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中文體式名稱：下犬式
英文體式名稱：Downward-Facing Dog
梵文體式名稱：Adho Mukha Svanasana
梵文中：Adho=朝下，Mukha = 臉部，Svana = 狗
瑜伽中最廣為人知的體式之一，一個非常全面的且令人振奮的伸展動作。在下犬式中，通過充分的熱身動作來延長和加強你的腿部，獲得更深入的拉伸。
體式功效：
· 鎮靜大腦，幫助緩解壓力和輕度抑郁
· 激勵身體
· 伸展肩膀，腿部，小腿，足弓和手
· 增強胳膊和腿的力量
· 幫助緩解更年期癥狀
· 當用頭支撐時減輕經期不適
· 預防骨質疏松j
· 改善消化
· 減輕頭痛失眠背痛和疲勞
· 治療高血壓、哮喘、扁平足、坐骨神經痛、鼻竇炎
體式進入：
步驟1
手和膝蓋著地。雙膝在臀部的正下方，雙手稍微在肩前側地面。張開手掌，腳球踩地。
步驟2
呼氣并抬起膝蓋離開地板。先保持膝蓋輕微彎曲，腳跟離開地板。將尾骨拉長，遠離骨盆后側，輕輕壓向恥骨。頂住這種阻力，抬起坐骨向天花板方向，從你的內側腳踝起，將腿內側部拉入腹股溝。
步驟3
然后呼氣，把大腿前側向后推，腳后跟向地板落下或向下伸展。伸直膝蓋，但千萬不要鎖住膝關節。收緊大腿外側，大腿上部稍微向內卷。縮小骨盆前側。
步驟4
固定外臂，將食指的根部壓入地面。從這兩個點上，從手腕到肩膀頂端，沿你的手臂內側向上提升。穩定你的肩胛骨，并將肩胛骨向兩側擴張并向尾骨拉動。把頭放在雙臂之間，眼睛看向肚臍或雙腳之間。
步驟5
上犬式是傳統拜日式序列中的一個體式。這也是一個非常好的瑜伽體位法。保持這個姿勢1到3分鐘。然后呼氣時彎曲膝蓋到地板，在嬰兒式中放松休息。
體式解剖圖：
肌肉用力圖：
預備體式：
· 平板支撐
· 幻椅式
跟進體式：
· 站立體式
· 站立前屈
· 頭倒立
下犬式中的錯誤：
1、手與腳的距離太近，弓背，身體不能得到有效的伸展。膝蓋后推鎖死，導致膝關節超伸。
2、手與腳的距離太遠，坐骨不能很好上提，肩關節過度伸展。
3、肩部塌陷，胸椎下壓，頭抬起擠壓頸部后側。
4、手臂過于伸直，手肘超伸。
解決辦法：
1、坐骨充分向后向上提拉，背部放平，讓脊柱朝頭頂百會穴的方向無限延展。
2、腳前掌、外側、腳跟這三點下壓地面。
3、小腿后側肌肉收緊，大腿前側肌肉均勻上提并向后推，腹部收向脊柱。
4、肩胛骨外展并拉向臀部，讓肩部和胸部得到充分的伸展。避免拱背塌腰。
5、針對手臂問題，肘眼相對，大臂外旋，小臂內旋，食指根部及虎口下壓地面。
要想感覺手臂外側的工作狀態，可以把一個伸展帶繞在胳膊肘上方。伸展帶與肩同寬，想象帶子向內收緊，把外臂貼壓在骨頭上。針對這種阻力，將內側肩胛骨向外推。
初學者小貼士：
如果你在這個體式中很難放松和打開肩膀，嘗試把雙手放在折疊椅的座位上練習。
加深練習：
要增加腿部后部的伸展，請稍微向上抬起腳趾和腳球，將內腹股溝深深地拉入骨盆，從后跟內側主動上提肌肉，腳跟微上提。最后，從腹股溝的高度，拉長腿部，腳跟再回到地板上，使外側腳跟落地比內側更快。
變體：單腿下犬式
吸氣，抬起你的右腿平行于軀干的線，感覺腿順著尾骨的延伸線向后向上延長，保持30秒，保持髖部水平。呼氣釋放，換側練習。
禁忌與注意事項：
· 腕管綜合癥
· 腹瀉
· 懷孕：不要在孕晚期做這個動作。
· 高血壓或頭痛：可以使頭放在一個長枕或瑜伽磚上，耳朵水平在手臂之間。
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