健身的人都懂的
增肌速度以年為單位計算
稍一不留神肌肉就掉了
多么悲傷！
但該減脂肪還是要減的呀
脂肪多了肌肉線條出不來也白搭
所以問題來了
如何再減脂的過程過避免肌肉流失
以下是一篇長文
包括為什么、怎么做兩個問題
不單單是重點哦
先來給新手們科普下最最基礎的知識
減體重vs減脂：不是一回事！
人們常說想減重，不怪你，因為可能你并不知道，體重包括太多太多的東西，肌肉，脂肪，水，骨骼等等。事實上我們真正想減的是脂肪，而非肌肉。
也許你聽過很多減脂的方法，但是要素只有一個就是卡路里，熱量赤字是唯一的重要的因素。因為這個小編還被噴過，事實如此！我曾經說過很多遍。熱量赤字是攝入的熱量比滿足身體功能燃燒的要少，一天的行動，呼吸，咀嚼，消化食物等等都在燃燒卡路里。
當赤字出現的時候，你的身體會尋找替代物來作為能量燃燒，理想狀態脂肪最好，但是也很可能是辛苦得來的肌肉。
當然，你肯定想讓你的身體只燃燒脂肪而不是肌肉，但是你的身體才不管你打的什么小九九，它只關注如何更好的在當下環境“生存”，從別的地方拿來儲存能源，那意味著可能是脂肪，肌肉或者兩者都有。
你的任務就是先接受事實，接受我們不能改變的，但是竭盡全力去盡可能提高脂肪燃燒的比率，讓你的身體保有所有肌肉，僅燃燒脂肪，但問題是，怎么做才好？
下面是整理的一些方法，供大家參考
01
多補充蛋白質
每天充足的蛋白質是唯一重要的食譜要求，來最大程度保有肌肉。
從營養角度來講，想減脂不分解肌肉，那就每天補充足量的蛋白質，很多研究都證實這是正確的。即便沒有合適的力量訓練，在增加蛋白攝入后，你減的體重也依然會是脂肪比肌肉多。保存肌肉應該從攝入合適的蛋白質開始，什么才是理想的量呢，每公斤體重對應1-1.5克蛋白質仍然對大部分人來說是比較合適的。
02
保持訓練上的強度，重量和訓練量
訓練方面簡單說來，維護肌肉所需要的就是保有現在的力量水平。逐漸變得強壯是開始構建肌肉的信號，在一個減肥飲食中，保有現水平的力量（或者強度，還有重量）是讓你身體維持肌肉的信號。信號消失，肌肉也隨之消失。
這就是人們舉大重量來構建肌肉，但是在減脂的時候卻又減少重量，多次數，這是掉肌肉的噩夢。事實上，你舉起多大的重量來構建肌肉，需要一樣的重量來維持肌肉。
如果你在熱量赤字的時候有意的使用輕重量，你的身體會想：現在只需要舉起輕重量，那些為推起大重量而構建的肌肉應該不被需要了吧？是時候用它來做燃料而不是用脂肪了。
這意味著力量訓練首要準則是...或至少是，不要丟了力量，這個反過來也讓你保有了肌肉。
例如，你平常臥推是200磅，那你的目標應該是在減肥過程中可以保持這個重量,可能的話甚至推的更重一些，其他的運動形式也是同理。所以說，你完全可以在減脂期間變的更加強壯和做一些大重量。特別是對于初學者，他們可能即便在熱量赤字期間都能取得進步。
但是，如果你已經不是小白，再難也不要感覺驚訝，因為能夠維持已經不易，更別提增長了。這也算不錯了，因為在減脂期力量訓練時，能不掉肌肉的最好方法，就是不管哪種訓練方案，都可以維持之前的舉鐵重量。
03
減少力量訓練量和/或頻率
熱量赤字也是能量赤字，這在減肥的時候很是關鍵，也是唯一關鍵要素。但是對運動能力相關的一切卻都是噩夢（恢復，運動能力，耐力等等)。
也意味著，在沒有赤字狀態的情況下，可以構建肌肉，增長力量或者任何其他運動都能獲得進步，可是對于處于能量赤字的你來說很困難，身體吃不消也不好恢復。你知道這會導致什么嗎？首先造成力量下降不能有效恢復。而力量下降又會導致肌肉流失。
這點在上文中有提及，維持肌肉的關鍵就是維持力量。問題是如果你采取的訓練方案，沒有辦法很好的恢復的話，相反的事情會發生。這是最困難的部分，之前對于自己完美的訓練方案，現在因為卻變得困難，變的比之前弱，動作次數也在減少，力量也在減少，結果在減脂期造成了肌肉的流失。
事已至此，不必難過。幸運的是這些是可以阻止的。
怎么來避免呢？簡單，通過調整力量訓練計劃來彌補因為熱量赤字而造成恢復不足，可以通過減少訓練量（總組數，次數，還有練習動作），再就是減少訓練頻率（每周的訓練量和每個肌群）或者兩者的結合。
04
運動前后的補劑很重要
我曾經聽過這樣一種說法，那就是在減脂期間運動補劑不像增肌期間那么重要，我不記得具體是什么原因，但是這種說法是大錯特錯。就像提到的熱量赤字期間恢復，運動能力，耐力或者整個運動表現一般都很糟糕，而運動補劑是不錯的選擇，作為在運動前后補充能量促進恢復的額外補充。因此運動前后的補劑和增肌期一樣重要，如果你的目標是減脂，不要忽略掉運動營養補劑。
05
不要把卡路里減得太狠
你現在應該明白要想減脂，你需要一個熱量赤字的環境，你需要熱量輸入小于輸出，這樣儲存的脂肪才能被用來供能。
當然，熱量赤字會根據你減少攝入量的多少，有三個不同標準，小、中、大，各有各的優缺點，大多數情況下，比平常水平減少20%的中等水平的赤字會比較理想。
為什么不進行最大的赤字呢？那樣不是可以減的更快嗎？恰恰相反，這樣做除了不容易維持較大的赤字水平，而且還會對訓練和恢復有不小的副作用。
赤字越大，對肌肉和力量水平的威脅更大。基于這點，我建議大家都不要低于20%的赤字，那些已經很瘦的人期待更瘦的話，可以使用更小的赤字。
06
熱量、碳水、營養的循環
我不確定我想說這點，熱量、碳水和營養的循環（聽起來不一樣但是一樣的東西)所以且聽我叨叨幾句，熱量循環是這樣的：在一些日子里多吃一些卡路里，特別訓練日，而在休息時吃少一些卡路里，這主要是想控制碳水和脂肪，而蛋白我們每天都需要多攝入一些（結構不同），特別是我們的目標是減脂而不是增肌。
現在，更簡單、更直接的減肥飲食，是你每天攝入同樣的卡路里和營養，一周基本每天的赤字都相似。
但是說到熱量循環，你得在某些日子有較大的赤字水平，其他日子則較小一些。但是，一周到底，赤字總量應該是一樣的，條條大路通羅馬。理論上來說，采用這種方式，在訓練日時我們攝入較多的卡路里和營養可以滿足需要，而在休息的時候吃的少一些，這樣可以滿足我們增長力量和肌肉的需要。
但是這真的管用嗎？在過去的幾年中我一直在親身經歷，我絕對推崇這個。
不光是減脂期維持肌肉含量，也是對長期控制飲食，控制你的胃口，使你保持滿足和幸福感的目標方面說，增長肌肉而不長脂肪絕對是我們喜聞樂見的。
07
需要的時候中斷節食
的確，甭管你以何種方式來減肥，每一種你都不會太喜歡，因為你的身體不喜歡赤字狀態，減過肥的人也許會有同感，其實不止身體，心理也不喜歡。在熱量赤字狀態時，生理和心理都會感到不爽，前面已經提到的影響恢復和影響運動表現，因為胰島素，瘦素，甲狀腺荷爾蒙和整個新陳代謝水平的轉變，人們在沒有熱量赤字時會有更大的滿足感。
這就把我們帶入了中斷節食，不同人對這個的理解不同，依我看，中斷節食是讓你用一到兩周的時間，恢復正常飲食，讓因為節食而影響的因素能夠稍稍有時間回歸正常。
這樣有很多的潛在好處，但我這里只著重強調它對運動恢復和運動性能的好處。因為這對我們的終極目標有利，那就是減脂的時候還可以保持肌肉和力量。具體什么時候中斷，如何中斷節食？需要再有一篇文章來詳述，但是基本上是這樣，人們在減脂后期，還有一點脂肪的時候采用中斷節食的方法，會比初期還有很多脂肪要減的人受益更多。
08
避免做太多的有氧
前文提到很多次熱量赤字影響修復，基于這點，所有運動形式（不光是力量訓練，有氧也是）都需要減少或者調整到能夠彌補狀態，以免肌肉流失。力量訓練很有必要，因為它可以告訴我們的身體我們需要保持我們這身肌肉來舉鐵，但是有氧可就另當別論了，可以有別樣的選擇。
事實上，如果是塑形的話，我更希望看到你們單靠飲食可以造成赤字，利用力量訓練來構建保持肌肉，而把有氧作為最無奈的的選擇，如果你減脂到了一定程度，再也減不下去的時候可以嘗試。
理由是
HIIT或者是其他高強度有氧會影響神經系統的修復和肌纖維的修復，基本和額外的力量訓練一樣。
穩態有氧例如30分鐘慢跑也會影響修復，只是不像HIIT那么大。
如果是大量的有氧，每天一個半小時，兩個小時慢跑對維持肌肉來說可就是個問題了。
在這里也得說明，HIIT和穩態有氧絕對是減脂的必要武器，我也不反對做他們。但關鍵在于多少，時間的問題。顯然個人的喜好和個體差異占很大因素，但是一般來說，如果做的話我會選擇30到60分鐘的步行，可以消耗卡路里，還不影響修復。形式也會比較多種，時間在30-40分鐘，一周2-3次。
來說說所謂的只吃健康食物
縱觀以上觀點，細心的你們也許會發現，我少說了一點。那就是吃的更健康，更干凈。要吃自然的食物為什么呢？這樣會使你減少的就是脂肪而不是肌肉嗎？
說起來是那么回事，但事實上根據守衡
總熱量和大量營養素攝入量，力量維護等等，干凈與垃圾的、健的和不健康的，加工和未加工的，和你減掉的到底是肌肉還是脂肪真的沒多大關系。
但是對于整個身體的健康，食欲的控制和節食的堅持會有很大的不同，這就是我常常建議盡量多吃高質量的食物，少吃垃圾食品，但是人們通常所以為的身體構成，受干凈飲食和垃圾食品的影響卻是有些極端。
拜拜脂肪，你好肌肉
現在你知道，這8種減脂的同時保有肌肉的方法，其中前兩點是最最重要的，那就是充足的蛋白補充和保持力量。其他幾點也是經過實踐考證，特別是對于力量的保持相當重要。所以如果你曾經因為減脂掉過肌肉，還有就是擔心將來減脂時會掉肌肉，現在你應該知道該如何做了 。
