坐著時，很多人會不自覺地將身體前傾，覺得這樣可以更專注地看書、用電腦，但這恰恰是最傷腰的姿勢。
有研究顯示，人平躺時，腰椎承載的壓力最小，約為25公斤；站立時，腰椎的負荷約為100公斤，因為頭、軀干、上肢的重量有一部分傳到腳部，能幫助分散腰椎壓力；坐姿時，上身直立腰椎負荷約為150公斤，但如果上身前傾，頭、軀干和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。其中，前傾20度（即與地面呈70度角）時，不論站立還是坐著，腰椎負荷都會大大增加：站立時，腰椎負荷增大到150公斤；坐姿（如圖）時，腰椎負荷近200公斤。
端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步，大家要牢記兩個要點，一是坐著時，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直；二是千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力，可以買個靠墊，中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。
坐在電腦前，除保持正確坐姿外，還要讓頸部保持直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲至90度。在操作鍵盤或鼠標時，盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學設計的專用電腦桌、電腦椅。
為了看清路況，開車族也更容易無意識地前傾身體。在系著安全帶的情況下，腰部受到的壓力更大。駕車時，應該將座位、坐墊適當前移，使胸部盡量靠近方向盤。同時，膝關節彎曲，膝蓋的高度盡量超過髖關節。保持這種姿勢，即使長時間開車，也不容易腰痛。此外，在下背部或腰部墊個2~3寸厚的小靠枕，同樣有助于緩解駕車引起的腰酸背痛。
下面，我為大家推薦3個能緩解腰部酸痛、預防腰椎疾病的動作。
1.小燕飛。俯臥在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向后上方抬起，同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一只飛翔的燕子，保持約5秒后放松落下，休息3~5秒。根據個人情況，可每天堅持做10~30次。
2.拱橋。腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇“五點支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據自己的身體狀況，做20~40次。
3.靠墻深蹲。雙腳微張，腳跟距墻壁60厘米，背部靠墻，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。
走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等也有助于保護腰椎。▲
