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瑜伽          修身          修心

身邊的朋友里，經(jīng)?？吹竭@樣的人，明明體重不重，體型也是瘦瘦的一點(diǎn)也不胖，但就是肚子突出鼓鼓的，節(jié)食、跑步各種鍛煉，甚至減肥藥都用上啦，可還是怎么也瘦不下去！

看起來非常時(shí)尚漂亮的衣服，一穿到自己身上就失去了美感，前凸后翹的感覺沒出來，反而有種前倨后恭的挫敗感！這是許多大齡女士的苦惱了吧，眼看著小肚腩一點(diǎn)點(diǎn)變大，游泳圈慢慢成形，一定是非常的著急，那么該如何告別這些贅肉呢？

肚子長(zhǎng)肉肉的原因很多，比如：久坐不運(yùn)動(dòng)、體寒（尤其是腹部）、內(nèi)臟脂肪超標(biāo)、骨盆前傾等。改變不良習(xí)慣很重要，還需要輔助運(yùn)動(dòng)來幫忙，今天在這里推薦一組瑜伽腹部燃脂序列，每天堅(jiān)持練習(xí)2組，收腹提臀，美化身材曲線，心動(dòng)不如行動(dòng)，一起動(dòng)起來吧！

動(dòng)作一 ：呼吸練習(xí)

• 仰臥，屈雙膝，雙腳分開與髖同寬，腳掌踩地
• 腰背放松貼地，雙手放在肋骨兩側(cè)
• 吸氣時(shí)感受肋骨向兩側(cè)打開，呼氣時(shí)向內(nèi)收
• 20次呼吸后，

  將雙手放到小腹上
• 吸氣感受腹部、小腹向上的隆起，呼氣腹部柔軟放松
• 20次呼吸練習(xí)，注意呼吸時(shí)的節(jié)奏
• 練習(xí)時(shí)注意吸氣時(shí)腹部充盈，呼氣時(shí)完全排空

• 雙手雙膝著地，雙手放在肩膀下方，大腿與地面垂直

• 雙膝分開與髖同寬，腳指回勾，腹部核心收緊
• 呼氣時(shí)腳掌發(fā)力，雙膝抬離地面約5cm
• 保持5-次呼吸后，隨呼氣慢慢落地
• 根據(jù)練習(xí)者身體狀況，動(dòng)態(tài)重復(fù)5-10組
• 注意練習(xí)過程中肩膀手臂的穩(wěn)定

• 動(dòng)作三：腹肌激活練習(xí)

• 身體仰臥，腰背放松貼地，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)
• 屈雙膝抬起雙腿，大小腿相互垂直，小腿平行地面
• 保持自然呼吸，腹部微收雙手貼地
• 吸氣時(shí)胸腔舒展，呼氣時(shí)右腿不動(dòng)左腳趾點(diǎn)地
• 再次吸氣左腿回抬，呼氣時(shí)左腿不動(dòng)右腳趾點(diǎn)地

• 左右腿分別點(diǎn)地為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

• 啟動(dòng)腹部核心穩(wěn)定，上身不可隨腿的動(dòng)作歪向一側(cè)

• 動(dòng)作四：夾球卷腹

• 屈腿坐姿，雙腿并攏，大小腿夾小瑜伽球
• 雙手撐在臀部后側(cè)，慢慢曲手肘，用小臂支撐
• 身體向后傾斜，尾骨落地，大臂垂直地面，肩膀向下沉
• 核心收，隨呼氣雙腿夾球向上抬高、小腿與地面水平
• 吸氣，雙腳夾球落地
• 動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20組

• 動(dòng)作五：交叉伸展練習(xí)

• 身體仰臥，雙肩及腰背貼地，腹部?jī)?nèi)收
• 屈膝抬高，小腿平行地面，雙臂向上抬起指向天空
• 呼氣

  時(shí)，左手伸向頭頂、右腳蹬直腳趾回勾
• 吸氣左手右腳收，呼氣換右手和左腳兩側(cè)伸展
• 保持自然呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20次

• 動(dòng)作六：仰臥直腿練習(xí)

• 仰臥，雙腿并攏伸直，腳背繃直
• 雙手放臀部?jī)蓚?cè)，吸氣雙肩展開、肩外側(cè)貼地
• 呼氣收核心，

  雙腿并攏向上抬高至垂直地面
• 保持自然呼吸，停留10次呼吸
• 雙腿并攏慢慢降低至傾斜60°，停留10次呼吸
• 再次雙腿落低至30°，停留10次呼吸，最后落到地面

• 練習(xí)2-3組

• 動(dòng)作七：仰臥卷腹練習(xí)

• 仰臥，屈雙膝抬高，大小腿垂直，小腿水平地面
• 呼氣時(shí)，核心收緊、胸腔和頭抬起，雙腿向遠(yuǎn)伸直
• 吸氣頭落地，屈膝
• 保持呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20組