高血壓是生活中常見的慢性病，因為常見，很多人見怪不怪，更說不上重視并治療。也許你不知道：在過去30年中，30-79歲成年高血壓患者人數(shù)從6.5億人增加到12.8億人。其中將近一半人不知道自己患有高血壓。高血壓是全世界死亡和疾病的一大危險因素，會顯著加劇罹患心臟、大腦和腎臟疾病的風險。
我國每四個成年人中就有一個高血壓病人！沒吃對是高血壓形成的重要因素，反過來，吃對每日膳食是治療和預(yù)防高血壓的重要措施。
高血壓人群，不吃藥管好血壓，先要吃對這兩點。
一、飲食結(jié)構(gòu)
以前物資匱乏的年代把高血壓病稱為“富貴病”，意為條件好吃出來的病。現(xiàn)在生活條件高了，錯誤的飲食模式讓更多的人患上了肥胖及高血壓。那么，糾正錯誤的飲食結(jié)構(gòu)就是降壓的第一大問題。
DASH飲食是公認的治療和預(yù)防高血壓的最佳飲食模式，已經(jīng)經(jīng)過很多臨床試驗證明，嚴格執(zhí)行DASH飲食，效果堪比降壓藥，長期堅持可降低血壓無需藥物治療。
另外：DASH飲食不僅可幫助降低血壓、血脂，也可有效預(yù)防糖尿病，降低患心血管的發(fā)病風險。
（圖片來源：National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)）
DASH飲食結(jié)構(gòu)特點
DASH飲食營養(yǎng)特點
下面根據(jù)DASH飲食按照一個成年人每天攝入2000卡路里計算，一天每一類食物的分量搭配比例大致為：
谷類：6 - 8 份/天
一份谷類食物的分量：約等于一片全麥面包，半碗麥片或13碗米飯面條。推薦每天六至八份，有一半是粗糧雜糧。
谷類包括精白米面食品和粗糧雜糧。推薦多食用全谷物如糙米、燕麥、全麥面包等粗糧雜糧時，富含B族維生素、葉酸、鐵、鎂和膳食纖維，降壓的同時也降低膽固醇指標。
魚肉禽類：<6 份/天
一份蛋白質(zhì)食物的分量約等于30g。
肉魚蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要食物來源、推薦適量選擇低脂肪的魚肉海鮮，并多用雞、鴨、蛋代替牛羊肉等紅肉，可以補充足夠的蛋白質(zhì)并限制脂肪。
蔬菜：4 - 5 份/天
一份蛋白質(zhì)食物的分量約等于100g生重，半個飯碗的量，每天應(yīng)有四至五份。
綠葉蔬菜、西蘭花菜、根莖類、菌類、茄類、豆莢類、瓜果類的蔬菜，都含有豐富的鉀、鎂、維生素，抗氧化劑和膳食纖維，是降壓食品的主力軍！推薦多食用深色蔬菜。
水果：4 - 5 份/天
一份水果的量約等于一個拳頭大小或半個飯碗的量，每天四至五份。有血糖問題的人可以減少到每天兩至三份，并選擇低糖水果。
水果和蔬菜一樣都富含膳食纖維、鉀和鎂，同時也擁有大量的維生素A、C等抗氧化劑，可預(yù)防動脈硬化，清除對身體有害的過氧化物。
堅果豆類：4 - 5 份/周
堅果大都體積小熱量高，故推薦以每周為單位，每份25-30g,每周四至五份。一次一份的量即可，每份一小把，選擇原味無深加工堅果。
堅果富含鎂、鉀和植物蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸，可以保護血管，預(yù)防心血管疾病。
低脂乳制品：2 - 3 份/天
一份乳制品的量約等于是一杯（240毫升），每天兩至三份。
推薦要選擇低脂的或無脂的乳制品，牛奶、優(yōu)酪乳、乳酪等乳制品是膳食中鈣和維生素D的主要來源，蛋白質(zhì)和B族含量也高。
烹調(diào)油：2 - 3 份/天
一份烹調(diào)油的量約等于是一茶匙（5毫升），每天兩至三份。
推薦要選擇各種植物油，富含有益血管健康的不飽和脂肪酸。
糖：< 5 份 /周
一份糖的量約等于是一湯匙（10g），每周應(yīng)少于5份或更少。
烹調(diào)時不加糖，盡量不吃添加糖的食品、飲料等。
二、控鹽
長期高鹽攝入是導致高血壓最重要的膳食危險因素，沒有控制好每日鹽的攝入，“百味之首”的調(diào)味之皇:<鹽>將變成了健康的“隱形殺手”，成為啃噬免疫系統(tǒng)健康的害蟲。
《 中國居民膳食指南（2022）》指出 培養(yǎng)清淡飲食習慣，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是不超過5克。
而DASH飲食要求每日鈉的攝入量<2300mg，換成食鹽的攝入量<6g.
如何做到食鹽減量
01
選用新鮮食材，巧用替代方法
習慣過咸味食物者，要自覺糾正因口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習慣。
烹調(diào)時應(yīng)盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多的食鹽等調(diào)味品來增加食物的滋味。另外，可通過不同味道的調(diào)節(jié)來減少對咸味的依賴。如在烹制菜肴時放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味。
02
合理運用烹調(diào)方法
烹制菜肴可以等到快出鍋時或關(guān)火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。
03
做好總量控制
在家烹飪時的用鹽量不應(yīng)完全按每人每天5g計算，也應(yīng)考慮成人、孩子的差別，還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應(yīng)該計算在內(nèi)。
04
注意隱性鹽（鈉）問題，少吃高鹽（鈉）食品
雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高，某些預(yù)包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。加工食品，以及餐館和外賣食品中含鹽量高得令人震驚，控鹽更要注意隱性鹽。
05
要選用碘鹽
為了預(yù)防碘缺乏對健康的危害，我國從20世紀90年代實施食鹽加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應(yīng)食用碘鹽，預(yù)防碘缺乏。
除了飲食外，還應(yīng)有很好的運動習慣，飲食+運動，降壓效果更好哦。
