蛋白質是減肥和改善身材的最重要的營養素。
高蛋白質攝入會促進新陳代謝，降低食欲并改變幾種體重調節激素。
蛋白質可以幫助你減輕體重和腹部脂肪，它通過幾種不同的機制起作用。
蛋白質改變幾種體重調節激素的水平
你的體重是由你的大腦主動調節的，特別是一個叫做下丘腦的區域。
為了讓你的大腦確定何時吃多少以及吃多少，它會處理多種不同類型的信息。
一些對大腦最重要的信號是隨著進食而變化的激素。
較高的蛋白質攝入量實際上會增加飽腹感（減少食欲）激素 GLP-1、肽 YY 和膽囊收縮素的水平，同時降低饑餓激素生長素釋放肽的水平。
通過用蛋白質代替碳水化合物和脂肪，你可以減少饑餓激素并增強幾種飽腹感激素。
這會大大減少饑餓感，也是蛋白質幫助你減肥的主要原因。它可以讓你自動攝入更少的卡路里。
蛋白質降低饑餓激素ghrelin的水平，同時提高食欲降低激素GLP-1、肽YY和膽囊收縮素。這導致卡路里攝入量的自動減少。
消化和代謝蛋白質燃燒卡路里
進食后，一些卡路里用于消化和代謝食物。
這通常被稱為食物的熱效應 (TEF)。
盡管并非所有來源都同意確切的數字，但很明顯，與碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3% ）相比，蛋白質具有更高的熱效應20-30%。
如果我們對蛋白質使用 30% 的熱效應，這意味著 100 卡路里的蛋白質最終只有 70 卡路里的可用卡路里。
大約 20-30% 的蛋白質卡路里在身體消化和代謝蛋白質時被燃燒。
蛋白質使你燃燒更多卡路里（增加“卡路里消耗”）
由于高熱效應和其他幾個因素，高蛋白質攝入量往往會促進新陳代謝。
它可以讓你全天候燃燒更多卡路里，包括在睡眠期間。
高蛋白質攝入已被證明可以促進新陳代謝并增加每天燃燒約80 到 100卡路里的量。
這種效果在過度喂養或熱量過剩的情況下尤為明顯。在一項研究中，過量喂食高蛋白飲食會使每天燃燒的卡路里增加 260 卡路里。
通過讓你燃燒更多的卡路里，高蛋白飲食比蛋白質含量低的飲食具有“代謝優勢”。
高蛋白質攝入可以讓你每天多燃燒 80-100 卡路里，一項研究顯示在過度喂養期間增加了 260 卡路里。
蛋白質會降低食欲，讓你吃更少的卡路里
蛋白質可以通過幾種不同的機制減少饑餓感和食欲。
這會導致卡路里攝入量自動減少。
換句話說，你最終會攝入更少的卡路里，而不必計算卡路里或有意識地控制部分。
大量研究表明，當人們增加蛋白質攝入量時，他們開始攝入更少的卡路里。
這在每餐的基礎上都有效，并且只要蛋白質攝入量保持高位，卡路里攝入量就會持續減少。
在一項研究中，30% 卡路里的蛋白質會導致人們每天自動減少441 卡路里的卡路里攝入量，這是一個巨大的數字。
因此，高蛋白飲食不僅具有代謝優勢——它們還具有“食欲優勢”，與低蛋白飲食相比，它們更容易減少卡路里。
高蛋白飲食具有很高的飽腹感，因此與低蛋白飲食相比，它們會減少饑餓感和食欲。這使得限制高蛋白飲食中的卡路里變得更加容易。
蛋白質減少渴望并減少對深夜零食的渴望
渴望是節食者最大的敵人。
它們是人們傾向于節食失敗的最大原因之一。
另一個主要問題是深夜吃零食。許多有體重增加傾向的人在晚上會產生食欲，所以他們在晚上吃零食。這些卡路里是在他們白天攝入的所有卡路里之上添加的。
有趣的是，蛋白質可以對渴望和晚上吃零食的欲望產生強大的影響。
這張圖表來自一項研究，比較了超重男性的高蛋白飲食和正常蛋白飲食:
高蛋白組是藍色條，而正常蛋白組是紅色條。
在這項研究中，25% 卡路里的蛋白質減少了 60% 的渴望，并將對深夜零食的渴望減少了一半！
早餐可能是補充蛋白質最重要的一餐。在一項針對少女的研究中，高蛋白早餐顯著降低了食欲。
吃更多的蛋白質可以大大減少對深夜零食的渴望和渴望。這些變化應該使堅持健康飲食變得更加容易。
蛋白質讓你減肥，即使沒有有意識的卡路里限制
蛋白質在“卡路里攝入與卡路里消耗”等式的兩邊都起作用。它可以減少卡路里的攝入并增加卡路里的消耗。
出于這個原因，即使沒有有意限制卡路里、份量、脂肪或碳水化合物，高蛋白飲食也會導致體重減輕也就不足為奇了。
在一項針對 19 名超重個體的研究中，將蛋白質攝入量增加到卡路里的 30% 會導致卡路里攝入量大幅下降:
在這項研究中，參與者在 12 周內平均減掉了 11 磅。請記住，他們只是在飲食中添加蛋白質，并沒有故意限制任何東西。
雖然結果并不總是那么引人注目，但大多數研究確實表明高蛋白飲食會導致體重顯著減輕。
較高的蛋白質攝入量也與較少的腹部脂肪有關，腹部脂肪是在器官周圍積聚并導致疾病的有害脂肪。
話雖如此，減肥并不是最重要的因素。真正重要的是長期保持它。
許多人可以繼續“節食”并減肥，但大多數人最終會體重增加。
有趣的是，更高的蛋白質攝入量也有助于防止體重反彈。在一項研究中，適度增加蛋白質攝入量（從卡路里的 15% 到 18%）可使減肥后的體重反彈減少 50%。
因此，蛋白質不僅可以幫助你減肥，還可以幫助你長期保持體重。
即使不計算卡路里、控制份量或限制碳水化合物，吃高蛋白飲食也會導致體重減輕。適度增加蛋白質攝入量也有助于防止體重反彈。
蛋白質有助于防止肌肉損失和代謝減慢
減肥并不總是等于減脂。
當你減肥時，肌肉量也會減少。
然而，你真正想要減掉的是身體脂肪，包括皮下脂肪（皮下）和內臟脂肪（器官周圍）。
失去肌肉是大多數人不想要的減肥的副作用。
減肥的另一個副作用是新陳代謝率趨于下降。
換句話說，你最終燃燒的卡路里比減肥前少。
這通常被稱為“饑餓模式”，每天可以減少數百卡路里的消耗。
多吃蛋白質可以減少肌肉損失，這有助于在減脂時保持更高的新陳代謝率。
力量訓練是減肥時可以減少肌肉損失和代謝減慢的另一個主要因素。
出于這個原因，高蛋白質攝入和高強度的力量訓練是有效減肥計劃的兩個非常重要的組成部分。
它們不僅有助于保持高新陳代謝，還可以確保脂肪下面的東西看起來確實不錯。如果沒有蛋白質和力量訓練，你最終可能會看起來“瘦或胖”而不是健康和苗條。
減肥時多吃蛋白質有助于防止肌肉流失。它還可以幫助你保持較高的新陳代謝率，尤其是與大強度訓練相結合時。
多少蛋白質是最佳的？
普通女性和男性的蛋白質 DRI（膳食參考攝入量）分別僅為 46 克和 56 克。
這個量可能足以防止缺乏，但如果你想減肥（或增加肌肉），它遠非最佳。
大多數關于蛋白質和減肥的研究都將蛋白質攝入量表示為卡路里的百分比。
根據這些研究，以30% 卡路里的蛋白質為目標似乎對減肥非常有效。
你可以通過將卡路里攝入量乘以 0.075 來計算克數。例如，在 2000 卡路里的飲食中，你會吃 2000 * 0.075 = 150 克蛋白質。
你還可以根據自己的體重瞄準某個數字。例如，目標是每磅瘦體重 0.7-1 克蛋白質是一個常見的建議（每公斤 1.5-2.2 克）。
最好通過每餐吃蛋白質來分散你的蛋白質攝入量。
請記住，這些數字不需要精確，任何在 25-35% 卡路里范圍內的東西都應該是有效的。
為了減肥，將 25-35% 的卡路里作為蛋白質目標可能是最佳選擇。在 2000 卡路里的飲食中，30% 的卡路里相當于 150 克蛋白質。
如何在飲食中獲取更多蛋白質
增加蛋白質攝入量很簡單。只要多吃富含蛋白質的食物。
這些包括：
肉類：雞肉、火雞、瘦牛肉、豬肉等。
魚：鮭魚、沙丁魚、黑線鱈、鱒魚等。
雞蛋：所有類型。
乳制品： 牛奶、奶酪、酸奶等。
豆類： 蕓豆、鷹嘴豆、扁豆等。
如果你吃的是低碳水化合物，那么你可以選擇更肥的肉塊。如果你不是低碳水化合物飲食，那么盡量多吃瘦肉。這使得在不攝入過多卡路里的情況下更容易保持高蛋白質。
如果你難以達到蛋白質目標，服用蛋白質補充劑也是一個好主意。乳清蛋白粉已被證明有許多好處，包括增加體重減輕。
盡管你想想吃更多的蛋白質很簡單，但實際上將其納入你的生活和營養計劃可能很困難。
你可以吃許多高蛋白食物來增加蛋白質攝入量。建議在開始時使用營養追蹤器，以確保你獲得足夠的營養。
蛋白質是最簡單、最簡單、最美味的減肥方法
當談到減脂和更好看的身體時，蛋白質是營養之王。
你不需要限制任何東西來從更高的蛋白質攝入中受益。這一切都是為了增加你的飲食。
這特別吸引人，因為大多數高蛋白食物的味道也非常好。多吃它們是容易和令人滿意的。
高蛋白飲食也可以是一種有效的肥胖預防策略，而不是你只是暫時用來減肥的東西。
通過永久增加你的蛋白質攝入量，你可以使“卡路里攝入與卡路里消耗”的平衡對你有利。
數月、數年或數十年，你的腰圍差異可能很大。
但是，請記住，卡路里仍然很重要。蛋白質可以減少饑餓感并促進新陳代謝，但如果你攝入的卡路里少于燃燒的熱量，你就不會減肥。
暴飲暴食肯定是有可能的，并且可以消除因蛋白質攝入量較高而導致的卡路里不足，尤其是在你吃大量垃圾食品的情況下。
出于這個原因，你的飲食仍應主要以整體、單一成分的食物為主。
