動作1：Burpees要燃燒腰間的脂肪，burpees是最有效的方法之一。(針對部位：腰部及腹部)
1、向下蹲，雙手向前按地。
2、雙腳向后踢并伸直，姿勢像掌上壓一樣。
3、雙腳屈膝向前踢，返回原來向下蹲的姿勢。
4、雙手伸直向上跳，盡量跳高。
5、如是者連續快速做10至15次，然后休息30秒。做4至8組，完成每組動作后應感到氣促，才達到理想的運動強度。
注意事項： 做的時候要留意速度，快而持續才能達到預期的燒脂效果。
動作2 ：Plank毋須勞動背部而又能鍛煉腹部的深層肌肉。(針對部位：腰部及腹部)
1、開始時采用掌上壓姿勢。雙手手肘在肩膀的位置，彎曲手肘成90度，前臂貼地，以腳趾尖撐起身體。
2、身體保持直線，收緊腹肌。期間應放松肩膊，不要垂低頭。
3、先維持動作15秒，然后慢慢把時間加長至1分鐘。可做三次15秒長的plank，如果長1分鐘的話則做一至兩次便足夠。
注意事項：進行動作期間不能憋氣，要保持正常呼吸。如果腳趾尖撐身體感覺吃力，可改以膝蓋跪地。想向難度挑戰的人士，可懸空提起一只腳，或把它交叉架在另一只腳后。
動作3 ：Reverse Crunches可以鍛煉肚臍以下的下腹肌。(針對部位：腰部及腹部)
1、仰在地上，舉起雙腳稍為屈膝，雙手平放身側。收緊腹肌，卷腹把膝蓋微微移向腹部，臀部離地，背部緊貼地面。
2、保持收緊腹肌，慢慢放下腰部至原位。
3、重復動作10至15次，共做3組。
注意事項：進行動作期間不能憋氣，要保持正常呼吸。避免運用腿部肌肉參與動作。
動作4：Crunch with a Side Bend此動作能同時鍛煉下腹肌及腰側的斜紋肌。(針對部位：腰部及腹部)
1、開始時采用卷腹姿勢。手放耳側，舉起雙腳并屈膝。卷腹向上提起身體，至最高點時扭腰，把左手肘拉近右膝。
2、返回開始位置，再卷腹向上至最高點，扭腰把右手手肘拉近左膝。
3、重復動作10至15 次，共做3組。
注意事項：盡量維持卷腹扭腰的動作，時間越長效果越好。
動作5 ：Air Squats with Arms Out同時鍛煉及收緊臀部和大腿肌肉。(針對部位：臀部及大腿)
1、雙腳分開與肩同闊，肩膊放松垂下，打開胸口。雙臂張開，水平放兩側。
2、屈膝向下蹲，保持膝蓋向前，避免超越腳趾。上身盡量向下蹲，但不多于90度。
3、上來時腳踭發力，返回原來站立的姿勢。
4、重復動作10至15次，共做2組。
注意事項：初入門人士可背著墻或椅子進行，有助平衡身體。手拿一本書，向下蹲前把手水平向前伸，可增加動作難度。
動作6 ：Hip Press能強化盤骨底肌肉及主臀肌，對
女性
非常有益。(針對部位：臀部及大腿)
1、身體平躺地下，屈膝曲腳。用臀部的肌力慢慢提起下半身，上半身保持不動，臀部不要偏側。如有需要可將手放身側保持平衡，否則可把手交叉放胸前。把下半身慢慢放下至原位。
2、重復動作15次，共做2組。
注意事項：想有更理想效果，建議下半身挺起時維持5秒。
動作7 ： Static Lunges鍛煉主臀肌，改善臀部線條。(針對部位：臀部及大腿)
1、抬頭挺胸，雙眼向前望。收緊腹肌，左腳前右腳后，屈膝向下蹲，臀部不要偏側。
2、向下蹲時毋須太低，但前腳的力點應放在腳踭。雙手可放胸前保持平衡。
3、換腳重復動作10至15次，共做2組。
注意事項：手拿一本厚書，可增加動作難度。
動作8： Tricep Dips有效收緊三頭肌，趕走拜拜肉。(針對部位：手臂及背部)
1、坐在長凳或椅子上，手掌貼臀放兩旁。把臀部向前伸離椅子，盡量保持距離緊貼，雙手伸直支撐上身，保持半坐姿勢 。
2、彎曲手肘，肩膊保持垂低，臀部垂直向下壓。伸直手肘（毋須完全伸直）把上身向上推。
3、重復動作10至15次。
注意事項：肩膊保持垂低及離開耳朵，以免受傷。雖然臀部離開椅子，但盡量保持距離緊貼，集中鍛煉三頭肌而非肩膊。如果想提升難度，可以將雙腿再伸遠一點，或者放上另一張長凳或椅子上。
動作9： Bird-Dog能同時收緊上背、腹肌及主臀肌。(針對部位：手臂及背部)
1、屈膝跪地，雙手伸直撐地面。將右手及左腳抬高至與地面平衡，維持動作兩秒，再慢慢把手腳放下至原來位置。
2、換左手及右腳，抬高至與地面平衡，維持動作兩秒。如是者左右換邊各做10次。
注意事項：進行最后一組動作時，可多維持手腳凌空數秒，以增加難度。
動作10 ：Back Extensions鍛煉后下背不但能改善線條及姿勢，更能強化腹肌。(針對部位：手臂及背部)
1、打橫俯在床邊，將臀部以上的身體伸離床，彎下腰身，請人把腳按在床上。
2、利用臀大肌及后下背的肌肉，彎腰向上直至背部全直。不要過份向后彎以免受傷。
3、重復動作10至15次，共做3組。
注意事項：除了在床邊進行，也可以在地下、運動球或器械上做。（愛美網）
