陜西師范大學心理學院 馬國杰
作為一名吃貨以及研究吃貨心理的人，自然不能錯過今日《中國居民膳食指南2022》的發布。這篇博文將帶你了解膳食指南前世今生，以及大眾應當如何理解和應用膳食指南，改善自己的飲食健康。
什么是膳食指南？
膳食指南是貫徹營養改善行動計劃的主要宣傳教育大綱，通俗點，就是告訴大眾怎么吃才健康的小冊子。
膳食指南這個小冊子由誰制定？
自然是中國營養學會，就像心理學會是心理學官方指南的制定者，營養學會則是營養官方指南的制定者，而衛健委負責指導工作。
膳食指南包含什么？
膳食指南包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實踐三個部分組成。同時，為了更好地宣傳推廣，有專門的宣傳海報，譬如膳食寶塔或者平衡膳食餐盤等可視化圖形。
我國的膳食指南與國外的是否相同？
不同，各個地方有不同的飲食習慣和體質差異，因此，膳食推薦也存在較大的差異。有些地方推薦每天一杯紅酒，我們這里就沒聽說著這類的推薦對吧。
膳食指南在國內經歷了幾次演變？
年份
主要歌訣
2022
一、食物多樣，合理搭配
二、吃動平衡，健康體重
三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
五、少鹽少油，控糖限酒
六、規律進餐，足量飲水
七、會烹會選，會看標簽
八、公筷分餐，杜絕浪費
2016
一、食物多樣，谷類為主
二、吃動平衡，健康體重
三、多吃蔬果、奶類、大豆
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
五、少鹽少油，控糖限酒
六、杜絕浪費，興新食尚
2007
一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配
二、多吃蔬菜水果和薯類
三、每天吃奶類、大豆或其制品
四、常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉
五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽的膳食
六、食不過量，天天運動，保持健康體重
七、三餐分配要合理，零食要適當
八、每天足量飲水，合理選擇飲料
九、如飲酒應限量
十、吃新鮮衛生的食物
1997
一、食物多樣、谷類為主
二、多吃蔬菜、水果和薯類
三、常吃奶類、豆類或其制品
四、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉；少吃肥肉和葷油
五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
六、吃清淡少鹽的膳食
七、如飲酒應限量
八、吃清潔衛生、不變質的食物
1989
一、食物要多樣
二、饑飽要適當
三、油脂要適量
四、粗細要搭配
五、食鹽要限量
六、甜食要少吃
七、飲酒要節制
八、三餐要合理
中國居民膳食指南2022的權威解釋（來自中國營養學會官網）：
2022版相對于上一版的變化：
一、倡導健康平衡膳食方式，由六條推薦到八條準則，力度增加。
從“推薦”到“準則”，更有底氣，看來專家為了制定指南進行了大量論證。
二、新增八十歲以上高齡老人指南內容。
80歲以上高齡老人尤其需要預防營養不良和衰弱。BMI不宜過低，不是說千金難買老來瘦嗎？非也，近年來的大量證據，適當的有點肉更長壽。
三、東方健康膳食模式推廣，推薦江南飲食為代表的平衡膳食模式。
我國大力推廣江南飲食，以江浙地區為代表的江南膳食和廣東福建沿海地區為代表的粵式膳食是我國較健康膳食模式的代表。其特點是：清淡少鹽，食物多樣，蔬菜豐富，水產常吃，奶類天天有，保持了身體活動水平等。這類膳食模式有助降低慢性病發病率，提升生活質量。
四、強調會烹會選、會看標簽，規律進餐、足量飲水，引導健康飲食行為。
這是鼓勵大家回家做飯，而且要自己買菜買食品，學會看標簽，那么營養知識和標簽知識很重要吧，如果不了解，可以看我們課題組發布的營養知識問卷測一下自己有沒有營養知識。
馬莊實驗室發布“基本營養知識問卷”中文修訂版標簽的制定和修改以及標簽的可視化設計，估計我們心理學界也要助推一把。我們課題組剛好做此類研究，參考
[組內新聞] 眼動與營養標簽加工綜述在Appetite發表五、緊跟研究進展，依據最新科學證據修訂
我詳細閱讀過營養學會編訂的《膳食指南科學證據和方法學研究》，論證詳實，大多都是元分析的證據，證據等級較高。
六、寶塔圖形、食譜可視化的變化
可視化是宣傳推廣的重要手段，未來要結合心理學，研究哪一種可視化更容易理解掌握，更符合人們的心理模型。
一句話總結：
少吃（少吃酒，少吃鹽，少吃糖，少吃油），多吃（多吃水，多吃蔬菜，水果，五谷雜糧，水產品，豆類，但要記得七分飽），還要記得吃動平衡，走走更健康，年輕人每天走8000-10000步，年齡大的6000-8000步，適當運動保健康。
壽命只靠吃動平衡也不行，心理和行為習慣都要健康。附送大家一些《黃帝內經》中上古天真論的箴言：
昔在黃帝，生而神靈，弱而能言，幼而徇齊，長而敦敏，成而登天。乃問于天師曰：余聞上古之人，春秋皆度百歲，而動作不衰；今時之人，年半百而動作皆衰者，時世異耶?人將失之耶?
岐伯對曰：上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。今時之人不然也，以酒為漿，以妄為常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持滿，不時御神，務快其心，逆于生樂，起居無節，故半百而衰也。
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