先來認(rèn)識一下我們的頸椎
首先，頸椎是脊柱的一部分。
我們的脊柱由7節(jié)頸椎、12節(jié)胸椎、5節(jié)腰椎，和一塊骶骨及尾骨組成，
每節(jié)椎體之間通過軟骨和椎間盤連接。
脊柱存在4個生理彎曲：頸曲、胸曲、腰曲和骶曲，
是直立位行走的哺乳動物特有的。
我們的脊柱就像一個大型的彈簧，
可以有效增加緩沖震蕩的能力，加強姿勢的穩(wěn)定性。
頸椎的生理曲度是什么鬼？
我們剛出生的時候，
頸部剛開始是稍微突出向前的彎曲。
當(dāng)3個月左右，開始抬頭向前看時，
形成了永久性向前凸的頸曲。
頸椎正常的生理曲度，
是以17cm為半徑的圓弧曲度。
健康的頸椎曲度
當(dāng)頸椎曲度增加，柔韌度也增加，承重力減弱；
當(dāng)頸椎曲度減少，柔韌性也減弱，承重力增加；
當(dāng)頸椎反張時，
柔韌性減弱，承重力也減弱。
頸椎曲度怎么就變直了？
頸椎曲度變直，通常出現(xiàn)在成年人身上，
但是現(xiàn)在小孩子也越來越多。
主要有以下4個原因：
①不良體態(tài) ②受傷、如急性頸扭傷
③骨質(zhì)疏松 ④先天性肌肉骨骼異常
對于大部分人來說，主要原因還是第一點，
也就是不良體態(tài)。
不良體態(tài)為什么會讓頸椎曲度變直？
長期低頭工作，低頭玩手機，
頭部的重量偏離了原本的平衡系統(tǒng)。
一個人的頭部重約5kg，當(dāng)前傾看手機等電子設(shè)備時，
頸部的負重就會大大增加。
如果前傾呈15°，頸椎負重大概為 24 斤，
如果前傾呈30°，頸椎負重約為 36 斤，
如果前傾呈45°，頸椎負重達 44 斤，
而呈60°時，頸椎負重可達 54 斤。
頸部被長時間維持在向前伸的狀態(tài)，
頸后的肌肉就要發(fā)力維持其平衡。
頸部后伸的肌肉被拉長，
斜方肌、肩胛提肌、頭夾肌、半棘肌長期緊張，
頸部前屈的肌肉過弱縮短（如胸鎖乳突肌）。
頸椎不能處于自然生理位置，
長此以往導(dǎo)致生理曲度變直。
1 頸椎曲度變直伴隨肌肉、筋膜等軟組織的改變，肩頸僵硬、緊張；
2 頸曲變直會使椎動脈受壓，引起大腦供血不足，使人容易疲勞、頭暈頭痛；
3 頸曲變直和肌肉的改變還會壓迫到相關(guān)神經(jīng)，使肢體麻木、惡心嘔吐等；
4 頸曲變直后，增加韌帶增生、鈣化、骨質(zhì)增生、頸間盤突出的風(fēng)險。
不僅如此，頭前傾、頸椎曲度變直、發(fā)生變化，
還通常與胸椎曲度增加同時發(fā)生。
表現(xiàn)在外，就是頭前伸、頸椎前凸增加、圓肩、
肩胛骨聳起、胸椎后凸增加。
長期的肌肉不平衡，
形成上交叉綜合征。
如何修復(fù)頸椎自然曲度？
糾正不良體態(tài)
當(dāng)頸椎曲度變直、上交叉綜合癥出現(xiàn)時，
只做做收下巴之類的動作，并不能系統(tǒng)性的有效改善體態(tài)。
收下頜雖然會讓你看上去下巴收回來了，
但反而會讓緊張的肌群承受更大的壓力。
針對不良體態(tài)進行修復(fù)，需要系統(tǒng)性的對緊張的肌群進行拉伸，過弱的肌群進行加強。
系統(tǒng)性的構(gòu)建一個新的肌肉平衡體系。
提升頸椎、胸椎靈活性
1??
提升頸椎靈活性
工作間隙通過一些簡單的活動，
提升頸椎的靈活性。
頸部滑行
起始位置保持頸部豎直，慢慢的把下巴向前伸
保持5秒后再回到初始位置，重復(fù)10次
頸部伸展
保持不要駝背或弓背，慢慢將頭部向后仰
眼睛看向天花板，保持五秒，返回初始姿勢，重復(fù)10次
頸部扭轉(zhuǎn)
起始姿勢直視前方，慢慢將頭轉(zhuǎn)向左邊，保持10秒，回到起始姿勢
然后慢慢將頭轉(zhuǎn)向右邊，保持10秒，回到起始姿勢，重復(fù)10次
頸部側(cè)向?qū)?/p>
起始姿勢視線直視前方，慢慢的將頭倒向左邊
用左手抵住頭施加阻力，利用頸部的肌肉發(fā)力對抗
持續(xù)5秒，回到起始姿勢，換邊重復(fù)。一共做10組
聳肩
起始姿勢直視前方，慢慢聳起雙肩
保持5秒，回到起始姿勢，重復(fù)10次
頸部縱向?qū)?/span>
保持頭部中立位
手放在額頭上，向后施加力，頸部肌肉發(fā)力對抗，持續(xù)5秒
手放在后腦勺上，向前施加力，頸部肌肉發(fā)力對抗，持續(xù)5秒
毛巾頸部伸展
將毛巾兜在頸部，兩只手抓住毛巾兩端，慢慢向上仰頭
過程中利用毛巾兜住頸部，利用毛巾支撐頸椎
直到看到天花板，不做停留，回到起始姿勢，重復(fù)10次
2??
提升胸椎靈活性
胸椎靈活性的改善，不管是對于普通人群、還是健身黨都尤為重要。
胸椎具備良好的靈活性，能夠很大程度減少腰痛、
頸痛、肩痛的發(fā)生概率、改善體態(tài)，讓身體真正回歸原本的姿態(tài)。
泡沫軸胸椎放松
如果你有泡沫軸，可以通過下面這個動作，
很好地放松胸椎周圍的軟組織，改善胸椎活動度。
躺平，上背部下方水平放置泡沫軸，大概在肩胛骨上的位置；
雙手相握支撐頭部；
緩慢小范圍的，從肩胛骨向上背下部，前后滾動，不要滾下背部；
做2-3分鐘，還可以嘗試第2個變式動作，始終保持下背部的中立。
胸椎打開
側(cè)臥，靠近地面的一側(cè)腿自然伸直。另一側(cè)腿屈曲，這條腿下方可以墊一個泡沫軸或者枕頭；
將兩只手臂水平伸直，手掌相合；
吸氣，將上方的手臂抬起畫圓，逐漸指向天花板，眼睛也看著手指的方向；
吐氣，繼續(xù)用手臂繼續(xù)畫圓，直到手臂無法向下放為止；
在這個位置停留4-5個深呼吸，注意放松肩部；
吸氣然后吐氣，回到最初的起始動作，每側(cè)重復(fù)3次然后換邊。
胸椎伸展
在凳子前保持跪姿，將手肘撐在凳子上，手肘之間同肩寬。跪的距離要足夠伸展你的胸腔；
將手肘置于凳子上，降臀部向后翹，同時放松胸腔及頭頸，將胸部向地面的方向慢慢壓，可以感覺到肱三頭肌、背闊肌以及胸椎的拉伸；
在最低點保持15-30秒，注意不要憋氣，重復(fù)3-4次。
胸椎伸展旋轉(zhuǎn)
跪姿，臀部落在腳后跟上；右臂屈肘，手放在左肩；左臂小臂及手掌貼地支撐；
向右旋轉(zhuǎn)上半身，感受胸椎的旋轉(zhuǎn)，保持腰椎的穩(wěn)定，注意不要借用腰椎來完成旋轉(zhuǎn)；
在頂端保持2秒，完成10次，換另一側(cè)。
墻面伸展
站在離墻大約60厘米處，雙腳同肩寬；
保持背部平直，折疊髖關(guān)節(jié)，將上半身向下俯，同時雙手伸直扶墻支撐；
繼續(xù)慢慢的將胸腔向下壓，直到軀干和地面平行；
深呼吸，在這個位置保持15-30秒，然后回到初始姿勢，重復(fù)3-5次。
以上動作，堅持練習(xí)，就會慢慢看到變化。當(dāng)然，除了訓(xùn)練，
最重要的還是時刻注意生活中保持正確姿勢。
起始姿勢視線直視前方，慢慢的將頭倒向左邊
用左手抵住頭施加阻力，利用頸部的肌肉發(fā)力對抗
持續(xù)5秒，回到起始姿勢，換邊重復(fù)。一共做10組
聳肩
起始姿勢直視前方，慢慢聳起雙肩
保持5秒，回到起始姿勢，重復(fù)10次
頸部縱向?qū)?/p>
保持頭部中立位
手放在額頭上，向后施加力，頸部肌肉發(fā)力對抗，持續(xù)5秒
手放在后腦勺上，向前施加力，頸部肌肉發(fā)力對抗，持續(xù)5秒
毛巾頸部伸展
將毛巾兜在頸部，兩只手抓住毛巾兩端，慢慢向上仰頭
過程中利用毛巾兜住頸部，利用毛巾支撐頸椎
直到看到天花板，不做停留，回到起始姿勢，重復(fù)10次
2??
提升胸椎靈活性
胸椎靈活性的改善，不管是對于普通人群、還是健身黨都尤為重要。
胸椎具備良好的靈活性，能夠很大程度減少腰痛、
頸痛、肩痛的發(fā)生概率、改善體態(tài)，讓身體真正回歸原本的姿態(tài)。
泡沫軸胸椎放松
如果你有泡沫軸，可以通過下面這個動作，
很好地放松胸椎周圍的軟組織，改善胸椎活動度。
躺平，上背部下方水平放置泡沫軸，大概在肩胛骨上的位置；
雙手相握支撐頭部；
緩慢小范圍的，從肩胛骨向上背下部，前后滾動，不要滾下背部；
做2-3分鐘，還可以嘗試第2個變式動作，始終保持下背部的中立。
胸椎打開
側(cè)臥，靠近地面的一側(cè)腿自然伸直。另一側(cè)腿屈曲，這條腿下方可以墊一個泡沫軸或者枕頭；
將兩只手臂水平伸直，手掌相合；
吸氣，將上方的手臂抬起畫圓，逐漸指向天花板，眼睛也看著手指的方向；
吐氣，繼續(xù)用手臂繼續(xù)畫圓，直到手臂無法向下放為止；
在這個位置停留4-5個深呼吸，注意放松肩部；
吸氣然后吐氣，回到最初的起始動作，每側(cè)重復(fù)3次然后換邊。
胸椎伸展
在凳子前保持跪姿，將手肘撐在凳子上，手肘之間同肩寬。跪的距離要足夠伸展你的胸腔；
將手肘置于凳子上，降臀部向后翹，同時放松胸腔及頭頸，將胸部向地面的方向慢慢壓，可以感覺到肱三頭肌、背闊肌以及胸椎的拉伸；
在最低點保持15-30秒，注意不要憋氣，重復(fù)3-4次。
胸椎伸展旋轉(zhuǎn)
跪姿，臀部落在腳后跟上；右臂屈肘，手放在左肩；左臂小臂及手掌貼地支撐；
向右旋轉(zhuǎn)上半身，感受胸椎的旋轉(zhuǎn)，保持腰椎的穩(wěn)定，注意不要借用腰椎來完成旋轉(zhuǎn)；
在頂端保持2秒，完成10次，換另一側(cè)。
墻面伸展
站在離墻大約60厘米處，雙腳同肩寬；
保持背部平直，折疊髖關(guān)節(jié)，將上半身向下俯，同時雙手伸直扶墻支撐；
繼續(xù)慢慢的將胸腔向下壓，直到軀干和地面平行；
深呼吸，在這個位置保持15-30秒，然后回到初始姿勢，重復(fù)3-5次。
以上動作，堅持練習(xí)，就會慢慢看到變化。當(dāng)然，除了訓(xùn)練，
最重要的還是時刻注意生活中保持正確姿勢。
畢竟，頸椎不適不是一天兩天積攢下來的問題，
也需要日日堅持去改善才會有效。
起始姿勢視線直視前方，慢慢的將頭倒向左邊
用左手抵住頭施加阻力，利用頸部的肌肉發(fā)力對抗
持續(xù)5秒，回到起始姿勢，換邊重復(fù)。一共做10組
