好吧，拜日式，我又來了。最后一次說拜日，再細節不過了。
最常見的有傳統拜日
以及阿湯拜日a
和b
我們今天就說一說傳統拜日的這些動作，具體是怎么練習的。每個流派的練習技巧都不一樣，請不要混用。
先說2個真的非常非常非常重要的點：
很多時候的錯誤都來源于過度用力。但為了糾正這些錯誤，老師不得不說很多多余的口令，結果導致為了做到這些口令又出現更多的錯誤，惡性循環。
在傳統瑜伽練習中，每個體式的練習分3步。第一步，吸氣或呼氣進入體式，第二步，在體式中停留，保持呼吸，第三步，吸氣或呼氣退出體式。而傳統拜日是流動的練習，它只有進入體式的部分，沒有停留。所以你很難在拜日里面去做單個體式的深入練習。比如下犬。呼氣進入下犬之后，吸氣就是下一個動作了。結果很多同學都會無意識地屏息去加深練習。
一 山式
山式是準備動作。
在傳統的瑜伽練習中，是沒有那么多所謂精準正位，最重要的這個練習原則，是呼吸。
在保持身體立直立高的前提下，吸氣準備。
二 祈禱式
呼氣進入祈禱式，雙手在胸前合十。
在這里雙手不用太高，好多小可愛都舉到臉上了，不需要，在胸前就可以了，我們這個不是生日許愿。
在呼氣合十的同時，放下心中的雜念進入練習。
三 展臂式
吸氣，手臂帶動身體向上進入展臂式。
注意在這里，一個吸氣到位，在哪里就到哪里。不要在吸氣之后，為了后彎更多或者手臂在耳朵的后面去用力，導致屏息。
也不要頭過度后仰導致頸椎后側壓力過大。
也不要頂腰椎向前頂造成腰椎壓力過大。
其實這些所有的問題都是因為大家太想要去完成那個動作導致的。如果真的是跟著呼吸做，其實這些問題都會避免。
四 站姿前屈
呼氣進入站姿前屈。
站姿前屈這個動作本身的要點已經說過很多次，就不做贅述，有需要可以去翻翻之前的視頻（b站有）。
我們要說的是進入的過程。
延展脊柱屈髖進入。
第一不要下蹲，第二不要彎腰。
折髖結束以后，再落手，手落在腳掌的兩側指尖和腳尖齊平。
五 低位騎馬
吸氣進入，右腳向后撤一大步，膝蓋落地，腳背落地。
很多同學會等口令，再讓膝蓋和腳背落地，不需要，直接落地就可以了。
注意這個后撤的距離，一大步，不要太小。
六 斜板式
屏息，右腳向后側進入斜板。
如果上一個體式，后撤步伐太小，這時斜板的距離就不夠。
肩在手的上方。
不要為了讓背部飽滿弓背，也不要為了不塌腰去卷尾骨。
因為那只能讓你呈現出來的狀態時候，但用的力卻是不對的。
保持腿的伸展，讓脊柱延展，肩膀遠離耳朵就可以了。
七 八體投地
呼氣，膝蓋，胸腔，下巴（前額）依次落地。下巴落地簡單一點。
很多同學沒啥力，會把身體往后推，這容易導致腰的和手肘的壓力過大。很多同學手肘痛就是這個原因。
不要通過力量控制下去，這時很容易屏息，10個同學9個練都是屏息的，因為總覺得力量不夠，所以怕摔下去，結果越控制越屏息越難下去。
呼氣放松下去反而簡單。
八 眼鏡蛇式
吸氣，身體向前向上眼鏡蛇式。
注意眼鏡蛇式是一個后彎的動作。
但是很多同學做成了手臂支撐的練習。本來這個練習可以緩解腰疼，但反而因為錯誤的練習，腰更疼了，斜方肌也變大了，這正是因為用力錯誤的原因。
保持手肘委屈，上背部的力量應該大于手臂力量。
如果找不到發力的感覺，就想這樣，把手臂提起來，專注在背部。
九 下犬式
呼氣，臀部向上推到下犬。
很多同學會第一時間調整手腳位置。
不需要。如果腳跟沒法落地，就把腳跟立起來。如果手腳位置太近，脊柱會沒有那么延展。
很多同學會想在這里延展脊柱，也不需要，因為這里并沒有停留，吸氣的時候延展感才更強，在這里只有呼氣。
十 低位騎馬
吸氣，左腳向前邁到雙手中間，后腿膝蓋腳背落地。
很多同學等口令，才落腿，或者根本對落腿這件事沒有覺知。
不需要等口令，同時也請保持對身體的覺知。
對了，不要昂著頭，也不要低頭，自然看向前方就可以了。
有些同學會覺得一步邁向前很難，可以先膝蓋落地，然后再往前邁，或者用手幫助一下。
十一 站姿前屈
呼氣，右腳向前邁一步，雙腳并攏。
拜日里的站姿前屈不需要像單獨練習時那么深入，只需要隨著呼氣進入，到哪里就在哪里。
很多同學會習慣先吸一口氣延展一下脊柱，再折疊進入前屈，請不要這樣。
最好能分清楚你做的是傳統拜日還是阿湯拜日。不要讓練習的習慣混用，而且很多同學本身對此根本沒有覺知。
十二展臂式
吸氣，延展帶動身體向上。
就像之前是延展向下一樣，這里也延展向上。
很多同學都是卷著脊柱就站起來了。
甚至對此并沒有覺知，這是不對的。
十三 祈禱式
呼氣回到祈禱式，或者回到山式站姿。
之后吸氣準備，呼氣接下一輪練習。
總結一下
很多同學在練習拜日的時候，過于關于動作的精準正位，導致忘記呼吸，甚至屏息練習。
很多動作也是呼吸到一半，動作還沒有結束，就屏息去完成然后進入下一個動作。
這些問題會比不那么精準練習更嚴重。
好啦，今天的分享，希望對你們有幫助。
OM～
