瑜伽          修身          修心

如果你的工作是在電腦前，加班熬夜多，長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)坐著一個(gè)姿勢(shì)，沒(méi)有時(shí)間也顧不上中間站立活動(dòng)會(huì)，一天工作完成，腰酸背痛，肩背脖子僵硬，整個(gè)肩頸背部區(qū)域就如生銹了一樣，活動(dòng)不暢，各種不舒服。這種長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的辦公室久坐工作，會(huì)導(dǎo)致身體很多問(wèn)題。

我們先來(lái)一起測(cè)試下你的肩頸背部是否安好吧：

• 坐直身體，扭頭向后方看，如果扭轉(zhuǎn)受限，說(shuō)明你的頸部肌肉過(guò)于僵硬，扭轉(zhuǎn)的角度越小問(wèn)題就越大，然后輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)你的脖頸，如果聽(tīng)到咔咔的響聲，一定要非常注意啦！

• 抬起一只手臂，大臂貼耳，屈手肘，看看你能否在保持身體直立的前提下觸碰到你的肩胛骨，離得越遠(yuǎn)說(shuō)明肩膀區(qū)域的肌肉越緊張，需要練習(xí)瑜伽或理療疏通。

• 偶爾背部隱隱作痛，用手摸肩頸后側(cè)的位置，肌肉很僵緊且比較厚，甚至有的感覺(jué)到頸后有鼓出大包狀，說(shuō)明整個(gè)肩頸部位血脈不通暢，血液循環(huán)不好。

• 如果感覺(jué)頸椎有痛感，偶爾伴有輕微的惡心或頭暈，頸椎的增生、壓迫神經(jīng)會(huì)導(dǎo)致頭部血液供應(yīng)不足，那就更嚴(yán)重了。

• 跪姿，雙腳分開(kāi)與髖同寬，雙手打開(kāi)與肩同寬
• 慢慢吸氣的同時(shí)，抬頭塌腰翹臀 
• 慢慢呼氣的同時(shí)，低頭拱背收腹
• 動(dòng)作越緩慢越好，配合呼吸做20組
穿針扭轉(zhuǎn)式：
靈活脊柱，放松肩胛骨，擴(kuò)展胸腔，打開(kāi)腋下，疏通乳腺，緩解久坐肩膀僵硬、背部僵硬，疏通經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解壓力，促進(jìn)睡眠，提高睡眠質(zhì)量。


• 跪于墊面上，雙膝分開(kāi)與髖同寬

• 吸氣左手臂打開(kāi)向上，身體扭轉(zhuǎn)向左，手臂指向天空，眼看手指

• 呼氣左手穿過(guò)右側(cè)腋窩，左側(cè)臉左肩貼地，保持5-10次呼吸

• 吸氣身體回正，呼氣調(diào)整呼吸

• 吸氣右手臂打開(kāi)向上，身體扭轉(zhuǎn)向右，

• 呼氣右手穿過(guò)左側(cè)腋窩，右側(cè)臉右肩貼地，保持5-10次呼吸

• 吸氣身體回正
  

大貓伸展式：

伸展腋窩及胸前側(cè)，緩解壓力，血液充分流向頭頸部，滋養(yǎng)面部，有美容養(yǎng)顏功效。伸展脊柱及腹部前側(cè)，促進(jìn)消化和吸收。


• 跪姿，雙手雙膝落地，腹部?jī)?nèi)收，背部飽滿

• 雙手向前伸展到最遠(yuǎn)處，臀保持在膝蓋的正上方

• 呼氣慢慢把胸口向下沉，腋窩展開(kāi)

• 保持呼吸，隨呼氣讓胸口離地更近

• 可以的話，下巴點(diǎn)地或額頭落地，10次呼吸保持

• 吸氣時(shí)，慢慢胸腔提高，雙手收回到四角板凳式

駱駝式：

擴(kuò)展胸部，舒緩背痛及肩痛問(wèn)題，伸展脊椎和肩頸，舒松脊柱，改善體態(tài) ，伸展腹部前側(cè)，按摩腹部器官，消除便秘，刺激脊神經(jīng)，對(duì)所有的內(nèi)臟器官都有助益。



• 雙腳雙腿分開(kāi)與臀同寬，跪立在瑜伽墊上
• 小腿前側(cè)、腳背貼地，腳趾向正后方延伸，保持大腿垂直地面
• 吸氣，脊柱保持延展向上，雙肩外旋，手扶髖，手肘向后內(nèi)夾，肩放松脖頸延展
• 呼氣，腹部收髖擺正，推恥骨向前，身體慢慢向后向下，落下雙手扶住腳踝，隨呼氣更多深入，保持5-10組呼吸；

• 吸氣，雙手慢慢收回扶髖，退出體式，大拜式放松。

蝗蟲(chóng)式：

打開(kāi)胸腔，矯正含胸駝背，鍛煉背部肌肉力量，美化背部線條， 伸展脊柱，緩解腰背疼痛，緩解腰椎間盤(pán)突出， 按摩腹部?jī)?nèi)臟器官，促進(jìn)消化， 增強(qiáng)核心力量，消除腹部多余脂肪。



• 俯臥身體成一條直線，雙腳分開(kāi)與髖同寬，腳背貼地，雙手伸直放在身體兩側(cè)，掌心朝上，額頭貼地 

• 吸氣抬頭，胸腔提高，雙手雙腳同時(shí)離地，臀部放松，大腿中段發(fā)力向后向上 ，眼看上方45°反向。

• 呼氣，身體放松，慢慢落下胸腔及雙手雙腳，退出體式

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)5-10組

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