女子運動塑型教培筆記整理：
一、能量消耗
基礎代謝:維持生命的最低能量消耗，即在安靜條件下(18-25°)，禁食12小時候后，清晨靜臥，放松而又清醒的狀態。不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響的能量代謝。
運動代謝:除基礎代謝外，最主要的能量消耗因素，主要以糖和脂肪為能量來源，高強度短時間糖功能比例增加。低強度長時間，脂肪功能比例增加。
器官代謝:也叫食物熱效應，人體在攝入食物的過程當中，由于要對事物中營養素進行消化和吸收，需要額外增加能量消耗。
機體組織生長發育:嬰幼兒，青少年，孕婦，健美訓練者。
二、影響代謝的因素
1.影響代謝的因素-精神狀態
如果你能夠滿足良好的睡眠習慣、健康的飲食習慣、每天平均分布的飲水量，以及每天有規律的運動量，這時你的整個精神狀態就會有所提升。同樣的，如果你的精神狀態是萎靡的，比如說壓力過大，你會發現你的睡眠、飲食、喝水量以及整體的運動表現都會被拉低。
所以試著讓自己靜下心來，給自己和身體有一個對話的時間，不要讓自己的精神高度焦慮，所以要調節生活的作息習慣，平衡精神狀態，這時你想要的都會隨之而來。
2.影響代謝的因素-運動
當我們通過運動，尤其是力量運動，肌肉的整體增長會讓我們的基礎代謝水平有所增高，它們二者是相輔相成的，所以肌肉含量相對來說越高、質量越棒的人群，他們基礎代謝也是非常棒的，所以你想要讓自己有一個非常好的基礎代謝，良好的運動習慣是必不可少的。
3.影響代謝的因素-飲水
飲水是能夠幫助我們促進減肥的，同時你會發現，基礎代謝越低的人，對水分的需求就會非常弱。所以要有自律性，建議每天的飲水量是每人每公斤體重至少要喝40毫升的水。而這個飲水量需要在晚上睡前三個小時之內完成，而且要在這一天均勻的分配，所以飲水量和基礎代謝是有相輔相成的關系，不要讓自己等到口渴的時候再喝水，要慢慢的養成一個有規律的習慣。
4.影響代謝的因素-飲食
①首先是蛋白質，它有非常好的轉氨(氨基酸)作用，同時對于運動的人群有一個很好的肌肉的恢復代謝和再生的促進性。
當身體的蛋白質過度缺乏的時候，我們的基礎代謝會受到影響，所以很多人在飲食不是很平街的狀態下的時候，也會出現基礎代謝和蛋白質攝入比例的失穩性，所以要學會讓自己的飲食平衡。
但是不要讓自己的單餐攝入過多的蛋白質，因為人體的吸收是有限的，要試著把蛋白質均勻的分配到一日3~5餐上。
②一定要攝入早餐，它是能夠幫助我們更好的恢復一天的基礎代謝的重要信號。
我們要知道--基礎代謝在深度睡限的時候是最低的。所以如果你全天都在床上些著，渾渾蛋蛋的，這時你的基礎代謝必然是降低的;所以通過早餐的攝入，能夠讓你的精神狀態是非常飽滿的，同時也能夠更好的降低皮脂醇的分泌，避免整個人一天都是渾渾里著的，也避免了你在運動當中的效能不足，所以不要讓自己不吃早餐。
③避免節食，很多人選擇減肥的方式是過多的控制飲食，反而你會發現這一類人群在城肥路上越造越遠，總是反彈比例非常高，因為整個基出代語受到了影確，烏體效會產生一個自物保護機制，而這種后彈有可能會讓身體爆胖起來，甚至會不斷加大，這是一個減吧的聯性者環;所以千萬不要以節食的方式讓自己減肥，它會讓人體的肝腎產生負擔性，從而身體肥胖的問題日益加重。
5.影響代謝的因素-睡眠
想要讓自己有一個很好的減脂效果，一定要讓自己吃好、睡好、營養補充好，而這個睡好，是要在晚上11點之前讓自己睡著，這一點對于當下很多人來說是很難做到的。
我們要知道--當你在熬夜的過程中，皮質醇就會升高，而這時你整體的代謝水平就會被拉低。同時讓自己養成一個早睡早起的習慣，很多人會喜歡賴床，所以從睡眠角度來看，不僅僅是因為晚睡容易產生肥胖，還有可能是因為過度嗜睡;所以不要在白天的時候過度依賴你的床，你可以有午睡的習慣，但是不要讓自己在一天的時間里都是渾渾蛋蛋的狀態。離開你的床，讓自己有一個自律的習慣，這是你要做的第一步。
三、減重減脂
1.減重
2.人的體重·體脂率是一種"變動性的長期狀態表現”
長時間以來，一個人的飲食，生理狀態，運動，生活習慣等等，最終達到平衡狀態。這才是正常的體脂狀態，體重狀態。
比如:吃一餐起來應該是體重不長的，如果吃了一餐體重上漲，說明還沒有到平衡狀態。
對于曾經肥胖的人，要將身體低重量，較低體脂維持在正常狀態，遠比正常體重的人困難許多。
①許多減肥者會將減肥時的飲食方式視為因為特殊時期才需要這樣吃，但是事實上只在減肥時期進行減肥餐，之后飲食習慣一如往常，復胖的情形更容易發生。②現代人生活習慣是以"靜態性作息"為主要生活方式，在這樣的生活方式下。基礎代謝下降，沒有固定運動習慣的人們實際身體所需要的總熱量并沒有想象的高，人隨著年齡增長，運動量不足，都會為讓肌肉量流失，代謝逐年下降，所需熱量大不如前。③同時更年期發胖的原因是“卵巢功能衰退”，雌激素分泌慢慢減少，雌激素有助于調節體內脂肪的代謝，一旦雌激素減小了，勢必會使脂肪代謝出現障礙，引起脂肪堆積。這就是一到更年期，體重特別容易大幅度提升。3.關于過度低熱量減肥法
過度低熱量會引起內分泌下降，促使饑餓感增加，代謝速度下降，從而維持較瘦狀態。當身體的能量攝取受到限制，或者進入非低脂的水平之后，瘦素胰島素、睪酮素、甲狀腺會下降。當減肥者持續保持這種狀態時，會引起復胖。第一、飲食要正確控制，即使是達到理想體重后去制定“真正標準的飲食習慣”，適量蛋白攝入，少量碳水，充足纖維攝取，并持之以恒的堅持，避免復胖。5.如何高效度過瓶頸期
①降低熱量攝入，同時增加熱量輸出(運動)
②戒碳水1-3天(不能長期)
③低碳水化合物，戒脂肪(保持純蛋白質)(減重不超過體重10%)6.低碳飲食要點(低碳、適量蛋白、膳食纖維)
●合理分配熱量:預算熱量，即每天應該吃多少，與個人身體情況、體重目標以及每日身體活動消耗相關。保持體重下，預算熱量約每千克體重30~35kcal，減重、增重或處于懷孕、哺乳等特殊階段，通常需要進一步分析，綜合得出合適的熱量范圍。要吃對熱量，過低會影響代謝，過高易囤積脂肪。
●斷碳日熱量低:因此更應選擇新鮮、低卡、高營養密度的食物，避開高熱量食物。優選菠菜、鮮蘑菇、紅心蘿卜等高鉀蔬菜，幫助減少無力感;若有強烈饑餓感，黃瓜、西紅柿可即食便利補充。
●選擇優質蛋白和粗糧:優質蛋白質如瘦肉、蛋、奶、大豆類，延長胃排空時間，飽腹感更持久。增加全谷物、雜豆類等粗糧，膳食纖維更豐富，餐后血糖更可控，利于穩定食欲。●應對可能的饑餓感;日常注意充足飲水，避免口渴引發“錯覺饑餓感”。日常建議規律的中等強度運動，過高強度的力量訓練，運動表現不穩定，易出現運動損傷。輕斷食日熱量過低，建議休息或飯后散步即可，避免低血糖癥狀。日常保證充足棰眠，有利于瘦素的分泌，幫助調節食欲和脂肪代謝。夜間意志力有限，夜宵風險增加，輕斷食日尤其道免熬夜，以免破壞一天的堅持。若出現心慌、出虛汗、頭暈、乏力等低血糖現象，請立即終止該計劃，且利用香蕉、糖果等緩解。大部分人都非常適合低破輕食餐，但若正處于以下時期或有以下情況，則不建議執行本方案:長期用藥;進食障礙及傾向;被診斷為營養不良;患有結腸炎、癲病、肝腎肺病或有病史;患有免疫系統疾病;調理經期階段。8.低碳飲食法問答
Q:可以長期執行嗎?
A:一般情況下，低碳飲食是適合長期執行的，連續使用3-6個月來降低體重或在保持體重期間作為大餐后補救都是可以的。
Q:期間如果忍不住，可以選擇零卡飲料或者其他零卡食物嗎?
A:從熱量角度，零卡飲料等都是OK的!初期堅持不住時，墊肚子解饞是可以的。9.減脂方案
訓練人群:適合所有減人群，不分男生與女生
訓練總目標:掌握訓練能力，提高體適能(肌肉彈性肌耐力，肌肉平衡能力)，130斤以上減少屢圍6-10公分必須配合飲食。訓練方案方式:使用有氧供能，消耗脂肪階段性目標:建立體適能，消耗脂肪。
1-10節課，建立上肢的穩定性靈活性與肌耐力，消耗熱量11-20節課，建立下肢的穩定性靈活性與肌耐力，消耗熱量21-30節課，進階全身體適能訓練，消耗熱量訓練30節:
訓練周期2個月，每周四節(飲食中高強度)訓練周期35天，每周六節課(飲食高強度)
中強度飲食方案:根據客人身體特點，做熱量缺口，達到減期目標中高強度飲食方案:嚴控飲食方式，有1-3天為一個周期的控模行為高強飲食方案;嚴控飲食方式，有5-7天為一個周期的控碩行為調整。10.增肌人群飲食要點(高蛋白、低碳水、膳食纖維)
①選擇優質蛋白動物蛋白中的肉蛋奶等以及植物蛋白中的大豆類、豆制品都是優質蛋白質來源。建議動物蛋白和植物蛋白質雙管齊下，更好消化吸收。②控制蛋白質攝入量及熱量
避免蛋白質攝入過于集中，將蛋白質分配到三餐，保證吸收率;過量的蛋白質攝入和總熱量攝入超標，同樣會帶來脂肪的積累。③每日30g膳食纖維
蔬菜是最易獲取的膳食纖維來源，每天建議安排300-500g，促進腸道健康;每日保證至少一餐全谷物，豐富的膳食纖維有利于穩定血糖水平，減少脂肪囤積。一分鐘脈搏的跳動次數。(好的睡眠早上起床很安靜的狀態測試)靜態心率的標準數值:50-70之間，適合做有氧練習。效值越高心肺功能越差。心率75以上可做小幅度有氧。如果做有氧練習氣喘時噓，心肺功能差。可通過練習逐漸降低。如給會員開設課程先靜態心率，訓練不要超過本身可接受強度。●燃脂所需具備條件
大肌肉(淺層)訓練超過20分鐘才能達到燃脂的效果
爆發力/抗阻/負重/蹦跳類/支撐類負重類等，多組訓練，每次停留別超過1分鐘
●教練需激情飽滿
課程氣氛調動交感神經，瑜伽調動副交感神經。抑郁，亞健康人群需調動交感神經。大肌肉訓練刺激交感神經。會讓會員身體不易感覺疲勞。
排課:前無氧練習(負重):消耗糖原。后有氧練習:消耗脂。注:糖原是增肌訓練的燃料
