| 1）原地深蹲降升練習：腰背拔直，雙手置于背后，或雙手抱頭，或雙臂抱圓，極限下降和升高，但有一點最重要，就是永不落跟。妙訣：重心始終落在腳心，鍛煉腳背的彈性。 2）夸張式的前進后退：向前或后跨一大步，后腿大腿貼地，用中段控制保持上身垂直上升（中間不許塌腰）。 3）找跨根：向斜45度方向跨一大步，后腿大腿貼地，后腳腳背要直，上身保持不動，支撐腿一側的跨根往外扭動。此動作可左右方向交換著做，次數越多越好！ 4）踢腿下腰練習：扶把竿或欄桿，單腿著地站直，前推臀部，使后背胸腰往后延伸直至水平狀態，移動腳大腿帶動小腿踢出至水平狀態。這個動作要堅持做，天天做，最后要不扶把竿也能做出來。 5）雁式平衡：學過點滑冰或旱冰的都知道了，就是世界單人滑冠軍、美籍華人關穎珊所做的持續時間很長的經典動作，不具體描述了，看一下她的錄像就永遠忘不了啦！該練習可以開胸腰，并鍛煉小腦。 6）開跨：貼墻坐著開跨。 7）轉盤子：其實是轉跨和腰背，但是手中持一盤子，想象著盤子里有珍貴的香檳和美酒，不可灑落的，要保證盤子不傾斜，有盤子在手上始終不能飛出去的感覺。 8、練頭功：頭頂放置一物，舞蹈過程中保持它不滑落下來。 三，舞蹈元素訓練 以下訓練動作要在做好暖身動作的前提下才可入行，以免受傷。 1、脊椎延伸。脊椎延伸練習不僅可以練習中段能力，其更重要的目的在于幫助大家體會身體變化，導致重心對腳感覺的變化，以及腳對地板的感覺的變化。 2、踩跨。良好shape和線條，都是由跨根延伸到頭頂。踩跨的練習是學舞由"腳帶身體"轉變為"身體帶腳"的重要基礎。換跨可以填補動作和動作之間的間隙，讓舞蹈可以充分體現音樂的流動性。 3、豎背肌練習。包括橫向和豎向，豎向延伸在踩跨練習的基礎上做，就可以通過身體的延展帶動腳的移動（合腳）。橫向延伸打開就是男生和女生的架型。 4、橫向肌練習。包括腳踝的扭動，身體的延伸，跨根的延伸，以及背肌的向后延伸，可以練習腳踝的力量、跨根的靈活性、并放松手臂（手臂放松了，女生才不會壓男生）。 5、前進后退。包括男女生的分別練習（落跟和不落跟），以及多種方式的共同聯系（男生手在上，女生手在上，女生扶男士肩膀，男生扶女生肩膀，男女生身體引帶，與落跟不落跟組合）。前進后退的聯系過程中，要分別體會腳跟腳尖的變化，主力腳踩地，移動腳的往下用力，身體重心連綿地移動。 6、升降。升降的重點在于保持身體的垂直升降，這樣在跳舞過程中男女生才不會互相擠對方。身體垂直升降必須始終把重心保持在腳心的位置，依靠折腳踝和跨實現該目的。身體垂直下降可以通過練習"坐高板凳"實現。 7、擺蕩。側擺練習：跨根擺蕩，腳尖、肩不動。前后擺蕩練習：體會重心如何上升，重心如何下降。下降的時候：放松腳踝，用重力自由落體運動下降；到最低點用力，加速上升，控制只在最高點，重心到腳尖控制。體會蕩秋千的感覺，在最低點發力，以胯部領先擺動，把身體擺上去。 8、傾斜。過早地升高將導致喪失傾斜，沒有傾斜就沒有真正的平衡。 9、扭動。正立，2腳并攏，腳跟抬起，腳踝帶動身體左右扭動。可以加上手的動作，手隨身體，由豎背脊帶動向外延伸。這是身體啟動的蓄力過程，是體現身體柔韌素質的重要方面。 10、轉動。轉其實是前入后退、扭、擺蕩的綜合，包括前進轉和后退轉，轉是靠擺蕩實現的，因此要在正確的位置扭腳踝踩地，以此對身體產生反作用力實現轉。 四，幾個重要因素 一是女士的作用很重要。一直覺得女生學舞很被動，但由此也常常會覺得女生學舞容易。因為一方面很多感覺如果沒有好舞伴帶很難固定；另一方面很多步子男生一帶就出來了。老師說，對于學習國標舞，要把男士與女士放在了一個同等重要的位置，其中很多練習男女角色互換進行。在這些練習中，大家發現很多動作做不出來或者步子跳不下來，女士要負相當一部分的責任，包括不把重心迎向舞伴，不幫助男生踩地，自己不驅動身體等等。所以女生自己也要努力學舞，找到自己的重心，提高身體能力，幫男生跳舞。誰都想當個輕盈的天鵝，誰也不愿意當200斤的大米袋子啊！ 二是再好的樂感，也要依靠身體能力來演繹音樂。可能很多人都會有這個感覺，老師講的時候覺得特別清楚，就是做不出來，知道腳跟要慢落，但是跳起來吧嗒就掉了，知道臀部要收緊，一走起來就是不那么來回事，"用哪哪不靈"。因此，單練和搭手練習有不同的側重點，都很重要。單練的時候強調自己的身體感覺，練習時主要把自己提胯、身體的延伸等感覺固定，而搭手練習則十分強調男生和女生的位置關系，幫助男士學習不同動作的引導，也幫助女士體味不同動作時男士的引導。 三是找好老師上課很有必要。要把舞學的好，首先要找到好的老師，其次要認真練好各種扭骨頭的基本功；優秀教師懂得各種不良姿勢的快速糾正方法，在教學生能時及時發現缺點讓學生早日糾正。有指導性、高強度、言傳身教式的學習與訓練，對于提高肌肉的記憶性，確保舞步的正確，少走彎路，的確有很大幫助。 四是自我加壓。身體能力只能通過一些稍微超過身體極限的練習來提高，而且要有量的積累，量變才能產生質變。特別是針對自己的情況，重視基礎 ，根本的還是需要能力、毅力和信心--小半天賦，大半練習。 經典--雁式平衡 冰上美籍華裔名將--關穎珊 冰上蝴蝶--陳露 驕傲--姚明 黑池業余新星組冠軍楊超 譚軼凌 精靈的化身--舞神楊麗萍 楊麗萍說：其實我們坐在這里就是一種舞蹈，去拿東西也是一種舞蹈，只不過大家把舞蹈的范圍劃定了而已。舞蹈無處不在。生活和自然才是自己真正的老師。不管是在舞臺還是在大樹、太陽下，都沒有區別，都是舞蹈天空！ "冰美人"--俄羅斯體操名將霍爾金娜（Svetlana Khorkina） 附： 第一套第一節：準備運動 左右轉動踝關節、膝關節 第一套第二節：基本姿態 并雙腳，直身體，落重心，提足跟，繃足背，提尾肛，收股溝，懸頂，含顎，豎頸，沉肩，垂肘，雙臂抱圓、微弱內扣，臂外延，開胸腰，挺胸不擴胸，屁股長在腰。 第一套第三節：配合呼吸 配合呼吸，保持姿態。 直上直下，中軸不可歪斜、不可前仰后合、不可搖晃。不可塌腰。收臀、提肛、夾擋。低位屁股對足掌。咬緊牙關誓死不落跟，誓死把足背繃起來。 第二套第一節：雙臂伸直向上舉起練習 雙手合攏、舉過頭頂，感覺有人在上面拉著你合攏的雙手向上拉你。這樣做是使身體達到最大限度的延伸。 第二套第二節：雙臂抱圓舞蹈架型練習 雙臂抱圓，和跳舞時一樣。 第二套第三節：雙手雙臂自然下垂練習 養成在任何艱難困苦的情況下雙肩永遠若無其事的功夫。 開胯練習（開胯或者說撕腿），為了能夠充分保證"把腿長到腰上"，也就是"使腿變長"，或者說"把屁股當成腿來用"。 第三套第一節：右腳重心上下、左腳向左伸出 下降:以右腿作為主力腿，右膝彎曲下降，降到極限。左腿向旁伸直，做成芭蕾腳，足尖點地。雙腿撕開，肛門夠地板。 反身：在上述狀態下，先讓板塊和雙腳連線共面，然后向右。 上升：重心留在右腿，把右腿漸漸伸直起來，左腿保持伸直狀態，左腳在地上擦回來，直到升高到高位。雙腳不必并攏，左腳要保持為芭蕾腳，足背繃平，足尖繼續指向雙腳連線的延長線方向。 然后重復。 第三套第二節：左腳重心上下、右腳向右伸出 然后換成重心在左腿，與上節重復。 第三套第三節：右左腳同上，左右腳向后伸出 以右腿作為主力腿，把右膝彎曲下降，降低到最大限度，低到極限。左腿向后伸出伸直，左腳做成芭蕾腳（足背繃平，足尖指向雙腳連線的延長線方向），僅以足尖點在地上。注意這時候應該以足背朝下，足心朝天，以拇趾趾甲的一面點在地上。 在這種姿勢之下，盡量把雙腿撕開，用肛門去夠地板，力求減小肛門和地板之間的距離。注重一定要把左腿完全伸直，不允許彎曲，一定要把左腳做成芭蕾腳。 這時候不必反身，板塊始終和雙腳連線垂直，也就是說，板塊在地面的投影和雙腳連線垂直。 |
