于康 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任、主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師。兼任《中華臨床營養(yǎng)雜志》副總編；中華醫(yī)學(xué)會北京分會臨床營養(yǎng)學(xué)會副主任委員等職。
院長在線按
高血壓、高血脂、高血糖，是中老年人常見的“三高”。調(diào)查顯示，現(xiàn)在我國15至64歲的人口中間，三高癥的發(fā)生率已經(jīng)達到52%，死亡已經(jīng)占了30%。病從口入的道理眾所周知，可誰能幫助我們把好這一關(guān)呢，其實只有是我們自己，協(xié)和醫(yī)院于康教授教你通過一日三餐輕松吃掉“三高“。學(xué)會吃也可以吃掉“三高”？
這個觀念對于很多人來說很新鮮，
都會覺得既然是病就得用藥來治，
如何調(diào)整飲食來吃掉“三高”？
其實通過控制飲食就可以降低“三高”，
如果你把飲食控制好了，
那么你的藥可能會減量或者延后，
因為有很多時候，
用非藥物手段就可以達到控制的目的，
相反，你太迷信藥物然后飲食放開了吃，
你吃再多的藥，你可能達不到效果，
所以飲食才是基礎(chǔ)。輕松吃掉“高血壓”
01 十個高血壓九個死于鹽
飲食降血壓的第一點就是要少吃鹽，
食鹽中的“鈉”能引起水鈉潴留，
導(dǎo)致外周血管阻力增大，引起血壓升高。
世界上對鹽與高血壓已研究了100多年，
發(fā)現(xiàn)高鹽攝入可引起血壓升高。
流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
居住在北極的愛斯基摩人攝鹽量較低，
血壓也低，多在140／90毫米汞柱以下。
世衛(wèi)組織建議：正常人每日食鹽量為6-8克，
就是一小啤酒瓶蓋。高血壓患者4克以下。
介紹一個粗略估算方法：比如你買500克鹽，
記錄下購買食鹽的日期，
當(dāng)這500克食鹽吃完后，再記下日期，
那么你就知道這500克食鹽吃了多少天，
用所吃鹽量除以吃鹽天數(shù)，再除以就餐人數(shù)，
就可得出人均粗略的食鹽攝入量。
02 油吃的太多傷了血管
第二點就要控制吃油，
不管是油的類型還是油的數(shù)量都要控制。
理論上來講，油并不能直接升血壓，
但為什么要控油呢？
因為油脂攝入過多就會引發(fā)心血管的病變，
最后很多高血壓患者都因為心血管出了問題，
所以一定要控制油。
建議您每天食用油攝入量不要超過25克，
即一天不超過三勺油，高血壓患者更應(yīng)減少。
03 多補鈣和鉀才能降血壓
高血壓患者要補鈣、補鉀，這么重要的一點被很多人忽視。
實際上我們有些膳食因素對血壓有下降的作用，
或者對心臟有保護的作用。
鉀有降低血壓的作用，保護心血管的作用，
而臨床發(fā)現(xiàn)很多高血壓患者吃的鈣很少，
所以高血壓的患者一定要注意鈣的補充，
比如喝脫脂牛奶，喝豆?jié){都可以。
04 降壓食療方
黑木耳拌洋蔥：
每天早晨將一個洋蔥切成片，
在開水中燙一下，同時放3個發(fā)好的黑木耳，
再加上少量醋和食鹽等調(diào)味品，涼拌直接吃。
芹菜煮水：
新鮮的芹菜500克，將芹菜的葉、莖切碎，
入鍋煮20分鐘左右，每次服50-100毫升。
紅酒泡洋蔥：
首先準(zhǔn)備紅葡萄酒一瓶，新鮮的洋蔥2個，
將新鮮的洋蔥切成若干塊，裝入玻璃瓶中，
再倒入紅酒，蓋好密封，放在陰涼的地方，
大概5-7天后就可以飲用了。
每次喝20-50毫升，每天喝1-2次。
輕松吃掉“糖尿病”
01 少吃一口多活一年
糖尿病跟飲食的關(guān)系最密切了，最重要的就是控制飲食。
糖尿病說白了就是吃的太多身體消化不了，
得糖尿病時多數(shù)都是胖子。
如果飲食總量上不控制，
你血糖、血壓控制的難度就要比體重正常的人困難的多，
對于糖尿病人來說，第一條先把自己的胃縮小。
現(xiàn)在起每餐比平時少吃幾口，
胃大的人慢慢就縮小到正常水平。
在正常吃飯和運動不變的基礎(chǔ)上，
每天增加一口（38.5千卡），
一年365口累計下來凈增體重1.5公斤。
體重減下來，壽命也會相應(yīng)延長。
臨床發(fā)現(xiàn)，如果你往下能減5公斤的體重，
血糖血壓就有質(zhì)的變化。
02 享受美味要點到為止
得了糖尿病很多人就不敢吃糖，
其實大可不必苦了自己的嘴。
像奶油蛋糕、奶油冰淇淋，奶油巧克力，
并不是一口都不能吃，饞的時候吃一口，
甚至吃兩口，但是你不能吃一盤。
糖和油有很好的口感外，也具有一定成癮性，
今天吃一口我能控制住自己，明天我吃兩口，
一個月以后吃一盤，兩個月以后就吃一桌了，
所以一定要有自律性，我是吃了，點到為止，
這樣子又享受美味，又為血糖沒有大的影響。
03 控制好饑餓感血糖穩(wěn)定一大半
對糖尿病患者來說，
其實饞好控制，但餓不好控制。
饑餓感你控制不好的話可能前功盡棄。
第一建議糖尿病患者少量多餐，
在你饑餓感沒產(chǎn)生前先把加餐食物吃進去，
比如說我下午三點有饑餓感，
我兩點半就可以加一點餅干、全麥面包，
這樣子三點鐘就不會有饑餓感，
這樣子也不會忽高忽低。
第二要吃一些含膳食纖維高，
熱量又比較低體積又比較大的食物，
比如說我吃青菜，我吃粗糧來代替細糧，
這樣胃排空比較慢，就不容易很快產(chǎn)生餓感。
04 降糖食療方
主食要加點料：
糖尿病人吃主食后會引起血糖升高，
其實在米飯或者粥里加料就能降糖。
加點蔬菜：這里的蔬菜可不是指綠葉蔬菜，
而是豌豆、胡蘿卜丁、白蘿卜塊等；
加點豆類：在米飯中依據(jù)個人口味，
可適當(dāng)加點紅豆、綠豆、黑豆、云豆；
加點粗糧：糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維，
可有效降低米飯的消化速度，避免米飯吸收過快，
胰島素還沒來得及發(fā)揮作用，血糖就升高了。每餐要吃洋蔥：
洋蔥中含有與降血糖藥甲磺丁脲相似的有機物成分，
在人體內(nèi)能生成具有較強利尿作用的皮苦素，
還能幫助細胞更好地利用葡萄糖。
按照皮色，洋蔥可分為白皮、黃皮和紫皮三種。
其中，紫皮洋蔥所含營養(yǎng)成分以及降血糖的有效成分最高，
所以降糖功效最好。
糖尿病患者每餐食25-50克紫洋蔥，
就能起到較好的降糖效果。輕松吃掉“高血脂”
01 油吃錯了血脂降不下來
控制血脂最大的敵人就是油，
油吃錯了血脂根本降不下來。
比如說有些人他是高脂血癥，他放一點豬油，
他說這樣做菜才香，我說絕對不允許，
所以油的品種里頭動物油不能用來烹調(diào)。
第二植物油里首選的是橄欖油、茶油，
其次是花生油；植物油里椰子油和棕櫚油，
我們不作為主要的油，甚至可以減少，
而且高血脂的病人每天吃油要控制在兩湯勺之內(nèi)。
02 烹調(diào)方法不對功夫都白費
高血脂病人特別要注意烹調(diào)方法，
比如說蒸就可以不用油或者少用油，
煮也可以，汆更是如此。
因此在飲食烹調(diào)方法上，建議大家蒸、煮、汆，
不要選擇煎、炸、燉的烹飪方式。
如果烹飪方法不對，下再多的功夫也是白費。
03 降脂食療方
海帶冬瓜湯：
海帶中的膳食纖維含量很高，還富含多糖，能降脂。
不過，要想充分發(fā)揮其作用，
就不要和排骨等高脂食物一起食用了，
最好給它配個降脂伴——冬瓜，
做一頓冬瓜海帶湯。
我們買的干海帶表面會有一層白霜，
這是正常現(xiàn)象，主要的活性成分是甘露醇，
有利尿、降壓的作用，對腎臟病人有好處，
所以洗海帶時最好不要浸泡時間太長。豆渣玉米粥：
豆子的纖維成分大都在豆渣中，降脂又降糖，
我們提倡，豆?jié){不要過濾，豆?jié){豆渣一起喝。
如果覺得口感不好，可把豆渣濾出來去熬粥。
可以搭個降脂伴——玉米粉，
也就是將這兩種食材混在一起去熬粥，
很有點憶苦思甜的感覺，口感很不錯。
此外，紫薯燕麥粥的降脂降糖的作用也不錯，
紫薯中纖維含量豐富，
其中富含的生物類黃酮有很好的抗氧化效果，
而燕麥又是公認的降脂降糖能手，
是冬天里很好的降脂粥。
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