1. 小腿三頭肌拉伸
小腿三頭肌包括腓腸肌和比目魚肌，具有使踝跖屈和輔助伸膝的功能，此動作可以改善踝關節靈活性，減少其他關節代償。
2. 拉伸股四頭肌
股四頭肌具有伸膝、屈髖的作用，此動作可改善膝關節活動度
3.拉伸腘繩肌
腘繩肌位于大腿后側，具有屈膝、伸髖的功能，拉伸此肌肉改善髖關節和膝關節活動度和靈活性。
4.拉伸梨狀肌
梨狀肌起于第2-4骶椎前面止于股骨大轉子，功能是外展外旋髖關節，拉伸此肌肉可改善髖關節內收內旋活動度。
5.拉伸內收肌
內收肌包括恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌和股薄肌，拉伸此肌肉可改善髖外展活動度。
二、強化運動
根據美國骨科醫師學會的資料，可以通過定期強化鍛煉膝關節周圍的肌肉來幫助患者減輕膝關節的壓力。 為了幫助強化膝關節力量，應著重小腿三頭肌、腘繩肌、股四頭肌、臀部和臀部肌肉的鍛煉動作。
6.強化小腿三頭肌
可增強踝關節力量，輔助膝關節伸直，減輕壓力。
7.強化股四頭肌
增強膝關節伸展力量，提高功能，減輕臏骨關節壓力，預防軟骨損傷
8.增強腘繩肌力量
提高膝關節屈曲力量和髖關節伸展的功能，腘繩肌的力量的提高同樣可以減少膝關節的不正常旋轉，保護半月板和前交叉韌帶。
9.強化臀中肌
臀中肌可以維持骨盆穩定和使髖關節外展，此肌肉力量提高可以減少膝關節承受的壓力，糾正下肢力線，防止膝關節損傷。
10.強化臀大肌
此動作名為臀橋，可以訓練臀大肌、腘繩肌和腰背肌，對股四頭肌同樣有刺激，這是個閉鏈動作，可以充分刺激膝關節周圍肌肉，增強穩定性。臀大肌同樣是輔助伸膝肌。
增強膝關節周圍肌肉的力量后，可能需要考慮在日常活動中增加低強度的鍛煉。與高強度的鍛煉（如跑步或跳躍）相比，低強度的鍛煉對關節的壓力較小。低強度練習例如：瑜珈、太極、橢圓機、游泳、水中有氧運動、步行
總結
膝關節疼痛是一種常見的疾病，全球每年影響超過1800萬成年人。進行針對支撐膝關節的肌肉的拉伸和強化鍛煉，可以幫助減輕疼痛，改善運動范圍和柔韌性，并減少將來受傷的風險。在針對膝關節疼痛的一系列鍛煉開始之前，請患者與醫生進行溝通，以確保鍛煉對患者安全。根據患者的情況，醫生有時會建議患者的動作幅度、頻率等進行部分調整。
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