游泳騎行不會增加負重 靠墻靜蹲強化大腿肌肉

受訪專家：復旦大學附屬華山醫院運動醫學科主任醫師 陳疾忤

本報記者 高嘉悅

近日，發表在《美國醫學協會雜志-網絡公開版》的一項研究表明，膝關節炎高危人群堅持運動，可以保護他們的膝關節，改善總體健康狀況和幸福感。美國西北大學醫學院的研究人員對1194名、年齡在45~79歲之間的膝關節炎高危人群進行了長達10年的追蹤調查。分析結果發現，長期參與慢跑、網球、有氧舞蹈和滑雪等劇烈體育活動，不僅不會增加增加患膝關節炎的風險，積極鍛煉的人患膝關節炎的可能性反而降低了 30%。

復旦大學附屬華山醫院運動醫學科主任醫師陳疾忤告訴《生命時報》記者，為了避免膝蓋疼痛，不少膝蓋不好的人會盡量避免活動，這種認知本身就是錯誤的。相反地，他們應該保持活躍度，盡可能維持、增加關節的活動度和周圍肌肉的力量，但具體采用哪種運動方式，還需要因人而異。

膝關節炎患者：避免下肢負重動作。陳疾忤說，骨關節炎在老人中較為多見，是一種與年齡相關的關節退行性病變，肥胖、勞損、創傷等也與之相關。

運動前，患者可先去醫院做磁共振檢查，判斷軟骨損傷程度。只是輕度軟骨損傷、磨損的患者，以力量訓練為主，提升肌肉力量后再進行一些運動;如果損傷較嚴重，需避免下肢負重的運動，比如打球、滑雪、登山等，可進行游泳、騎行或慢走等不負重的運動，也可以針對性地鍛煉上肢。陳疾忤表示，骨關節炎是自限性疾病，有時不需治療，只休息半年到一年也會好轉。但如果軟骨損傷處于進展期，過分磨損可能加重病情，這時更要避免負重運動及跑跳、長時間蹲跪、爬山等。

膝周肌肉、軟組織受傷者：兩個動作加強肌肉力量。膝關節由骨、軟骨、半月板和韌帶等部分構成。光這些結構不足以保護膝關節，還需要足夠的肌肉力量。膝周肌肉、軟組織受過傷的人，需針對性加強大腿肌肉力量，運動時可佩戴護膝，減少軟組織承擔的壓力。而且隨著年齡的增長，肌肉本身的力量會慢慢下降，加上病變累及，不少膝蓋不好的人，膝周肌肉力量都較為薄弱，導致膝蓋不穩，更易磨損。

陳疾忤建議，除了保持有氧運動外，這部分人可做靠墻靜蹲、平臥直抬腿兩個動作來鍛煉大腿肌肉，既安全又能有效加強膝關節的抗負荷能力。具體做法如下：

靠墻靜蹲(如圖)。軀干全程貼緊墻面，雙足向前邁出一定距離，向下蹲，保持一段時間。注意小腿垂直于地面，并與大腿保持一定角度，但不需要刻意追求90°，以不引起疼痛為前提;保持時間以自己的最大承受能力為準，每天重復5~10次。

平臥直抬腿。平躺于床上，注意腰部貼緊床面;一側大腿肌肉收緊、繃直，抬起，與床面呈45°，維持1秒鐘后還原;兩腿交替練習，重復50次。

膝關節術后患者：先保證正常伸直。陳疾忤表示，做過膝部手術的患者，運動的前提是保證較好的關節活動度，首要任務是保證正常伸直。對膝關節來說，伸直比屈曲更重要。如果無法伸直，膝關節總在屈曲狀態下走路，更易引發疼痛。

大腿前側的股四頭肌對保護膝關節至關重要。對術后患者來說，腿部保證正常伸屈后，需盡早練習下肢肌肉。過了炎癥期6周到3個月后，患者就可以開始練習靠墻靜蹲，但需循序漸進，大腿與墻面夾角可從15°開始，逐漸過渡至30°、45°，以逐步喚醒因術后制動期而萎縮的肌肉。

一般來說，游泳、步行、騎行等都是低沖擊或無沖擊的鍛煉方式，對膝蓋的損傷都比較小。但需提醒的是，膝關節不好的人進行這些活動前也要熱身、放松，且時間要比一般人長，爭取做到10~15分鐘，充分喚醒腿部肌肉