減肥與吃不矛盾
現(xiàn)在社會上流行的很多減肥方法其實是不健康的。減肥并不是一個在短時間內(nèi)就能達(dá)到的目標(biāo)。許多人認(rèn)為，減肥就是減輕體重，比原來少了2公斤，就是減掉了2公斤。所以有些人為了快速減肥不吃東西、不飲水，其實這樣減掉的僅僅是水分，不是脂肪。體重雖然暫時顯示降下去了，過一段時間反彈將更加嚴(yán)重。而且不吃東西人體的正常代謝就會放緩甚至停滯，減起來更困難。肥胖并不是因為吃沒吃或者吃了多少而發(fā)生的，肥胖與生活習(xí)慣、飲食結(jié)構(gòu)、家庭或者周圍環(huán)境等方面都有關(guān)系，僅僅從一個或兩個方面去調(diào)整效果不會很明顯。
關(guān)鍵還在怎樣吃
減體重應(yīng)該科學(xué)地調(diào)整飲食，用含纖維素或者熱量低的食物代替脂肪的攝入，降低脂肪和碳水化合物的供應(yīng)量；少吃糖和含糖量高的甜食是減肥的基本步驟。為了減肥或維持體重，減肥者必須適當(dāng)?shù)卣{(diào)整飲食，做一些控制，仔細(xì)計算自己三餐攝入量，再根據(jù)這個量去計算熱量的攝入量，從這些數(shù)值分析自己肥胖的原因。有些人認(rèn)為不吃主食能減肥，有些人則認(rèn)為不吃肉能減肥，這些都不正確。衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院內(nèi)分泌科主管營養(yǎng)師王亞非說，肥胖的主要原因是飲食結(jié)構(gòu)不合理造成的體內(nèi)脂肪的超量累積，過多的熱量儲存在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，體重就會增加。要減掉這多出來的體重，確實需要減少攝入或者增加消耗。但是需要指出的是：正常人體中脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物在分解和消耗的過程中是可以相互轉(zhuǎn)化的，蛋白質(zhì)分解后沒有被消耗，就會被人體以脂肪的形式儲存，蛋白質(zhì)就轉(zhuǎn)化為脂肪。同理，脂肪、碳水化合物的變化也一樣。
健康瘦身營養(yǎng)師認(rèn)為，減肥首先要充分了解自己的身體到底需要多少的蛋白質(zhì)、蔬菜和脂肪，什么樣的食物含有足夠的纖維素，并以此指導(dǎo)自己合理安排一天的飲食。
首先是量的減少。一般肥胖者的食物攝入量通常要比正常體型的人多，需要在合理的范圍內(nèi)減量。這需要根據(jù)個人的情況進(jìn)行，個子高的和個子矮的，胖的較嚴(yán)重和一般胖的人需要減的量也不一樣，因此，每個人的食物減少量并沒有橫向的可比性。一般情況下一個人每天必須攝入1500卡路里的熱量來維持身體的正常需求，但這只是平均的數(shù)值，具體到每個人就各不相同，個子較矮的和從事較不費(fèi)力的工作的人要少于1500卡路里。那么，要減肥的人就需要根據(jù)自己的情況適當(dāng)減少熱量的攝入，但最少不要低于1000卡路里。根據(jù)熱量攝入總量去調(diào)整食物各種成分的量，形成新的合理的膳食結(jié)構(gòu)。
要減少脂肪攝取量。可以慢慢地把一半的肉及乳類替換成其他的熱量較小的食物，或者換成含油量較少的魚和家禽及低脂乳類，炒菜用油一天不要超過25克。蛋白質(zhì)的好處是它每克的熱量不到脂肪的一半，所以攝取量可以高于脂肪的攝取量，但要注意過量的蛋白質(zhì)有可能加重腎臟的負(fù)擔(dān)，而在代謝的過程中，它還會順道帶走體內(nèi)的礦物質(zhì)，包括骨骼中的鈣質(zhì)；鈣質(zhì)流失會造成骨質(zhì)疏松癥，這是年紀(jì)比較大的婦女最主要疾患的一項疾病。一個健康人每天蛋白質(zhì)的需要量不要超過20克，由飲食而來的蛋白質(zhì)主要來自于動物（肉類），所以，用谷類、馬鈴薯、豆類及米等碳水化合物來代替這些食物。可吃可不吃的糖或其他含糖食物最好減掉，除了熱量，這些并沒有什么有價值的營養(yǎng)成分。
有些減肥朋友問，自己吃的并不多，為什么還是減不掉呢？這是因為體內(nèi)攝入的能量還是不能完全被消耗，多余的能量儲存在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪的緣故。這種情況下，要想減去這部分體重就必須進(jìn)一步減少攝入，要科學(xué)分析每天的營養(yǎng)食物量及結(jié)構(gòu)，用含纖維素和維生素的蔬菜代替更多的脂肪和碳水化合物，減少熱量的攝入，在食物攝入量的統(tǒng)計中應(yīng)以熱量計算的方式進(jìn)行統(tǒng)計，這樣才能更科學(xué)地對食物的量和比例進(jìn)行分析和替換，或者增加運(yùn)動量，增加熱量的消耗，最好是定時的有氧運(yùn)動。
除了食物調(diào)整外，進(jìn)食時間也要形成科學(xué)的規(guī)律，現(xiàn)代人不規(guī)律的三餐和運(yùn)動量的減少也是肥胖者增多的重要原因，有針對性地養(yǎng)成在固定時間進(jìn)食的習(xí)慣對減肥是有好處的。當(dāng)然，還要戒掉吃高熱量零食的習(xí)慣。重視早餐，早餐攝入熱量應(yīng)是一天總熱量的40%，早餐應(yīng)盡可能增加攝入營養(yǎng)素的品類，而且最好不要僅吃單一品類的食物，應(yīng)綜合攝入各種營養(yǎng)成分，可以吃一些富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、纖維素、維生素的食物。如果確實不能控制想吃一些高熱量的食物如巧克力面包、薯條等食物，最好放在早餐吃。
改變食物烹調(diào)的習(xí)慣。另外要減少煎炸食品的攝入，增加食用蒸、煮類食品，飯菜宜清淡為主，制作方法簡單化，這樣有助于減肥者計算熱量的攝入。由于我國對熟食品的成品及半成品沒有強(qiáng)制標(biāo)注，因此這些食物種的熱量難以控制，應(yīng)少吃這些食物。
