當(dāng)我們問(wèn)“哪些運(yùn)動(dòng)合適”或者“每次該練多久”這樣的問(wèn)題時(shí)，實(shí)際上是將“身體”看得太簡(jiǎn)單了。潛意識(shí)里，我們認(rèn)為“身體就是一部機(jī)器”，所以應(yīng)該會(huì)有諸如“慢跑適合某類人”或“每次運(yùn)動(dòng)1小時(shí)”這樣明確的答案或標(biāo)準(zhǔn)。然而，“身體的復(fù)雜性”決定了這樣的答案或標(biāo)準(zhǔn)并不存在。

不同年齡段的人，只要根據(jù)自己的身體特點(diǎn)，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，堅(jiān)持規(guī)律鍛煉，都可以取得不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。

顯然，這樣說(shuō)辭一定不能令人滿意，人們的心理還是期待有一個(gè)相對(duì)明確或固定的答案。好吧，那么接下來(lái)就具體討論一下“五六十歲的中年人，適合什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每次又該運(yùn)動(dòng)多久？”

注意，這里所說(shuō)的“五六十歲的中年人”，是指那些平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人。具體來(lái)說(shuō)，如果你每周的運(yùn)動(dòng)頻率低于三次（最多2次），都屬于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人。如果你規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，就不用看下去了，因?yàn)槟阋呀?jīng)有了自己的運(yùn)動(dòng)方式，知道該如何運(yùn)動(dòng)。

前面已經(jīng)說(shuō)了：身體的復(fù)雜性，決定了沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。所以，我們先從適合中老年人的兩條原則入手，開(kāi)始討論。

第1條，從低頻率、低強(qiáng)度、低運(yùn)動(dòng)量入手

運(yùn)動(dòng)健身，最重要的原則之一就是，循序漸進(jìn)。如果你平時(shí)從不運(yùn)動(dòng)，到五六十歲時(shí)，身體的衰老已經(jīng)非常明顯，體能、運(yùn)動(dòng)能力都很低下，因此重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)必須Hold住，別忽著上大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度。脫離身體實(shí)際能力的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，是危險(xiǎn)的。

只要記住“三低”，并貫徹執(zhí)行，那么運(yùn)動(dòng)起步就有了一個(gè)良好的開(kāi)始。

低頻率，是指從適合自己的運(yùn)動(dòng)頻率開(kāi)始。建議每周可以從“每周運(yùn)動(dòng)1~3次”起步。在運(yùn)動(dòng)步入正軌后，如果你只是想保持健康，每周3~4次就足夠了。如果你有更高的追求，比如參加馬拉松、練成肌肉男，那么至少需要達(dá)到4~6次。

低強(qiáng)度，是指從身體感受上來(lái)說(shuō)，別讓自己太累。國(guó)家體育總局在《全民健身指南》中的建議是：

以中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率較安靜時(shí)增加10至20%，或控制在100至120次每分鐘；

小強(qiáng)度力量訓(xùn)練，最大肌肉力量50%以下，每個(gè)部位重復(fù)8至12次，或徒手力量練習(xí)；

身體機(jī)能好且有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人，才可以進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

低運(yùn)動(dòng)量。以跑步為例，要么控制跑量，要么控制運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。剛開(kāi)始階段，建議從控制運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)開(kāi)始，不要太在意自己的跑量，也不用太在意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，可以從十幾分鐘到二十幾分鐘起步，然后慢慢過(guò)渡到30~60分鐘。

第2條，避免跳躍類運(yùn)動(dòng)，會(huì)激起心率劇烈上升的運(yùn)動(dòng)

為什么要避免跳躍類的運(yùn)動(dòng)呢？因?yàn)橹灰獛в刑S性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，不管這種跳躍的幅度是大還是小，都會(huì)對(duì)心肺產(chǎn)生極其強(qiáng)烈的沖擊。

比如原地跳、蹲跳、蛙跳等，包括慢跑、有氧操中持續(xù)性的跳躍等，都屬于非常激烈的運(yùn)動(dòng)，都會(huì)對(duì)身體（心肺、肌肉、關(guān)節(jié)、內(nèi)臟等）造成極大的沖擊，這對(duì)于沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的五六十歲的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)很高。

另外，像波比跳、Tabata、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）等，能在短時(shí)間內(nèi)會(huì)激起心率急劇上升的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，中老年人也應(yīng)該避免。

五六十歲的中年人在開(kāi)始鍛煉前，最好做一次全面的身體檢查，發(fā)現(xiàn)有疾病或健康隱患的，應(yīng)及時(shí)看醫(yī)生，并聽(tīng)取醫(yī)生的運(yùn)動(dòng)建議，避免盲目開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)？

只要能執(zhí)行好上述兩條原則，在選擇具體的運(yùn)動(dòng)時(shí)并沒(méi)有什么限制。

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)本身，并不能決定它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是低還是高。比如快走，只要走得比平時(shí)快就可以有鍛煉效果，但如果你很努力，也可以走得比跑步更快，關(guān)鍵在于鍛煉者如何控制好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

但像前面提到的波比跳、Tabata、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），確實(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常高，但這類運(yùn)動(dòng)屬于少數(shù)，繞開(kāi)就是了。

御行君推薦的適合五六十歲中年人的運(yùn)動(dòng)，主要包括：快走、有氧操、騎車、橢圓機(jī)、劃船機(jī)。參加這些有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意放慢速度，控制好運(yùn)動(dòng)量就行了。

另外，也建議五六十歲中年人參加力量訓(xùn)練，保持甚至增加肌肉量，這對(duì)于減肥和提升身體健康水平、運(yùn)動(dòng)能力，都很有幫助，不要一味地只參加有氧運(yùn)動(dòng)。

一次運(yùn)動(dòng)多久合適？

也沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。在控制好運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的前提下，剛開(kāi)始階段（1至2個(gè)月）每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)建議從15至30分鐘開(kāi)始。隨著體能增長(zhǎng)，逐步過(guò)度到30至60分鐘。

具體怎樣的時(shí)長(zhǎng)算比較適合自己呢？以每次運(yùn)動(dòng)完成有正常的疲勞感，能通過(guò)正常的睡眠、休息自動(dòng)恢復(fù)，不影響下一次鍛煉為標(biāo)準(zhǔn)。

簡(jiǎn)單說(shuō)，五六十歲的中年人開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意控制好運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免激烈運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)地鍛煉就行了。在此基礎(chǔ)上，選什么的運(yùn)動(dòng)都行。

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