維生素是一大類營養(yǎng)素，包括維生素A、B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E等，對人體正常代謝、身體健康具有重要的功能。不同維生素的功效不同，穩(wěn)定性也不一致，但都很容易在食品貯存、加工、烹調(diào)中受到破壞。究竟是哪些因素促進維生素破壞或損失，怎樣才能盡可能多地留住維生素呢？這不但是普通大眾關(guān)心的問題，也是營養(yǎng)學(xué)界不斷研究探討的課題。
這里，我們將有關(guān)研究資料加以總結(jié)，希望能幫大家找到問題的答案。
冷凍 冷凍是最常用的食品貯存方法，常會導(dǎo)致維生素C、B族維生素等水溶性維生素損失。冷凍全過程包括預(yù)冷凍、冷凍貯存、解凍三個階段，維生素損失主要發(fā)生在解凍過程，因為水溶性維生素可溶解在冰晶融化后的水中，并隨之流失。例如，蔬菜經(jīng)冷凍后，維生素B6損失為37%～56%，肉類食品中泛酸的損失為21%～70%。
因此，要減少維生素損失，最好多吃新鮮食品。對冷凍保存的肉類制品，解凍時應(yīng)盡量減少組織、細胞的破壞，可采取在室溫下逐步解凍的辦法。
漂洗、切割、去皮 大米在漂洗過程中會損失部分維生素。我國學(xué)者對大米漂洗后B族維生素的損失情況進行過研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)維生素B1損失率為60%，維生素B6為47%(請確認是否為維生素B6)，而且淘洗次數(shù)越多，用力越大，B族維生素損失越多。
切割后食物的體積、形狀對維生素會產(chǎn)生影響。例如，土豆泥中只保留9%的維生素B1，維生素C和葉酸的保留率低于50%；而土豆片中的維生素B1的保留率為63%，維生素C和葉酸超過50%。究其原因，可能是食物切割越徹底，與空氣接觸或受光面積越大，維生素C和B族維生素的損失也越多。
蔬菜是否去皮，也會影響維生素的留存量。研究證實，不論采取何種烹調(diào)方法，帶皮的蔬菜總比去皮的保留更多維生素，如根莖類蔬菜去皮后煮，會損失40%的維生素C，不去皮只損失20%~30%。這可能與蔬菜皮對維生素具有一定的保護作用，或與多種維生素存在于表皮中有關(guān)。
由此可見，大米等漂洗時應(yīng)減少次數(shù)，避免用力搓洗。食物在加工、烹調(diào)時應(yīng)避免切割過細，根莖類蔬菜最好能帶皮烹煮。
焯水 蔬菜烹調(diào)前焯水，一般用來去除異味、澀味、草酸等。不過，焯水可增加水溶性營養(yǎng)成分的流失。如小白菜在100℃的水中燙2分鐘，維生素C損失率高達65%；燙10分鐘以上，維生素C幾乎消失殆盡。因此，為減少維生素的損失，焯水應(yīng)采用沸水、水量多、時間要短。
炸 煎炸可破壞維生素。蔬菜油炸比水煮造成的維生素損失多；炸肉會導(dǎo)致B族維生素損失，如油溫為163℃時炸牛肉，維生素B1損失約為40%。因此，平時應(yīng)盡量少油炸，需要油炸時最好將原料掛糊或上漿后炸，這樣可以在油與原料間形成一脆性保護層，減少原料中的蛋白質(zhì)、維生素損失，同時可防止食物內(nèi)部水分汽化，保留了原料中所含的汁液和鮮味。
烤 燒烤時采用的方法不同，對食物中維生素影響也不一樣。如在明火上直接烤，因火力分散，烤制時間長，可使維生素A、B族維生素、維生素C等受到很大破壞。用電烤爐燒烤食物，可大大減少B族維生素、維生素C等水溶性維生素的損失。據(jù)報道，土豆在204℃的電爐中燒烤1小時，維生素C、維生素B1、維生素B2、尼克酸、維生素生素B6、葉酸等的保留率均在90%以上。
一項研究發(fā)現(xiàn)，利用微波爐燒烤比電爐更有利于維生素B1的保留；用不同的方法燒烤時，水溶性維生素的損失從少到多依次為微波爐、電爐、明火直接燒烤。
蒸和煮 與炸、烤等相比，蒸和煮對蛋白質(zhì)、碳水化合物等的破壞小，是比較健康的烹調(diào)方法。一般地說，蒸比煮會保留更多的水溶性維生素。這是由于在蒸的過程中，原料是在蒸汽下成熟的，只有維生素C損失大些；而煮是采用較多的湯汁，可造成水溶性維生素的大量流失。如果經(jīng)常吃水煮食物，不妨額外補充B族維生素。
微波爐 與傳統(tǒng)烹調(diào)方法相比，微波烹飪所造成B族維生素的損失小些，如豌豆中維生素B1損失為20.2%、維生素B2損失為40.8%。但對維生素C、β-胡蘿卜素的影響，與傳統(tǒng)烹調(diào)方法所造成的損失沒有顯著差異。通過對維生素B1損失的研究發(fā)現(xiàn)，不同功率的微波強度對維生素的影響沒有顯著性差異。
留住食物中的維生素
合理貯存。牛奶、水果和蔬菜應(yīng)盡量避光、隔熱、缺氧保存，這樣可以避免維生素損失。在實際生活中，可將水果、蔬菜包上保鮮膜，放入冰箱冷藏室中低溫貯存。
合理加工與烹調(diào)。盡量做到即買即食，蔬菜要現(xiàn)切現(xiàn)炒，避免將蔬菜、水果過分切碎食用，否則會導(dǎo)致維生素氧化分解。吃水果、蔬菜時盡量不去皮，因為維生素和礦物質(zhì)多存在于表皮中。烹調(diào)前，不要長時間浸泡食物，這樣會導(dǎo)致水溶性維生素的流失。盡量減少淘米次數(shù)，以避免維生素B1的流失。烹調(diào)時，應(yīng)做到短時烹調(diào)，同時少放水、少用油，最好采用微波烹調(diào)、高壓烹調(diào)、蒸、快炒的方法。
及時食用。飯菜做好后馬上食用，不要反復(fù)加熱后食用，否則會造成營養(yǎng)素損失。吃剩下的蔬菜可用微波爐加熱，但避免反復(fù)加熱。不要丟棄煮菜、燉菜的湯汁，因其中含有溶出的維生素和礦物質(zhì)，最好是想點辦法，好好利用這些湯汁。 (文章出處：《大眾醫(yī)學(xué)》)
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