毋庸置疑，歲月是貨真價實的殺豬刀，它不僅能讓曾經的年輕貌美成為雞皮鶴發，也能讓當年的身強體壯變得臃腫不堪。據媒體的公開報道，先看兩組數據：
2016年《參考消息》引述外媒的報道稱，中國的肥胖人數成為全球第一，其中男性肥胖人數4320萬人，女性肥胖人數4640萬人。《環球時報》則引述權威的醫學雜志《柳葉刀》發表的數據說，中國的超重人口占比也超過了美國，其中男性10.8%，女性14.9%。這兩個百分比對應人口數分別為1.51億和2.09億，即中國除了有約9000萬的肥胖者，還是約3.6億的超重者，兩者相加達到4.5億之多。
2017年的一則統計數據列出了中國各省市的肥胖和超重情況排行榜，其中北京以25.9%的肥胖率成為肥胖排行榜狀元，而天津則以驚人的40.9%的超重率在超重榜上拔得頭籌。全國平均數據是，肥胖率11.9%，超重率30.1%。
通過這些數據，很容易就明白為什么大街上隨處可見大腹便便的中年男子。油膩中年，這個近兩年發端于網絡的熱詞，其來有自。重塑健康的中年男性形象，不僅僅是個人問題，也是社會問題。40歲的油膩中年大叔們，該怎么健身，是否還能練出肌肉清晰和飽滿的好身材？茲事體大！
心理層面：誰說中年無法練成肌肉男？
從自然規律來看，男性約在25歲前后達到肌肉和力量的巔峰期，而肌肉力量的下降大多要到45歲前后才開始。但人的心理狀態會很受身體狀況的束縛，不少從不運動的中年男性，在三四十歲時已經感覺明顯的力量衰退。實際上，這首先是和長期不運動的生活方式有關，而不是身體過快的衰老。那些保持長期運動習慣的男性，往往到四五十歲時仍舊未感到體能方面和年輕時有多少差別。
人到中年后，主動開始運動健身的男性，往往是那些明顯感到健康壓力和風險的人士，有些人已經意識到肥胖或超重對健康的不利影響，比如檢查出脂肪肝。當中年男性意識到健康的重要性時，投入運動的決心和毅力之大，往往超過年輕人。正所謂，失去方知珍貴。這恰恰是在年輕健康時，無法體會的。
中年男性想練出好身材，第一步就是應去除消極心理，做好心理建設，不要在心理上暗示自己已經是一個”不中用的中年人“、”我已經老了“，這些負面的心理暗示將嚴重影響投入運動健身的心理壓力和實際效果。
運動層面：科學的訓練，足以讓40歲中年男蛻變成肌肉男
實際上40歲并不是一個多大的年齡，處在30歲年齡段的末尾和40歲年齡段的開始，承上啟下，正當壯年。雖然長期不運動會造成一些健康問題，但大多數男性在這個年齡各項身體機能仍舊處于隨時可以啟動運動計劃的狀態，并無太多禁忌。
不過年齡仍舊會在力量訓練過程中造成一些影響。例如，”投入產出比“不如年輕時，也就是說中年男性需要花費更長時間才能取得和年輕時鍛煉一樣的效果。又比如，身體恢復也需要更多的時間，運動強度和頻率也不能快速提升。不過好消息是，經過長期鍛煉的男性，無論是年輕男子，還是40來歲的中年男子，也都可以承受高頻率和高強度的力量訓練，并取得良好的增肌效果。
在現實生活中，中年肌肉男雖然不多，但仍舊可以在健身房里看到他們的身影。這足以證明中年男子練成肌肉男并非不可能做到的事，甚至老年人練得有模有樣也有不少實例。下面給出幾個知名的案例：
這位帥氣的肌肉男是新加坡的一名攝影師，已經50多歲了。（下圖）
王德順，生于1936年，藝術家，同時也是一名演員。一次男模時裝走秀，讓這位老人的健康形象紅遍中國。（下圖）
這是一位外國的父親，拍攝這張照片時45歲。（下圖）
方法層面：循序漸進，方法正確，持之以恒
油膩中年，之所以謂之”油膩“，坦率地說就是因為肥肉多啊！所以，首先要做的事就是減肥，將體重恢復到正常范圍。由于每個人的具體情況不同，這個過程并沒有一個標準的時間。御行君的經驗是，一個體脂率在20%至25%的35至40歲的男性，通過一年的持續規律健身（以有氧運動為主），大致上都可以將體脂恢復到15%至18%這個正常區間。
然而，力量訓練要比有氧運動復雜得多，它不僅涉及力量訓練本身的眾多技術要領、原則、方案設計的問題，還涉及飲食問題。為了擁有清晰的肌肉線條，還涉及減脂的問題。不僅需要中年男性循序漸進地進行力量訓練，還需要學習各種健身和飲食知識，同時保有足夠的耐心，在一輪又一輪的增肌和減脂交替的訓練周期中，逐步練成肌肉男。當然也有捷徑，直接聘請有經驗的私人教練設計方案，指導訓練，壞處是得所費不菲。
由”油膩中年“到”肌肉中年“的過程會很漫長，需要以”年“為單位來衡量，是兩三年還是三五年或更長的時間，取決于鍛煉者自身。
說了那么多，無非是想告訴中年男性朋友們，40來歲正當壯年，只要努力，當然能練成肌肉男。一旦心中的目標確定，只剩下一件事：Do it！
