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第一部分 如何做到全情投入

第一章 什么是精力及如何管理精力

1、大多數人僅僅希望竭盡所能，而當生活的要求超出能力所及，我們會著眼現狀提出權宜之計，或許在短期內會運作良好，而負面效應卻往往在長期過程中慢慢浮現。我們吝惜睡眠，用外帶快餐填飽肚子，用咖啡提神，用酒精和安眠藥放松身心。面對工作的無盡索取，我們變得暴躁易怒，注意力也難以集中。結束漫長的一天，我們拖著疲憊的身體回到家里，又常常發覺家庭也不再是歡樂和力量的源泉，只是為超負荷運轉的生活又添一項負擔。

2 、精力管理的四個基本原則

原則一： 全情投入需要調動四種獨立且相關聯的精力源：體能，情感，思維和意志。優秀表現的難度在于，它需要從各個方面更有效地管理精力，達到最終目標。這個過程由四條關鍵的精力管理法則驅動，它們是整個轉變過程的核心，對于建立高產出的、全情投入的能力具有至關重要的作用。

原則二： 因為使用過度和使用不足都會削弱精力， 必須不時更新精力以平衡消耗。

原則三：為了提高能力，我們必須突破自己的慣常極限，模仿運動員進行系統訓練。我們鍛煉情感、思維和意志能力，采用的是與鍛煉體能相同的方法。

原則四： 積極的精力儀式習慣，即細致具體的精力管理方法， 是全情投入、保持高效表現的訣竅。逐漸成為自然的積極儀式習慣，扎根于我們的深層價值觀。

3 、“儀式習慣”指的是 定義明確、具有高度計劃性的行為。毅力和自律將人們推向某種特定的行為方式，而儀式習慣自動會把人們拉向某條軌道。比如刷牙，你并不需要每天提醒自己去做，它已經變成因健康觀念而自發產生的行為。人們在刷牙時通常切換到自動的模式，不需刻意的努力和主動意識。儀式習慣的優勢在于，確保我們在非必要情況下盡量減少意識精力的消耗，讓它可以節省下來用在其他需要的方面。

4 、管理精力的三個步驟

目標-事實-行動，保證了變革的持久性，三者缺一不可。

變革過程的第一步:明確目標。面對自己的固有習慣，以及維持現狀的天性，我們需要受到啟發，做出改變。我們的第一個挑戰是，“如何依照我們最深層次的價值取向分配精力？”如今，人們像星際旅行一樣超速前進，結果既不愿花時間思考自己最看重什么，也不愿把這些事情放在首要和中心的位置。多數人花費太多時間處理眼下的危機，應付他人的期望，而不是思維清醒地思考什么最重要，并以此為指導做出謹慎的選擇。

變革的第二階段:面對現實。我們首先向客戶提問：“當前你的精力管理情況如何？”逃避沉重而不愉快的真相是人的天性。我們常常低估自己的精力管理方式所帶來的后果，但又不能坦然地自食苦果。今天喝了多少酒，拿出多少精力面對老板、同事、伴侶和孩子，工作時是否專注又熱情。人們在面對自我時往往會戴上“玫瑰色濾鏡”，把自己塑造成受害者，或者全然否認所做抉擇對精力的儲備、質量、力量和專注力所造成的深刻影響。

面對現實從可靠的數據收集開始。當客戶尋求幫助，我們會帶他們進行多項體能測試，細致分析他們的飲食，并提供一份詳盡的問卷，盡可能準確地評價他們管理體能、情感、思維和意志精力的方式。同時，我們會請他們最親近的5個人填寫一份相似的問卷。這些數數據。

變革的第三步：行動，用實際行動縮小“現實的我”與“理想的我”、“目前的精力管理方式”與“為達目標所需要的精力管理方式”之間的差距。在此過程中需要建立以良好精力儀式習慣為基礎的個人發展計劃。某些儀式習慣有所裨益，某些則純屬為了應急，這是人們的常態。“應急”的習慣或許能在短期內幫我們解決生活的難題，長期來看卻會極大損害我們的能效、健康和幸福。

第二章 成功人士羅杰遇到的5個危機

第三章 高效表現有節奏-勞逸結合的平衡

事實上，人需要順應消耗與恢復的節奏，運動與休息的交替進行可以最大限度提高表現。“張弛有度”是全情投入、維持機能和保持健康的關鍵。

由于我們習慣于反天性而為，無視自然賦予的節奏，因而有意地劃出工作和休息的界限更為重要。我們必須學會為一天畫上休止符，強迫自己在固定的時間離開跑道，停止處理信息，把目標從工作成果轉向精力恢復。摩爾艾德把它稱為“時間繭蛹”。韋恩·穆勒在力作《安息日》中寫道：我們越是忙碌，越會高看自己，認為自己對他人來說不可或缺。我們無法陪伴親人朋友，不知疲倦，沒日沒夜，只管四處救火，不給自己留下喘息的時間。這就是現代社會的成功典型。

壓力成癮:狂熱不停歇的工作節奏實際上有可能令人上癮。壓力荷爾蒙如腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質醇會讓人亢奮，創造出一種帶有誘惑的沖動，也就是人們所說的腎上腺素迷幻。我們在高度緊張的狀態下長時間運轉，會漸漸失去換擋減速的能力。當需求增多時，我們會本能地逼迫自己。慢慢地，我們開始抗拒本能幫助我們高效運作的事物——停頓、休息和自我恢復。然后我們就會陷入超速怪圈，再也無法關閉引擎。

工作狂是一種強迫癥，通過自我強加的要求，無法約束工作習慣，放縱自己沉迷工作，忽視一切工作以外的事情。”工作狂不像其他的癮癥被視作有害，卻往往備受推崇，甚至回報豐厚，可怕的代價則長期潛伏。

通過超極限消耗精力并有效恢復，我們會在各方面成長。同理，我們發現情感、思維和意志層面的“肌肉”也有增長空間。人們從本能上抗拒走出自己的舒適圈。恒定性是一種平衡，是維持生理現狀的表現。一旦我們挑戰這種平衡，就會觸發警報系統，提醒我們正在進入未知領域，敦促我們返回安全地帶。在遇到真正的危險時，這種警報非常有用，有助于我們自我保護。因此即使是為了塑造肌肉，我們也需要冒著受傷的危險。但如果停留在正常范圍內使用肌肉，肌肉永遠不會增長。

《心流》的作者、心理學家米哈里·契克森米哈寫道，“最佳時刻，往往發生在一個人的身心為了達成艱難目標或完成有意義的事情，而自愿達到極限的時候。”

是否愿意挑戰舒適區有部分取決于我們潛在的安全感。不管我們多么焦慮地嘗試填補空缺，都會傾向于做出讓自己舒適的選擇。一旦燃料不足，感覺到對自我存在的威脅，我們會選擇貯存現有的精力，利用有限的資源保護自我。我們把這種現象稱作防衛支出。

重塑能力需要把自己再一次置于曾經受傷的環境。只要恢復得充足，我們的極限都會達到新的高度。

缺乏能力在某種程度上是因為他沒有承擔足夠的壓力

能力拓展的關鍵在于，既要超出日常的極限，又要定期休整恢復，二者兼備才能成長。羅杰在體能和意志層面沒有盡力拓展能力，這兩方面的“肌肉”長期使用不足，只會繼續萎縮下去。在思維和情感層面，羅杰又犯了過度訓練的錯誤，沒有得到充足的休整，便把自己一次次推入過度的壓力當中，結果只能讓自己越來越難以應對壓力。因為不重視休息，他只會繼續逼迫極限，導致惡性循環。

他需要的是排毒的時間和改變的方法，允許自己定期恢復情感和思維精力。某些層面過度訓練和另一些層面訓練不足都會導致同樣的結果：在生活越來越高的要求下，我們的能力只會越來越弱。

第三章要點總結

第二部分 精力的四個來源

第四章 體能精力-為身體添柴加火

章節概要  

1、體能精力影響因素

（1）呼吸

（2）飲食

（3）睡眠

90~120分鐘工作周期

2、體能精力間歇訓練法

（1）頻率：一周3~5次，每次20~30分鐘

（2）方法：

摘要   

從生理學的角度看，精力來源于氧氣和血糖的化學反應。從實際生活來看，精力儲備取決于我們的呼吸模式、進食的內容和時間、睡眠的長短和質量、白天間歇恢復的程度以及身體的健康程度。建立起體能消耗和恢復的節奏性平衡，能夠確保精力儲備保持在相對穩定的水平。走出舒適區，然后等待恢復，則是拓展體力的方法，適用于體力無法滿足要求的情況。

焦慮或生氣時呼吸會變得淺而急促，這種模式在我們受到即時威脅時會幫上大忙，然而它會迅速燃燒精力儲備，損害我們重塑思維和平復情感的能力，誘發惡性循環。這也解釋了為什么應對憤怒和焦慮最簡單的方法就是用腹式呼吸。呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能帶來深度放松。延長呼氣時間有利于精力恢復。三次一組吸氣、六次一組呼氣可以使體能、思維和情感平復下來。深度、平靜、有節奏地呼吸會激發精力、敏銳和專注，也能帶來放松、寧靜和安寧。這就是健康的終極脈動。

體力的第二個重要來源是食物。長期過度進食則是過度“恢復”的典型代表，導致身體肥胖，損害精力。高糖高脂的食物和簡單碳水化合物可以產生精力，但它們與低脂蛋白和蔬菜谷物等復合碳水化合物相比，不僅轉化效率低，釋放的能量也不如后者豐富。

早餐就顯得尤為重要，它不僅能提高血糖水平，還能強力推動機體新陳代謝。

選擇 升糖指數低的食物同樣重要。升糖指數用以測量糖分從食物進入血液的速度（詳見《實用資料》中食品升糖指數舉例）。緩慢釋放的糖分能夠提供更穩定的精力。一頓低升糖指數的早餐可以提供高效并持久的精力，例如：全麥食物、蛋白質和低糖水果——草莓、梨子和蘋果等。

高升糖指數的食物如松餅和甜麥片短期內可以激發精力，但30分鐘后精力水平就會顯著下降。即使是傳統意義上的健康早餐——不涂黃油的面包圈和一杯橙汁——升糖指數也很高，不能幫助人們較好地維持精力。

進食的 頻率 也會影響保持全情投入的能力和維持最佳表現的能力。一天內吃五至六餐 低熱量而高營養的食物能夠供應穩定的精力，因為即使精力最豐富的食物也不足以支持4～8小時的高效表現 ，但這是我們許多人的兩餐間隔時間。

控制進食量在管理體重和管理精力兩方面都很關鍵。

多吃多餐跟少吃少餐一樣有問題。兩餐之間的零食熱量應該控制在100至150卡路里之間。

選擇低升糖指數的食物，例如堅果、葵花籽、水果或半條200卡的能量棒。

喝水或許是最常被人忽略的體能再生方式。口渴不會像饑餓一樣散發出明顯的信號，等我們感到口渴的時候，身體或許已經缺水很久了。一家研究機構稱，每天至少飲用1.8公斤水對維持體能有諸多好處。肌肉若缺水3%就會失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也會損害大腦的注意力和協調能力。

除了進食和呼吸，睡眠是人類最重要的精力恢復來源。絕大多數的客戶稱自己的睡眠被嚴重剝奪，卻鮮有人意識到睡眠不足會如何影響到工作表現以及對工作、生活和家庭的全情投入。

即便少量的睡眠缺失——我們稱為精力再生不足——也會深刻影響力量、心血管能力、情緒和整體精力水平。

睡眠還是成長與修復的階段，尤其是慢波三角波主導的深層睡眠階段。這段時期細胞分裂最旺盛，機體釋放出最多的生長荷爾蒙和修復酶，白天持續緊張的肌肉得以恢復活力。可以說，我們的機體在深層修復和成長。

小憩就是一種精力恢復手段。斯坦皮發現，小睡片刻的工人即便不能長時間睡眠，仍可以保持超過24小時的驚人高效和敏銳。唯一需要注意的地方就是小憩需要定時，以免受試者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分鐘，許多受試者會感到眩暈無力，甚至比不睡更加疲倦。

喬迪是一個很愛操心的人，她的入睡障礙之一就是習慣躺在床上回顧一天的事情。10點45分左右她爬上床，我們讓她做的第一件事拿出日記本進行“精神宣泄”，用10到15分鐘寫下她腦海里想到的事情，以及她對于某些問題的想法。當腦海中的東西都變為紙上文字時，一天也該結束了。睡前儀式習慣的最后一項是15～20分鐘的讀書時間——非小說類型，因為小說的連續情節會吸引她一直讀到很晚，不利于睡眠。如果閱讀更高深的書籍，很快就會疲倦。11點15分，喬迪關上燈，帶著積極而輕松的思維進入夢鄉。

一旦缺少主觀干預，精力儲備會在一天內數次降低，下午3點或4點是次晝夜和晝夜節律的最低點。日本睡眠研究員辻洋一和小林利紀將它命名為“極限點”，即一天中最疲倦的時刻。中午、下午的事故易發率遠遠高于白天其他的時間點。這也解釋了為何許多文明在過去的幾個世紀中主動重拾午后的小憩，而這種片刻小憩在當今全天候的世界已經越來越罕見了。

即便適度鍛煉有諸多益處，大多數美國人還是幾乎不鍛煉。原因很簡單。提升力量與耐力需要我們踏出舒適區，體驗不適的感覺，并且需要持續一定時間才能見效。但大多數人在看到明顯的效果之前就放棄了。

力量和心腦血管鍛煉會顯著影響健康、精力水平和效能表現。

大眾普遍認為，最好的健身方式是持續的有氧運動或穩態訓練。但從我們總結的經驗來看，間歇訓練卻優于持續的訓練。間歇訓練最初在20世紀30年代的歐洲出現，用以增強跑步運動員的速度和耐力。它的核心理論是：如果加入休息時間，身體可以完成更高強度的工作。

人們普遍推崇的健身方式是20～30分鐘的連續鍛煉，每周進行3到5次，鍛煉期間心率達到最大值的60%到85%。

研究員發現一系列短時間、高強度的有氧練習——維持60秒左右——加上完整的有氧恢復過程，對于受試者有出人意料的積極影響。只需8周時間，受試者的心腦血管健康水平顯著提升，心率變化減少，情緒得以改善，免疫力提高，舒張壓也降低不少。

間斷性訓練長久以來都是我們訓練系統的核心組成部分。參與方式有很多，包括短跑、爬樓梯、騎自行車甚至舉重，只要能夠節奏性地提高和降低心率即可。

間歇訓練可以增大精力的容量， 使身體可以承擔更多壓力， 并且更加高效地恢復。

力量訓練與心血管訓練同等重要，體力喪失是機體衰老和能力下降的顯著特征。過了40歲，如果沒有日常的力量訓練，人們平均每年失去1/2磅的肌肉重量。20世紀80年代中期，塔夫茨大學的研究員收集了關于老年人力量訓練的大量數據。1990年，發表在《美國醫學會雜志》上的一項研究針對養老院中年齡86～96歲的老人發起力量訓練，所有受試者都有嚴重的慢性疾病，大多數依靠拐杖才能行走。就在為期8周、每周三次的訓練之后，受試者的力量平均增長175%，平衡能力增強48%。

我們幫弗蘭克設計了周期性的鍛煉計劃。養成健身習慣的訣竅是由淺入深。我們建議弗蘭克配置心率監測器以便準確掌握自己的壓力-恢復模式。鑒于目前年齡和缺乏鍛煉的歷史，他的目標心率設定為每分鐘140下。（如何設定目標心率請遵循醫囑。）起初，弗蘭克發現只需快步走就能達到目標心率。維持目標心率60秒之后他便慢下步伐，直至心率降回90，這樣周期模式保持20分鐘。這種模式的要點在于，它并非要求身體承擔20或25分鐘的高度壓力，而是教身體如何忍受短時間的壓力并有效恢復。

力量訓練的本質正是間歇訓練——舉重數次然后休息。最基礎的力量訓練包括身體6個主要部分——肩膀、背部、胸部、二頭肌、肱三頭肌和腿部，每個部分在適度負重下做一組8至12個重復動作。我們的目標是讓弗蘭克逐步承受更多壓力，又不至于讓他感到勞累、疲憊、想打退堂鼓。

動感單車是在一輛靜止的自行車上隨著音樂加速或減速，也是一種間歇訓練。

章節要點總結

第五章 情感精力-把威脅轉化為挑戰

章節概要   

1、終極目標：掌握各種情感

2、影響因素：

（1）積極情感

（2）消極情感:效率低，代價高

3、鍛煉方法：

（1）學會傾聽

（2）安靜的獨處時光

（3）三明治批評法：

（4）每天練習

（5）與家人和朋友定期聚會

（6）同事聚餐、參加活動

（7）對周圍的人更加誠懇

摘要

1、情商的意義在于有技巧地管控情感以保持正面積極的精力，并最終為全情投入服務。在實際應用中，自信、自控、社交技巧及共情能夠牽動積極情感的“肌肉”。通俗來說，就是耐心、開放、信任和喜悅。

2、若要調動情感肌肉塑造最佳表現，需要創造定期使用和間歇恢復的平衡。在體力壓力之下，我們往往會失去心腦血管能力或者耗盡二頭肌的力量，同樣，如果長期消耗情感精力卻不容它恢復，情感能力一樣會衰弱。當我們的情感肌肉虛弱，不能滿足生活要求，比如缺乏自信或缺乏耐心，我們就必須通過一定的模式進行系統訓練，使之擁有超出當前承受壓力的能力，等待恢復和再生。

3、體能和情感精力密不可分。如果壓力倍增而體能不足，我們會產生一種緊迫感，進入高-負面的象限，時刻提醒自己有些需求還沒有滿足。這就是羅杰的現狀，他忽視了體能的再生，因此可用燃料隨著時間日漸減少，而工作和生活中的壓力卻在成倍增加。不被老板看重、擔心工作、與家庭脫節，羅杰的情感開始被焦慮、沮喪和戒備心理掌控。

4、如何獲得正面情感 單純變換頻道就可以有效增加情感精力。

5、所有能帶來享受、滿足和安全感的活動都能夠激發正面情感。由于人們興趣各異，這些活動可能是唱歌，園藝，跳舞，親熱，練瑜伽，讀書，體育運動，參觀博物館，聽音樂會，或者僅僅是在忙碌地社交之后靜坐自省。我們發現，關鍵是要表達出你對這些活動的重視，并將投入在它們上面的時間視為神圣而不可侵犯。不僅快樂本身便是獎賞，從更實際的角度看，快樂也是維持最佳表現的重要因素。

6、情感再生的深度或質量則是另一碼事，它們取決于活動本身的吸引力、豐富程度和生動性。例如，看電視是很多人尋求放松的首選。然而從科學角度看，看電視對思維和情感的影響等同于垃圾食品對身體的影響。看電視或許可以帶來暫時的恢復，卻缺乏營養，容易使人消耗過度。心理學家契克森米哈里等發現，長時間觀看電視會導致焦慮增長和輕度抑郁。相比之下，情緒恢復的來源越豐富、越有內涵，我們越能補充自己的精力儲備，恢復力越好。有效的情緒再生使我們的表現更高效，在壓力之下尤為明顯。

7、艾麗卡的解決方案

8 、許多葬禮到最后變成了對生命的慶祝，這不僅震撼人心，也是一種平衡。

9、讓人際關系促使精力再生 達到情感精力消耗和恢復的動態平衡比起體力層面困難許多，但對于優化表現和全情投入卻同樣重要。比如維持一段健康的友誼可以帶來積極的情感精力及其更新。

10 、鍛煉情感肌肉等同于鍛煉身體肌肉，也需要邁出當前的舒適區，并隨后進行休整，恢復精力。

11、論及全情投入和最佳表現的障礙，沒有什么比不安全感和自卑心理更防不勝防、令人煩惱了。這些情緒產生的原因固然復雜又微妙，但積極的精力儀式習慣依然可以幫助人們樹立自信。

章節要重點總結

第六章 思維精力-保持專注和樂觀

章節概要   

1、影響因素：

（1）樂觀有助精力恢復

（2）提高創造力

（3）培養專注力

2、鍛煉方法

摘要

1 、在放松中思考。 

在思維維度，我們也許最容易低估間歇再生的重要性。世界上絕大多數工作環境都充斥著一條或明顯或隱晦的信息——長時間連續工作是高產出的最佳途徑。按時休息不會受到獎勵，在白天抽時間活動不會得到贊揚，只有低著腦袋刻苦鉆研才會受到肯定。

2、思考會耗費巨大的精力。只占體重的2%大腦需要人體25%的氧氣供給。如果思維得不到足夠的恢復，會判斷失誤、創造力減弱、或無法合理評估風險。思維恢復的關鍵是讓正常工作的大腦間歇地休息。 

3、大腦的兩個半球在信息處理方面存在本質的差別。左半球坐落著語言神經，有條理、按次序地工作，通過邏輯推演得出結論。斯佩里突破性地發現：大腦右半球擁有獨特的能力，卻常常被低估，它更擅長視覺化和空間概念，有更強的全局觀，能將事物的部分與整體聯系起來。由于右半球不如左半球那樣單線化、對時間敏感，因此它更容易憑借直覺和頓悟處理問題。 

4、間歇地讓右腦主持大局，可以讓我們從占據我們多數工作時間的左腦理性分析模式中脫離，得到有效恢復。 

5、創造活動的步驟。現在最為廣泛接受的是五步論：洞察、汲取、孵育、啟示和驗證。在《調動正確的大腦》和《喚醒內心的藝術家》中，作家、藝術教授貝蒂·愛德華茲敏銳地指出，創造需要調動左右半腦交替思考。 

6、五個步驟中，有兩個明顯需要使用左半腦的邏輯化和分析能力：汲取，即依照系統的步驟從眾多信息來源中收集有用信息，最后一步——驗證，即依靠分析和整理，將創造成果翻譯成條理分明、通俗易懂的語言。其他三個步驟——洞察（靈感）、孵育（斟酌）和啟示（突破）都與右腦相關，并且經常在我們無意尋找答案或解決方法時發生。愛德華茲稱其為“邊緣型思考”。“在這些階段，創造大部分是無意識發生的，而且通常產生在左腦有意識地、理性地尋求解決方案之后。”簡而言之，創造的最高形式依靠的是投入與抽離、思考與放松、活躍與休息之間有節奏的交替。等式的兩邊都很重要，缺少任何一項等式都不能成立。 

7、重塑大腦 越來越多證據表明，大腦的運作方式也類似肌肉——積極使用能夠提升能力，使用不足就會萎縮。 

8、將自己置于短暫的壓力中，可以刺激腎上腺素分泌，從而提高記憶力。如果面對長時間周而復始的需求，壓力荷爾蒙在大腦中持續循環，海馬體反而會萎縮。與身體一樣，思維也需要從精力消耗中恢復。我們學習新知識或產生新體驗之后，大腦需要一定時間將所學東西鞏固、編碼。如果大腦沒有得到充足的恢復或休息，這個學習過程的效率就會降低。 

9 、持續挑戰大腦能夠預防老齡帶來的退化。 

10、莎拉做出第一個改變是早上花20～30分鐘將注意力從外部轉移到內心，記錄下工作和私人生活中出現的問題。寫作讓她感到自己不是一部工作機器，還留出了反思工作或生活中人際關系的空間。第二步是用10～15分鐘在電子備忘錄上列出今天的待辦事項，她也承認，工作中常常計劃趕不上變化。坐車上班的半個小時是規劃時間——思考一天可能發生的事情，設想自己如何處理具體危機。 

 

章節要點總結

第七章 意志精力-活出人生的意義

章節概要

2、鍛煉方法：

（1）尊重他人的時間

（2）反問自己：“我究竟相信什么？”

（3）出問題時暫停：

摘要   

1、拓展意志精力需要將自己的需求置于次位，為超出個人利益的目標讓路。人們往往認為自身需求迫在眉睫，注意力一旦轉移，便會引發原始的生存恐懼。如果我把精力用在別人身上，誰來關照我？但具有諷刺意味的是，自私自利反而會削弱精力，妨礙表現。我們越是被自己的恐懼和擔憂掌控，越難調動精力做出正確舉措。

章節要點總結