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不吃降壓藥，平穩降低10mmHg的中西醫降壓方案來了！

短短幾天，中國有近3億人群，變成了高血壓患者?！

11月13日，《中國高血壓臨床實踐指南》的發布，下調了成人高血壓的診斷標準，將原本140/90 mmHg修改為≥130/80 mmHg。我國高血壓人數一夜之間從2.5億升到近6億。

面對這10mmHg血壓是否要下調的爭論，11月15日，國家衛健委發文稱：目前，國家未對成人高血壓診斷標準進行調整。但這10mmHg血壓，毫無疑問，應該引起我們的高度重視。

面對這危險的10mmHg血壓，千萬不要以為只有降壓藥才能降壓。《鳳凰大健康》搜集了權威專家的降壓觀點，為您獨家推薦通過運動、飲食、中藥食療等方式平穩血壓的中西醫結合降壓方案。

千萬不要以為只有降壓藥才能降壓，如果只依靠降壓藥，你的血壓不但可能不是很理想，還可能出現其他問題。

《鳳凰大健康》推薦你4種方式，不用吃藥，可以讓血壓平穩降低5 mmHg -10mmHg。

食鹽會通過鈉離子強大的“鎖水”功能操控我們的血壓。此外，我國70%的人存在鹽高敏感基因，對鈉鹽轉運有缺陷，是鹽敏感型人群，讓降壓這條路上更加艱難了。

使用低鈉鹽，可以有助血壓降低5mmHg。建議每人每日鹽攝入量不超過5克。

研究發現，與普通食鹽相比，低鈉替代鹽（約75%氯化鈉和25%氯化鉀）飲食組卒中風險發生降低14%，主要心血管風險降低13%，全因死亡風險降低12%。

除了換成低鈉鹽，我們還可以用調料等替代鹽，改良我們的家常菜降壓。

除了有意識的減少鹽攝入外，我們在做飯的時候，也可以用其他風味物質替換鹽的攝入。例如用香料、大蒜、檸檬、黑胡椒等調味品替代鹽，能使飯菜更美味，還能減少鈉鹽的攝入。

在鹽的攝入上，我們還要注意生活中那些隱形鹽，以防鹽超標:

日常飲食偏咸，正讓我們的鉀離子流失地更快。鉀攝入不足是高血壓發病的重要危險因素之一。

日常生活中我們要多鉀食物攝入，注意適當多吃一些富含鉀的食物，包括新鮮水果和蔬菜、低脂乳制品、堅果和豆制品。

小鳳Emma把含鉀量高的水果和蔬菜做了一個排行，并搭配了一套一日高鉀飲食補充方案：

DASH飲食是公認的可以控制血壓的飲食方法，在日常生活中遵循DASH飲食的原則進餐，可以起到輔助控制血壓的作用。

DASH飲食的具體進餐原則：強調在飲食中增加蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶的攝入，主食采用全谷類的食物，如全麥面包或雜糧飯。同時減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入，并適當進食堅果、豆類，增加優質蛋白質，增加不飽和脂肪酸等的攝入，減少脂肪尤其是飽和脂肪酸及膽固醇的攝入。

小鳳Emma擬了一份食譜供大家參考:

DASH飲食雖然很好，但畢竟不是我們中國人自己的飲食模式，更適合中國人的健康飲食模式是“江南飲食”，關注鳳凰大健康公眾號回復關鍵詞【江南飲食】獲取食譜。

推薦每周進行5～7天、每次30～60分鐘的中等或高強度有氧運動，且每周進行2～3次抗阻力量練習，可幫助平均收縮壓降低4.9~12.0 mmHg，舒張壓降低3.4~5.8 mmHg。

除了騎車、健步走等有氧運動外，很多人會忽略了另外一個對輔助降壓以及降低心血管疾病風險有幫助的運動，就是抗阻力運動。

抗阻力運動其實并不難，大家在家就能做，而且只需要一根彈力帶！

【動作要求】：受試者坐位，將彈力帶放置在雙腳下，可以將雙腳抬起，亦可將雙腳倚靠在地面，抬頭挺胸，要求背部挺直，保持軀干穩定，以肘部拉起彈力帶，向腹部方向拉攏，同時，向后擠壓肩胛骨，保持5秒，緩慢將彈力帶放回原位。

【主要鍛煉肌群】：上肢及背部肌群。

【注意事項】：要求受試者背部挺直，不能倚靠椅背，同時保持正常呼吸，不能憋氣。需要受試者注意地面安全，防止跌倒。

【動作要求】：受試者坐位，要求將一只腳踩住彈力帶，另一只腳摳住彈力帶另一端，背部挺直，保持軀干穩定，雙手扶住座椅為準備動作，開始時，提膝，至水平位置，再緩慢放下，左右交替進行。

【主要鍛煉肌群】：大腿前部肌群。

【注意事項】：整個過程中，不能憋氣。保持正常呼吸節奏，注意地面安全，防止跌倒。

【動作要求】：受試者站立位，要求一只腳踩住彈力帶，另一只腳摳住彈力帶另一端，一只手手扶著座椅，保持軀千穩定，為準備動作，開始時，臀部發力，做髖外展動作，此階段要保持身體重心穩定，達到一定關節活動范圍時，緩慢放下。

【主要鍛煉肌群】：臀部及腿部肌群。

【注意事項】：在髖外展階段，身體重心避免發生側傾，應保持穩定。同時，手扶座椅，保持正常呼吸節奏，注意地面安全，防止跌倒。

【動作要求】：受試者站立位，要求一只腳踩住彈力帶，另一只腳摳住彈力帶另一端，一只手手扶座椅，保持軀干穩定，為準備動作，開始時，臀部發力，做髖后伸動作 (或后踢腿動作），此階段要保持身體重心穩定，達到一定關節活動范圍時，緩慢放下。

【主要鍛煉肌群】：臀部及腿部肌群。

【注意事項】：在髖后伸階段，身體重心避免發生前傾，應保持穩定。同時，膝關節伸直，避免小腿發力，雙手扶座椅，保持正常呼吸節奏。整個過程中，正常呼吸，不能憋氣。注意地面安全，防止跌倒。

【動作要求】：受試者站立位，一只腳踩住彈力帶中間部分，雙手手持彈力帶，自然垂于身體兩側，身體自然站直，抬頭，收腹挺胸，要求保持軀干穩定，準備開始，受試者體側平舉，肘關節處呈一定屈曲，注意力集中在肩部發力，達到水平位置時，再緩慢放下。

【主要鍛煉肌群】：肩部肌群。

【注意事項】：要求受試者肘關節不能完全伸直，注意力集中于肩部，避免發力部位集中在手部或時關節處。保持正常呼吸節奏，注意地面安全，防止跌倒。

大家可以每周做2-3次的抗阻力運動，配合每周1-2次的有氧運動，堅持下去就能明顯獲得運動帶來的輔助降壓好處！

北京協和醫院中醫科主任田國慶將針對六種類型的高血壓給出各自對應的獨家代茶飲配方，喝完血壓平穩了，還能降脂減肥！

如果你有急躁易怒、頭疼、頭暈、便紅、目赤、口干、口苦、舌紅、苔黃，尤其舌紅是邊尖比較紅的癥狀，那么就屬于肝陽上亢型高血壓了。

肝陽上亢型高血壓代茶飲

【用料】天麻3克、決明子15克、菊花3克。

【功效】傳統醫學針對這種肝陽上亢型高血壓有一個非常有名的治療方劑，對于這個方劑的研究論文足足有3萬余篇，這就是天麻鉤藤飲。這個方劑被譽為高血壓治療第一方。天麻平肝潛陽、鎮驚熄風的作用，被譽為頭藥之王。具有很好的降血壓作用。

【注意事項】開始使用代茶飲時，決明子可以先從5g開始使用，逐步加到適合自己的使用量，每天不超過15g。大便稀溏的人慎用決明子。選擇菊花的時候，可以記住一個口訣：降火用滁菊，名目用貢菊，清咽用杭菊，消炎用野菊。

如果你有腹脹，困倦、胳膊腿放哪都不舒服、頭重如裹、舌頭有齒痕的癥狀，就屬于痰濁血瘀型高血壓。

痰濁血瘀型高血壓代茶飲

【用料】陳皮6克、生山楂9克、生荷葉3克。

【功效】陳皮健脾開胃、燥濕化痰；生荷葉“荷葉服之，令人瘦劣”， 荷葉的生物堿對脂肪酶具有抑制作用。具有降脂減肥作用。

如果你有乏力、氣短、自汗，活動后加重的癥狀，就屬于氣陰兩虛型高血壓了。

氣陰兩虛型高血壓代茶飲

【用料】西洋參2克、石斛5克、葛根5克。

【功效】葛根解肌退熱、生津止渴、滋潤筋脈，可以防止心肌缺血、心肌梗死、心率失常、高血壓、動脈硬化等病癥。西洋參補氣養陰、清熱生津。

如果你有頭暈目眩、耳鳴健忘、失眠多夢、咽干口燥、腰膝酸軟、脅肋脹痛、五心煩熱、舌紅少苔的癥狀，就屬于肝腎陰虛型高血壓。

肝腎陰虛型高血壓代茶飲

【用料】枸杞子10克、生地10克。

肝腎陰虛的人群很容易出現失眠多夢的問題，這時候可以試試助眠代茶飲。

【用料】炒棗仁10克、合歡花5克。

如果你有頭暈、面目紅赤、脾氣暴躁、口干舌燥、口苦、頭暈、舌苔增厚、眼干、睡眠不穩定、婦女月經紊亂（表現為經血量減少、經期延遲或者閉經）的癥狀，那就屬于心肝火旺型高血壓。

心肝火旺型高血壓代茶飲

【用料】蓮子心3克、菊花3克。

【功效】蓮子心具有清心安神、止咳化痰、降血脂、止血抗炎、抗氧化、抗血栓、保護肝肺腎、保護中樞神經系統等功效。

【注意事項】建議菊花選用滁菊。

如果你有口唇色暗、眼睚暗黑、肌膚甲錯、易出血、舌紫黯，或有瘀斑，苔薄白，脈沉緊。婦女痛經、經閉、崩漏的癥狀，那就屬于血瘀阻絡型高血壓。

血瘀阻絡型高血壓代茶飲

【用料】紅花3克、生山楂9克。

聲明：本文茶飲降血壓內容來自于鳳凰大健康節目《獨家降血壓代茶飲》。

在祖國醫學方面，我們還可以通過自制藥枕來達到輔助降壓的目的，想要獲取制作方法，關注鳳凰大健康公眾號回復關鍵詞【降壓藥枕】獲取。