最近我看大家評論，發現一件事：
許多抑郁癥的朋友，經常陷入慣性思維來審視自己和這個世界。而當你陷入認知扭曲的牢籠，卻只能一步步作繭自縛，而無力改變現實。
有時，你的負面情緒難以排解——
或許，你常過度關注自己的負面特質——
又可能，你把單個負面事件看作是你整個人生的普遍狀態，過度關注負面體驗而產生異常悲觀的情緒，卻忽略那些常讓自己感到快樂和滿足的經歷——
如果你想了解自己存在哪些認知方面的問題，還希望能改善，那么下面的內容適合你來讀。
首先，我們先和大家聊聊——
抑郁根源：認知扭曲
認知偏差這個事，很常見。即使心理健康的大眾，也會存在認知偏差（Cognitive bias），然而，抑郁癥的朋友們常存在的一些認知偏差，卻不同于普通人的認知偏差，可能會導致對自己、他人和世界的看法產生扭曲，而加重抑郁，這種通常叫做認知扭曲（Cognitive distortions）。
認知偏差和認知扭曲都是指人們在思考和判斷時可能會出現的錯誤，但認知偏差是更廣泛的心理現象，更強調我們的信息加工和決策過程中的錯誤和偏差，而認知扭曲是在特定情境下出現的錯誤，更強調我們的信念和看法可能存在的錯誤和扭曲。
那我們今天重點聊的常見的「認知扭曲」，都有哪些呢？
常見的10種認知扭曲
01 黑白分明的極端思維
小A：我得病后體重上升，決定減肥，被好友誘惑吃了一頓火鍋。我干脆破罐子破摔，覺得自己人生簡直太失敗，一點自制力都沒有，直接狂吃擺爛，體重狂飆30斤。
要么全有，要么全無，將事件看作「非黑即白」，忽略其中的復雜性和細節。尤其是完美主義者，很容易產生這樣的思維。
02 總是過度引申和概括
小B：我一次考研失利，整個人生都完了，我以后肯定也不會成功～
常從一件具體的事情，引申出規律性的結論。把自己的單個不幸事件歸結為全面的、普遍的失敗，而產生過度悲觀的情緒。過度概括有時也表現為即使不是事實，也喜歡亂給自己或他人貼標簽。
03 否定正面積極體驗
小C：我永遠不可能擁有真正被愛的權利。領導批評我的話，都是對的，領導夸獎我的話，只是表面說說而已，不是真正夸我。
總是習慣性拒絕正面體驗，堅持以各種理由來暗示自己某種正面反饋「不算數」。認為自己做的任何一件事情都是無意義的，沒有價值的。
04 過度自責或歸責他人
小D：我準備好久的面試，今天竟然失敗了，我就是一個被社會拋棄的人！我就是這么沒用！
過度責備自己，將負面事件歸因于自身因素，而非外在因素，如認為自己的失敗是由于自己的無能或無用而導致的，都是自己的錯。又或者過度把責任推給他人而逃避自己該承擔的責任。
05 擅長情緒過濾
小E：我在自媒體上剛發的文章，有人夸我寫得好，有人挖苦諷刺我，但我只看見負面評論，整日難過。
過濾出負面悲傷的信息，而忽略正面積極的信息，這會導致過濾失真，從而使你的情緒更加消極。
06 妄下結論
小F：我敢肯定我的療效不好，是我現在的治療方法有問題。他們竊竊私語，一定是在說我壞話。
在幾乎無證據或缺乏證據的情況下，就草率得出結論。
07 夸大或縮小
小G：他咋這么優秀？他真的好厲害，我卻啥都不行。
無限放大別人的優點和自己的缺點，無限縮小自己的優點和別人的缺點。
08 總在反芻
小H：我覺得自己是個反芻怪，就喜歡琢磨某件不好的事情，但又控制不住自己的想法不去咀嚼這件事。
對負面事件不斷回味和咀嚼，總想琢磨出點東西。
09 喜歡做情緒化推理
小I：我討厭某個人，這個人絕對有問題。
根據自己的主觀感受推理，情緒體驗為王，尤其是負面情緒，僅僅憑自己的感覺，就相信某件事情是真的。
10 常陳述「應該怎樣」
小J：我必須要成為有成就的人，我的妻子必須要放棄自己的工作來照顧家庭。
美國臨床心理學家阿爾伯特·艾利斯認為「我必須」「我應該」這類型的陳述，很容易把這種想法強行加諸在自己或他人身上。如果不顧實際情況，常會事與愿違。
Tips：美國心理學家Aaron T. Beck研究抑郁癥患者的思維方式，并發現他們的思維存在一些扭曲的、不合理的方式，這些方式使得他們對自己、對世界和對未來的看法變得負面。他進一步發展出認知扭曲模型，解釋了這些扭曲的思維方式是如何導致抑郁癥和其他心理障礙的發生和維持的。這個模型后來成為了認知行為療法的核心概念之一，被廣泛應用于治療各種心理障礙。另外，在《伯恩斯新情緒療法Ⅱ》一書中，也提到了認知扭曲的10種模式，有興趣的朋友可以讀讀。
在認知學派看來，抑郁型人格中有一種對信息歪曲的傾向。抑郁癥的朋友大多具有比較內傾、孤僻，缺乏自信，依賴性較強的人格特點。如果你遇事容易焦慮、緊張，又常常感到悲觀、憂郁，情緒控制力較差。不妨來點擊圖片測試一下吧！88題，只要9.9，物超所值！
如何進行自我思維剖析，
并改善認知扭曲呢？
其實，有一個概念能夠幫助大家深剖自己的思維模式，那就是——
元認知（meta-cognition）這個術語，其實是心理學上的概念，由美國心理學家Flavell提出，指的是一種更深層次的思維，是對「認知的認知」。一個人思考自己的想法，如何理解、適應、改變、控制、使用自己的思維過程，都是在進行元認知。
說起元認知，就不得不提一嘴目前創新的治療模型——「元認知療法」（MCT）。其創始人曼徹斯特大學教授阿德里安·威爾斯的團隊研究已證實：抑郁和焦慮是由某些與人的潛意識（元認知）信念相關的思維模式引起的。
現在常用認知療法（CT）和認知行為療法（CBT）來改變抑郁癥患者適應不良的思維方式并緩解癥狀。但有研究表明，元認知療法在治療抑郁癥方面的療效可能超過認知行為療法，這個療法關注更多的是你如何調節及控制自己的想法，其實給抑郁癥的治療帶來了更多的可能性。
Tips：在皮亞·卡列森的《抑郁是因為我想太多嗎：元認知療法自助手冊》一書中，介紹了具體的一些具體的方法，來幫助抑郁癥患者改善認知扭曲，值得一讀！
