將“自動駕駛”的游離思緒，有意識地拉回到當下，去專注感知當下的軀體、感受、認知、想法、情緒、環境、信息，去把潰散的注意力一次又一次的拉回來。
自我覺知：指我們要以一種“觀察者”的角度，來“看”自己。比如用上帝視角觀察自己正處在什么情緒中？如何去描述這種情緒狀態，惱怒、嫉妒、慌張，或是多種情緒交織？當情緒來臨時，我們下意識想要做出的應激反應是什么？這種模式在我們的過往經歷中是否熟悉？促進我們陷入這種模式的因素會是什么？
不作評判：指當我們覺察到自己的內部經驗（想法、情緒等）和外部環境時，只需要去感受和察覺它，并不用做出任何評判。哪怕我們的內部反應令自己不滿（我怎么能又生氣了呢？），也不自我責備；哪怕外部的信息是不期而遇的（我明明向他道歉了，他為什么還是這番反應？），也不評判譴責。
“活在當下”可以讓我們學會專注和放松，“自我覺察”可以讓我們更加清醒明智，“不做評判”可以讓我們更加開放包容。三種作用疊加在一起，可以幫助我們更好地與身邊的人和物連接，變得平和、溫暖，更敏銳地捕捉到多元信息，更富創意地解決問題、發現機會。
擁有這份專注和放松、清醒明智、開放包容，我們才能真正處理好工作、家庭、生活的關系，在世俗世界的規則下同時獲得幸福與成功。
長期主義，還是活在當下？關于人生意義的探討一直存在。但夢想和當下是要取此舍彼的，如文章開頭瑞士蘇黎世大學和荷蘭拉德布德大學的研究，享受當下和長期目標對于實現幸福和健康同樣重要。
通過正念，學習管理潰散的注意力，學會體驗全然投入的完整的幸福，學會與壓力和焦慮更好共存，可以幫助我們積蓄能夠持續應對不確定未來的心力。
《心靈奇旅》結尾時，重生的Joe說：“我會享受活在當下的每一分鐘”。積累好每一個當下的飽滿的幸福體驗，拼接出的完整的人生版圖，或許才是人生意義所在。
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