我們會經常看到各種科普文章或是教材，在指導深蹲的時候要求 “膝蓋不超過腳尖。”
但其實在深蹲時規定膝蓋不能超過腳趾，只是一種權宜之計而已。
體能教練micheal boyle曾經寫過，“深蹲的問題不在于膝蓋的走向，而在于重量的分布和先行的關節”。
記住，膝蓋只是個“樞紐關節”并不是一個承重關節。
只要膝蓋保持穩定（與腳尖在于同一條直線），我們就不用過于擔心膝蓋是否會超過腳尖蹲問題。
而深蹲的承重應該更多的在于髖部
正確的深蹲在于髖部“先行”和保持平衡，其余的就順其自然了
一個運動員深蹲的動作如果做不好，那他們通常是先從'移動腳踝'開始。
太早移動腳踝就會造成膝蓋前移（如上兩圖），這樣身體的重心就轉移至踝骨。
這類動作的問題也稱為“膝蓋啟動”方法，它會導致更大的剪切力轉移至膝關節，從而增加“受傷”的危險。
對于許多人來說，這是膝蓋的問題。
做不好深蹲動作的運動員，出現“膝蓋前移”，從而經常會引起受傷問題。
因此讓會員“膝關節不要超過腳尖”就能解決問題嗎？
根據Fry et al.的研究指出
受限制的深蹲姿勢下(即膝蓋與腳尖成一直線)，小腿與地面更接近垂直如同大多數運動指引所說，膝關節的受力與超過腳尖相比有顯著的減少，但是髖關節的受力則是顯著的增加，而膝蓋未超過腳尖時，脊椎的前彎幅度相較與超過腳尖則有增加，這也暗示腰椎受力的增大。
2，禁止膝蓋前移超過腳尖的方法，會讓深蹲的過程中出現身體不平衡，進而出現失去重心的狀態。
因此，我們其實不應該太過關注膝蓋，而是應該關注于我們深蹲時所用到的（屁股）髖關節和（腳踝）踝關節。
用“深蹲時后坐”作為引導詞
那么，我們應當如何從腳踝開始移動呢？
掌握“后坐”和“髖部往后壓”這兩個技巧，就能讓運動員在深蹲時先移動髖部，而不是移動踝關節。
這能讓關注度放在髖部等相關關節。這樣做還能阻止膝蓋的前移傾向。
因此，運動員的重心也能保持在腳部中間。
PS：對于膝關節有問題的人員？
從上所述，深蹲是一個復合性關節協調的動作，如果膝關節出現損傷問題，基本沒辦法兼顧最理想的動作。
就例如：
股四頭肌的最大出力在90度
以鍛煉此肌肉為目標不需要特別超過水平
而臀大肌的訓練則對更大角度的深蹲更有反應
如何訓練臀部后坐能力？
增加踝關節活動
增加髖關節活動度
壺式深蹲
大部分人剛開始進行深蹲是無法保持平衡的，而壺式深蹲由于前方壺玲的重量可以維持住平衡。
這樣也剛好讓身體慢慢學會正確的深蹲模式。
靠墻后坐糾正訓練
靠墻后坐，有一個好處就是可以限制膝關節的過度前移，并且強化臀部后坐的功能。
選擇一面墻壁，距離約半個腳掌的距離。
雙手高舉掌心向前
后方可以選擇一椅子或是軟球，作為支撐物。
貼士
下次如果你看到有人蹲下，先注意看他們先動哪個關節。
一個動作不好的人，通常都是使用“膝蓋第一”的方法。
同理，一個運動員，如果移動技巧比較好，通常是因為他使用“髖部先行”的方法。
科學證明，健康運動員的膝蓋在深蹲時是相對比較安全的，并且膝蓋在深蹲時可以也是必須超過腳趾，以確保蹲得足夠下。
總結
當身體有關節上的限制，其實最好還是慢慢檢測出問題解決，再通過引導詞加以糾正。對于健康人來說深蹲過程中只要保證你的髖部后移，重心維持在足中段，就沒必要再去糾結過于不過腳尖。
Reference
ACE Is it ever okay for your knees to extend beyond your toes while doing squats or lunges?
Earle RW & Baechle TR. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL. Human Kinetics, 2008. Pp 250-351.
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Boyle M. “Knees over toes?” Strengthcoach.com. Web. 25 Jan. 2016.
Fry AC, Chadwick Smith J, & Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. JSCR. 2003; 17(4): 629-633
Swinton PA, Lloyd R, Keogh J WL et al. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. JSCR. 2012;26(7): 1805-1816.
Hartman H, Wirth K, & Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43:993-1008.
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