孕中期營養你做對了嗎？
過了3個月，很多孕媽的早孕反應緩解了，肚子也不是很大，孕育的喜悅因為不適的減輕而充斥著滿滿的每個日子，那種能吃能動的感覺真是太棒了。很多家庭選擇這時候告知親朋好友即將添丁的喜訊，并且在飲食營養上加強了，宛如孕早期的孕吐反應委屈了肚子里的寶寶，現在統統補回來。
那么，到了孕中期是不是就是到了絕對的安全期？怎么吃你做對了嗎？
我們說，每一個生命的生長發育都離不開氧氣和營養物質，我們的胎寶寶也一樣，同樣要有氧氣、葡萄糖、氨基酸、脂肪酸、礦物質和維生素等，而所有的這一切，都取決于擔負著孕育任務的母體營養來輸送。
前面我們講到，孕早期胎兒生長發育速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大差別，營養需求量沒有增加，體重可以沒有增加，甚至因為早孕反應體重有點下降，在一定范圍內都是沒有關系的，但到了孕中期可就不行了。
妊娠中期指13~27周末，此期胎兒身體各系統的組織器官迅速發展，尤其是大腦和神經系統發育最為旺盛，身高、體重增長快速，與胎兒的生長發育相適應，母體子宮、乳腺等生殖器官也逐漸發育，并且母體還需要為產后泌乳開始儲備能量及營養素。所以，從孕中期起，我們需要增加食物量，以滿足孕婦顯著增加的營養素需要，這是需要我們有所講究的，吃不對營養有時比吃得少更麻煩。
來看看孕中期我們胎寶寶的變化吧：
4個月的胎寶寶皮膚上有胎毛了，肌肉開始活動了。
5個月的胎寶寶大腦皮層細胞開始分化，指甲長出來了，有胎動了。
6個月的胎寶寶頭發、眉毛、睫毛長出來了，胎動明顯了。
7個月的胎寶寶像個小老頭，臉上很多皺紋，主要的生殖器也發育了。
孕中晚期是妊娠合并癥和并發癥高發的時期，孕期保健及營養管理不好，我們可能與貧血、糖尿病、高血壓、胎兒發育不良等扯上關系，從孕中期起我們更要有講究，馬虎不得。
孕中期四個月，胎兒生長速度加快，應在孕前膳食的基礎上，每天總能量增加300KCAL，相當于是250克米飯（1碗）產生的熱量，增加奶類200 g／d，增加動物性食物(魚、禽、蛋、瘦肉)50 g／d，以滿足對優質蛋白質、維生素A、鈣、鐵等營養素和能量增加的需要。
已有大量的研究證實，孕期蛋白質一能量營養不良會直接影響胎兒的體格和神經系統發育，導致早產和胎兒生長受限、低出生體重兒。（上一篇講過碳水化合物（葡萄糖）的重要性，這里簡單講講蛋白質。）
01
蛋白質是構成生命的重要物質基礎，人體的一切細胞組織和具有重要生理作用的物質都有蛋白質的參與與構成，沒有蛋白質就沒有生命（氨基酸是組成蛋白質的基本單位）。所以對于胎寶寶來說，蛋白質維持其生長發育，蛋白質缺乏是致命的，孕媽自身機體也需要比非孕期更多的蛋白質以合成、維持細胞更新、修復及分泌乳汁的儲備等，孕期中魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質的良好來源，孕期蛋白質的需要量需要隨著妊娠期的延長而增加。
02
不要小看脂肪，也不能怕胖而拒絕脂肪，孕婦需攝入適量的脂類以保證胎兒的正常發育及脂溶性維生素（VA,VD,VE,VK）的吸收，特別是必需脂肪酸，對胎兒腦細胞和神經組織的發育具有重要作用，而且，適當的脂肪積累是必要的，有利于產后乳汁的分泌。但不能被誤導了，據臨床證明，目前大部份孕媽的膳食結構和動物食品、油脂的占比不合理，脂肪的攝入已經過多，所以，孕期不必特意去增加脂肪的攝入，如孕期發現血脂增高，則應適當控制脂肪的攝入量。
03
體重是飲食營養狀況最直接的反映，孕中晚期應每周測量體重，并根據體重增長速率調整能量攝入水平。那么，孕前正常體重的孕婦單胎早孕期體重建議增長0.5~2kg,中晚期孕期則建議每周增長0.36~0.45kg(雙胎或孕前偏瘦、肥胖的女性我有另外的文章介紹，請關注。)
04
對于奶類，建議從孕中期開始，每天增加奶200g，使奶的總攝入量達到500g/d 。奶或奶制品富含蛋白質，還是鈣的良好來源，從孕婦18周起，胎兒的骨骼和牙齒開始鈣化，孕中期鈣的需求量為1000mg/d，我們中國人的飲食習慣很少天天喝奶，據調查，孕婦孕期鈣不足的現象還是比較普遍的，每天僅400mg左右，遠低于建議的鈣適宜攝入量，若孕媽從孕中期起就能每天喝兩瓶牛奶（約500ml）就可以預防鈣的不足。
（每額外增加奶200 g，可以提供優質蛋白質5～6g、鈣200 mg和能量70～120 kcal）
建議選用液態奶、酸奶，也可用孕婦專用奶粉沖調，在正餐或加餐時飲用。但奶也同樣富含脂肪，若孕期體重增長較快，可選用低脂奶，以減少能量攝入。在選擇奶制品時，提醒您，乳飲料中含乳量并不高，不能代替奶。
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孕中期還要注意預防缺鐵性貧血，建議常吃含鐵豐富的食物。也許你不知道，我國孕婦是缺鐵性貧血的高危人群，據調查，我國孕婦貧血患病率平均為30%左右，主要原因有三，一是因為從孕中期開始血容量和血紅蛋白的增加、胎兒鐵儲備需要，鐵的需求量增加，孕中期鐵的RNI為24mg/d，第二個原因是我國傳統飲食，富含鐵的食物攝入偏少，第三個原因是食物鐵的吸收率比較低。
含鐵豐富的食物，如動物血、肝臟、瘦肉，建議在醫生或營養師的指導下補充小劑量的鐵劑，同時多攝入富含維生素C的蔬菜水果，或在補充鐵劑時補充維生素C，以促進鐵的吸收和利用。
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孕期應進行適當的身體活動，維持體重的適宜增長，提高機體免疫力。
孕期適當進行戶外活動和運動有助于釋放壓力，愉悅心情。若無醫學禁忌證，多數活動和運動對孕中期的孕婦都是安全的。國內外研究均表明孕期進行規律的運動有益母子健康，孕期每天應進行30 min中等強度的身體活動，這種以膳食指導和體力活動為基礎的干預，并輔以體重監測，可有效減少孕期體重增長過快，幫助婦女實現孕期體重的適宜增長。除了預防體重過多增長外，身體活動還有利于預防妊娠期糖尿病和預防孕婦產后遠期2型糖尿病的發生。
除了以上講到的，孕期的保健和營養管理還有很多值得關注的，以后我們還會分別詳談。孕育新生命是女性人生中必經的重要歷程，是一段值得自豪的奇妙生理過程，我們應珍惜和享受這個歷程，做好孕期的保健和營養管理，你同意嗎？
