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正文：這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Vrschikasana”，Vrschika的意思是“蝎子”、為了刺到獵物，蝎子會(huì)把尾巴拱起高過(guò)背部，然后越過(guò)頭部朝前猛擊。這個(gè)體式就如同一直正在攻擊獵物的蝎子，因此而得名。

教學(xué)視頻

注意力集中：關(guān)注你腰背部的力量，控制好身體的平衡。

難度系數(shù)：☆☆☆☆

動(dòng)作要點(diǎn)：保持均勻的呼吸，堅(jiān)持15秒以上。

動(dòng)作益處

·促進(jìn)頭部的血液循環(huán)，讓大腦清醒并恢復(fù)狀態(tài)

·緩解壓力，減輕失眠，喚醒記憶力，提升注意力

·鍛煉腰部力量、擴(kuò)張胸部、拉伸腹部肌肉、增強(qiáng)器官功能

·加強(qiáng)身體的柔韌性，提高專注力，鍛煉平衡能力

·緩解身體僵硬的疼痛，加強(qiáng)手部力量和燃燒腰部脂肪

細(xì)節(jié)圖

蝎子式的技巧是什么?

按照準(zhǔn)備性姿勢(shì)執(zhí)行各個(gè)步驟，不要靠墻。

保持這個(gè)姿勢(shì)3-6個(gè)呼吸的時(shí)間，或者更長(zhǎng)。如果想恢復(fù)原狀，反向執(zhí)行這個(gè)姿勢(shì)的各個(gè)步驟，保持頭部抬高，然后進(jìn)入一個(gè)反姿勢(shì)，例如兒童式。保持兒童式幾個(gè)呼吸的時(shí)間，頭下墊兩個(gè)拳頭。

輔具使用

①瑜伽帶和瑜伽磚：

瑜伽帶綁在大手臂外側(cè),可以給大手臂支撐的力量。

在雙手之間放一個(gè)瑜伽磚，可以防止雙手靠攏的趨勢(shì)。

靠墻或不靠墻都可以這樣練習(xí)。

②瑜伽椅子：

·瑜伽椅靠墻放，雙手抓住椅子腳，可以防止雙手靠攏，同時(shí)力量可以傳到手肘、大手臂和肩膀。

·把腳尖放在椅座上。（一開(kāi)始可能會(huì)因?yàn)槿犴g性不夠而放不到上面）

5個(gè)動(dòng)作進(jìn)入蝎子式

↓↓↓

第1步：嬰兒式

第2步：海豚式

第3步：手肘倒立

第4步：身體稍微彎曲的手肘倒立

第5步：蝎子式

大家會(huì)發(fā)現(xiàn)，練習(xí)手肘撐地的蝎子式之前，要做好手肘倒立，手肘倒立怎么練習(xí)呢？

1、海豚式

從下犬式慢慢彎曲你的上臂，整個(gè)小臂貼地，胸部下沉后抬起，抬起腳尖，慢慢把身體重心移動(dòng)到手臂上，保持10-15秒。這個(gè)體式可以幫你創(chuàng)建和培養(yǎng)必要的上肢力量。

2、牛面式

手肘倒立不但需要肩部的力量，而且還需要肩部的靈活性，練牛面式可以幫你。

坐姿，彎曲右腿，抬離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側(cè)，雙小腿開(kāi)闊地向后分開(kāi)。雙臂側(cè)平舉，彎曲雙手，十指于背后相扣，左大臂盡可能貼住耳朵，保持5個(gè)呼吸后換另一側(cè)。

3、反向平板支撐

提高上肢力量與靈活性，練這個(gè)體式。

坐姿，雙腿并攏伸直，雙臂慢慢支撐于身后，用你的腰腹核心力量發(fā)力，并繃緊你的臀大肌，抬高你的骨盆，頭向后仰，身體與雙腿呈一條直線，保持30秒。

4、半分裂式

手肘倒立需要你的腿部有足夠的靈活性，練這個(gè)體式拉伸你的腿筋。

伸直左腿在前，右腿屈膝在后，雙手支撐于身體兩側(cè)，用力前后分開(kāi)雙腿，伸展到最大幅度后，保持30秒，然后換另一側(cè)腿，重復(fù)兩次。

5、海豚式變體

手肘倒立需要腰椎靈活性和腹部力量，臀部力量也必不可少，練這個(gè)體式能幫到你。

先完成海豚式，隨后兩條腿分別向前屈膝到胸部，手肘撐地注意不要滑動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作保持10秒鐘，重復(fù)三個(gè)來(lái)回。

6、兔子跳

能幫你尋找到手肘倒立的身體感覺(jué)，并提高你的腰腹靈活性。

開(kāi)始在海豚的姿勢(shì)，單腿撐地慢慢抬起你的另一條腿，這時(shí)支撐腿發(fā)力向上跳找身體平衡的感覺(jué)，像兔子一樣跳躍練習(xí)，每邊不超過(guò)十個(gè)。

7、分腿平衡式

當(dāng)你熟悉兔子跳，你就可以逐漸感覺(jué)到對(duì)身體的控制里，像冒險(xiǎn)一樣進(jìn)入單腿平衡式的練習(xí)，慢慢調(diào)節(jié)你的身體力度，向上撐起你的雙腿，完全直上直下對(duì)你的身體平衡感來(lái)說(shuō)是個(gè)考驗(yàn)，可以先試著分腿平衡。

8、手肘倒立式