認清自己的體形特征，
減肥塑形就會高效的多！
氣溫越來越高，說話夏天就要到啦。不同體形有不同的減肥方法，明確自己的體形，才能有針對性的訓練不同部位。對號入座，對癥減肥，事半功倍瘦的快！
通常情況下，一般人被歸類為這六種類型：Y、I、H、O、A、X型。咱們趕緊著，跟小樂一起來通過兩個步驟判斷出你是那種體形？
最簡單的身形判斷法：裸視法
請先準備好一面穿衣鏡
為何稱為裸視法？當然是赤果果的站在穿衣鏡前面，與鏡子保持約1米的距離，仔細觀察自己的軀干形狀，然后跟下圖進行目測對比。
自左到右分別是Y、I、H、O、A、X型，對比要素包括肩寬、臀寬、腰圍。
對比判斷分兩步：
第一步，對比肩寬與腰圍；
第二步，對比肩寬與臀寬。
明確對比之后，我們就可以根據各自的結果對號入座！
Y、I、H、O、A、X
【Y型身材】如果你滿足以下特征：
A. 肩部胸部的視覺寬度明顯大于臀寬
B. 腿細但上半身顯得過于臃腫，肩膀過寬，胸部豐滿
C. 拜拜肉堆積，臀部、腿部贅肉較少
恭喜你，Y型身材就是你！
代表人物：Anna Dello Russo
【I型身材】如果你滿足以下特征：
A. 肩寬、腰寬、臀寬幾乎一樣
B. 竹竿身材，整個身體都非常纖細，就是傳說中的瘦子
C. 被風一吹就跑啦
恭喜你，你就是傳說中的瘦子！
代表人物： Victoria Beckham
【H型身材】如果你滿足以下特征：
A. 腰部圍度視覺感受與肩部、胸部、臀部幾乎等寬
B. 沒有明顯的腰部輪廓
C. 相比于I型，有著更寬實的肩膀，矩形身材
Bingo，H型身材終于等到你！
代表人物：Marion Cotillard
【O型身材】如果你滿足以下特征：
A. 腰部較寬，明顯大于肩部、胸部和臀部，通常又稱為蘋果形身材
B. 長坐辦公室，或者剛剛生完寶寶
C. 脂肪集中于腰部、臀部，外觀圓潤、沒有腰線
那么，O型身材非你莫屬！
代表人物：Adele Adkins
【A型身材】如果你滿足以下特征：
A. 肩寬、胸寬相差不多，臀寬明顯大于肩寬、腰圍
B. 常坐辦公室
C. 一般下半身比較豐滿，臀部下垂大腿粗，也會有明顯的腰部曲線。
哈哈，你跟卡戴珊家族可是同款身材喲！
代表人物：Kim Kardashian
【X型身材】如果你滿足以下特征：
A. 肩寬＝臀寬，小蠻腰
B. 腿部無贅肉，手臂無贅肉
C. 勻稱體型
恭喜你，凹凸有致的完美身材說的就是你呀！
代表人物：Sofia Vergara
好啦！明確好自己的體形后，咱們對號入座，Y、I、H、O、A、X，不同體形應該怎么瘦呢？
對癥減肥，事半功倍
A型梨，我該怎么瘦？
A型梨是亞洲女生最常見的體形，這種身材脂肪極易在臀部、大腿等部位堆積。特別是經常坐辦公室的OL，更加受這種體形的困擾。A型女生想要瘦下來，除了長期堅持有氧運動之外，還要有針對臀部、大腿的訓練，同時加強上肢力量訓練。
A型體形減肥需要注意哪些方面？
1、全身有氧運動不可少：每周三次30-45分鐘的有氧運動，如慢跑、游泳。
2、針對臀部、大腿的訓練必須有。
3、上肢力量訓練不可忽視：因為梨形身材女生下身較豐滿，上肢較為纖細。為了使整體視覺更好看，需要通過上身肌肉訓練來進一步平衡上下視覺的比例。
下面的A型專屬訓練可以幫你快速瘦喲！
別偷懶，練起來！
訓練目標：臀部、大腿
難度等級：中級
套操要求：
－ 4個動作，每個動作10個為一組循環
－ 循環組數：3組
－ 循環間歇：每組循環間休息45秒
－ 每周3-4次
動作一 V字深蹲
動作要領：雙腳開立，略寬于肩，腳尖分開45度，雙手手握啞鈴，雙臂分開，呈V字，手掌相對。雙膝彎曲下蹲，雙臂彎曲直到手掌與肩在同一直線上。動作過程注意頭、頸部、脊柱在同一直線上，上身保持直立，燃燒臀部脂肪。
動作二 剪式深蹲跳
動作要領：雙腳開立，略寬于肩，雙臂放于身體兩側。膝蓋彎曲，深蹲姿勢，手臂達到膝蓋外側，雙手手掌向前。迅速跳起，同時雙腿向內側擺動，右腿在前，腳踝重疊位，雙臂擺過頭頂，隨后回復原位，隨后換另一側。燃燒臀部、大腿脂肪。
動作三 平板撐擺腿
動作要領：直臂平板撐姿勢準備，向側面擺動左腿直到與臀部水平，保持1秒后回復到起始位置，換另一側腿繼續擺動。
動作四 單腿深蹲跳
動作要領：以右腿前弓步深蹲為起始姿勢，雙膝彎曲，大小腿呈90度，肘部彎曲，大小臂之間也呈90度。利用腿部爆發力跳起，彎曲左膝蓋，伸直右腿。核心區域收緊，充分擺臂。達到最高點之后，回復原位。這一動作可以有效轟炸大腿脂肪。
A型可愛梨們還能怎么瘦？更多針對臀部、大腿訓練看這里 ↓ ↓ ↓
O型蘋果，我該怎么瘦？
蘋果體形是辦公室族常見體形之一，擁有這種身材的人脂肪主要堆積在上半身，身體中段較為肥胖，肚子圓滾滾，幾乎看不到腰部線條。 除了皮下脂肪之外，O型小蘋果們還會有大量內臟脂肪堆積，影響外形美觀之外，對健康也十分不利。
O型體形減肥需要注意哪些方面？
1、HIIT最高效：每周2次HIIT運動，根據Duke大學的一項研究，HIIT有氧運動對于消除腹部脂肪以及內臟脂肪都是非常有效的，遠遠超過阻抗訓練。
2、針對腰腹的復合力量訓練必須有。
O型專屬訓練就在這！
還等什么，動起來！
訓練目標：腹部
難度等級：中級
套操要求：
－ 4個動作，每個動作10個為一組循環
－ 循環組數：3組
－ 循環間歇：每組循環間休息45秒
－ 每周3-4次
動作一 跪姿負重抬腿
動作要領：右手手持啞鈴，左腿伸直，右腿和左臂支撐。隨后右臂與左腿同時抬起，保持水平位置。動作過程注意跪立腿大小腿呈90度。頭部、頸部、脊柱呈一條直線，抬起的腿保持與地面平行。
動作二 弓步轉體
動作要領：左腿在前，弓步姿勢，身體轉向左側，雙手持啞鈴。動作開始時，后腿蹬起，身體由左側轉向右側，同時雙臂手持啞鈴舉起，消除腹部贅肉。
動作三 高拉背肌練習
動作要領：俯臥于地面，左手持啞鈴，雙臂和雙腿盡力伸展。雙腳與肩同寬。雙腳尖點地，手掌朝向地面。動作過程中，左臂拉起，直到手握啞鈴的位置與肩同位，同時充分伸展脊柱。盡力挺胸，抬離地面。保持3秒后，回到起始位置，消除后腰部贅肉。
動作四 徒手登山
動作要領：動作準備以俯臥撐姿勢開始，雙手分開，略寬于肩寬。向上抬起，收緊核心，登山動作。動作過程注意保持身體穩定性，核心時刻收緊，燃燒腹部脂肪。
更多燃燒腹部脂肪訓練看這里↓ ↓ ↓
訓練 | 還在為肚子上的肥肉發愁么？5分鐘虐腹，甩掉小肚腩！
H型矩形，我該怎么瘦？
H型身材的小伙伴通常最大的煩惱就是沒有明顯的身體曲線，也就是說肩寬、腰圍、臀寬比較接近，一旦長胖，贅肉在腰腹的位置非常突出，也就是傳說中的水桶腰。此外，上肢、腿部也會有一定程度的脂肪堆積。
H型體形減肥需要注意哪些方面？
1、全身有氧運動不可少：每周三次10-30分鐘的耐力有氧運動，如跑步、HIIT訓練。
2、針對腰腹的燃脂訓練重點加強：水桶腰當然要靠腰腹訓練去轟炸啦。
3、力量訓練必不可少：力量訓練對于H型身材雕琢肌肉線條的效果明顯。
專屬訓練，H型的你也可以擁有小蠻腰喲！
別偷懶，練起來！
訓練目標：腰腹部、上肢、腿部
難度等級：中級
套操要求：
－ 4個動作，每個動作10個為一組循環
－ 循環組數：3組
－ 循環間歇：每組循環間休息45秒
－ 每周3-4次
動作一 啞鈴上舉
動作要領：雙腳開立，與肩同寬，腳尖朝前；雙手手握啞鈴，雙臂與肩同寬，手掌朝向身體內側。準備姿勢注意頭部、頸部、脊柱在同一條直線上，膝蓋微屈，避免鎖死。動作過程，核心區域及臀部收緊，利用腰腹力量，帶動雙臂上舉，直到雙臂將啞鈴舉過頭頂。注意核心區域收緊，燃燒腰腹部脂肪。
動作二 弓步深蹲
動作要領：雙腳前后呈弓步深蹲位，雙臂自然放于身體兩側，雙手手握啞鈴。動作時，收緊臀部及核心區域，利用腿部、臀部及核心力量起立。動作過程注意上身直立，燃燒臀部、大腿脂肪。
動作三 V型斜平舉
動作要領：準備姿勢雙腳分開，與肩同寬，雙手握啞鈴，自然放于身體兩側。動作過程，雙臂斜平舉呈45度角，同時平行于地面。注意動作過程中核心區域收緊，雙臂用力，甩掉拜拜肉。
動作四 箭式弓步伸展
動作要領：動作準備，右腿前弓步，左腿蹬直。雙手手握啞鈴，屈肘，上舉舉過頭頂于頭部后方，大臂貼住耳朵。動作過程，大臂用力，帶動小臂，將啞鈴舉過頭頂，直至啞鈴、雙臂、與軀干、腿部在同一直線。注意核心區域保持收緊狀態。同時訓練核心力量及燃燒大臂脂肪。
H型矩形身材減脂還能怎樣做？更多針對腹部、力量訓練看這里 ↓ ↓ ↓
訓練 | 還在為肚子上的肥肉發愁么？5分鐘虐腹，甩掉小肚腩！
Y型草莓，我該怎么瘦？
Y型草莓身材通常最大的煩惱就是上半身過于豐滿，贅肉在上肢及背部堆積明顯。一旦胖起來，很容易虎背熊腰，選衣服時上身通常會比下身大上1-2個尺碼。
Y型體形減肥需要注意哪些方面？
1、全身有氧運動：每周三次30分鐘有氧運動，如跑步、有氧操。
2、針對上肢和背部的甩肉運動：草莓形身材在塑造身體線條時，需要有針對性的消除手臂、肩部和背部贅肉。
3、腿部力量訓練也要有：盡管草莓形身材人的下肢纖細，但對于整體瘦身塑形來說，腿部線條的塑造可以從視覺上讓草莓們曲線更好，臺階訓練就很適合。
Y型專屬訓練，甩掉蝴蝶袖你會更美喲！
訓練目標：雙臂、肩部、背部
難度等級：中級
套操要求：
－ 4個動作，每個動作10個為一組循環
－ 循環組數：3組
－ 循環間歇：每組循環間休息45秒
－ 每周3-4次
動作一 四腳獸抬腿
動作要領：動作準備時，雙手雙膝支撐，手臂與地面垂直，大腿與地面垂直，小腿與大腿間呈90度角，頭部保持與軀干在同一水平線上；動作發力時，單側手臂和對側腿同時抬起，手臂、頭、頸、軀干、腿在同一水平線上，背部肌肉收緊；動作回收時，核心區域（包括腹部、背部）收緊，對側手臂、腿收回但依舊保持懸空。
動作二 斜板劃船
動作要領：除了肩背部之外，斜板劃船對于核心區和腿后部的燃脂作用也十分明顯。動作準備，雙腿分開與肩同寬，將右手放在胸骨下方，手臂垂直于地面；動作發力時，手臂提起，收緊并穩定背部及核心區；手臂貼近身體向上拉起，直到手的位置與軀干同高；全過程始終保持頭部朝前。
動作三 駱駝式
動作要領：駱駝式可以強化你的背部、腹肌和臀腿后側肌群；動作準備，跪于地板，軀干、大腿與地板保持垂直；手持啞鈴，置于胸前；深吸一口氣隨后呼出，身體向后傾斜，由背部、核心部位、腿部控制整體平衡；保持10秒鐘后再回到初始位置。
動作四 普拉提式搏擊
動作要領：動作準備，站立姿勢保持與肩同寬，彎曲膝蓋，彎曲肘部，保持上臂與軀干平行的位置；動作發力，兩側手臂分別向前、向后伸展，保持水平，注意向后的手臂位置超過臀部。動作過程注意頭部不要仰起。
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