光明網 05-16 16:20
來源：北京大學第三醫院 生活中有多少人在上樓時膝蓋會酸疼，下樓時突然覺得腿部無力打軟，甚至屈伸膝關節時會感覺到讓人心里發慌、牙根發酸的“沙沙”聲或“咯吱”聲？ 俗話說“人老先老腿”，隨年齡增長出現的關節軟骨退行性變是自然老化的增齡性改變。但膝關節軟骨問題已經越來越常見和年輕化了。腿部沒肌肉的年輕人運動傷病發生幾率高，但依然以“筷子腿”“小鳥腿”為美的標準；腰圍粗腿圍細已經成了中年人缺乏運動的標配結果；人老先老腿這句話在疏于鍛煉的長者身上更變成“金科玉律”…… 膝關節是人體最大的關節，它能夠長治久安沒傷沒痛地工作，我們才能上班下班、能走能跑、正常工作和生活。平均壽命越來越長，但如果膝關節磨損到每天各種酸痛不舒服，不能走路不能負重，如何去享受越來越好的生活呢？ 膝關節怎樣才能“長壽”呢？ 要靠肌肉保護！沒有肌肉提高關節主動穩定性，再多的其他保護也難以時刻呵護膝關節。 負責保護最大關節的主力軍，是人體最大的一組肌肉，大腿前側的股四頭肌。
膝關節蹬踏的原動力來自于它，關節穩定和軟骨安全要靠它，無論是日常生活活動，體育運動還是老年人降低跌倒風險、提高肌肉保有量都離不開它。
肌肉需要用鍛煉來維護才能保持良好狀態，增齡性改變會讓肌肉含量每年下降1%左右。無論是缺乏運動鍛煉或是體重增加，都會讓股四頭肌力量絕對不足或相對不足，保護關節的能力越來越弱。
可能我們并不喜愛體育運動；工作忙到片刻不得閑，沒有時間鍛煉；或者怕練出肌肉塊腿變粗了不好看；又或者沒有大塊時間，也沒有專門的器械，明知有千條好處卻又無計可施！
怎樣才能安全有效簡便易行
鍛煉肌肉維護膝關節呢？
利用碎片化時間、無需專門器械的自重練習，就是自我健康管理，實現主動健康的解決之道！
靠墻靜蹲練習，是以身體自重作為負荷的靜力性股四頭肌鍛煉方式。基本動作就是背靠墻壁保持半蹲不動的姿勢，動作簡單到一說就能懂一看就學會。
雖然看似簡單，但也要動作標準才能保證練習效果不打折扣，要練得精準才能安全又高效。
標準動作來了
背靠墻壁站好，雙腳分開與肩同寬，向前跨出一步讓足跟距離墻面一腳的距離。背部沿墻面下滑至半蹲，低頭看到膝蓋正好和與腳尖重合就是屈膝大約45°的位置。注意膝蓋和腳尖都要朝向正前方，就是不能“內八字”或“外八字”，膝蓋也不能“內扣”或分開太寬。
這個動作就像是靠著墻在“扎馬步”，拿為什么不直接練習武術里的蹲馬步呢？這里面的門道并不簡單。靠墻靜蹲時因為身體有墻壁支撐，一方面減輕了負荷，不讓膝關節負重過大，并一方面臀大肌和大腿后側的腘繩肌不必參太多，能更有針對性地強化股四頭肌。同時背靠墻壁可以保持上半身與脊柱和骨盆穩定，練習起來動作不易變形，安全性能更有保障。
知道了準確的動作，練習多少量才合適呢？
練習強度和總量同樣很有講究，練得太少太輕松肌肉不會增長，練得太狠強度和量太大反而會過度刺激加重關節軟骨損傷。
好記憶又好實現的方式是這樣的：保持靠墻靜蹲姿勢一分鐘，起立休息10秒后進行下蹲繼續下一次，連續10次練習。如果真的忙到連10分鐘連續時間也抽不出來，分散在全天累計練夠10個一分鐘也會有較好的作用。
剛開始練習時可能堅持不到一分鐘就會累得大腿發抖保持不住，這種狀態叫做力竭，說明我們力量水平不高。可以調整練習方式，把保持姿勢到力竭作為一次，也爭取連續練習10次。可以同時記錄達到力竭的時間，逐漸能接近1分鐘就說明力量已經增長了。
逐漸增加難度
連續練習到第10次靜蹲都可以標準動作完成一分鐘時，就需要逐漸增加難度來進一步提高力量水平了。記住不是增加練習的時間和次數，而是調整難度增加負荷，提高單位時間內的練習效果。例如可以雙腳向前多跨出半步，同樣保持膝關節與足尖在一條垂線上，來加大下蹲角度加大股四頭肌受力；或者提起足跟，做提踵靜蹲，在練習股四頭肌的同時練習小腿和足踝的力量；或者抬起一條腿，讓單腿支撐身體練習單腿靜蹲。
提高鍛煉效果和時間的“性價比”，不必花費更多的10分鐘，利用零散的碎片時間就可以達到鍛煉作用。
練習要努力，安全更重要
練習要足夠努力，更要注意安全，不能認為咬牙狠練練習越多收益就更大！在力量練習之后大腿肌肉出現酸脹是正常現象，叫做遲發性肌肉酸痛，一段時間適應后力量水平也就提高了。通過調整練習強度、自我牽拉和按摩、熱水澡熱敷都可以更快緩解酸痛。但如果酸痛不在肌肉而是關節，建議您馬上就醫，避免造成不必要的傷病。
任何練習都不會適用于所有人的所有階段，如果是傷病或手術后、關節炎癥明顯、骨質疏松、高齡老人等，必須由專業醫務人員評定功能，才能確定您是否適合練習靠墻靜蹲。
心動不如行動，方法再好也要親自練習才會有效果，每天10分鐘的努力讓膝關節“長壽”，讓自己即便人老腿也不老！主動把握自己的健康，暢享越來越好的生活！
來源|大眾健康
文 | 體檢中心 葛杰
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