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維生素D到底補充多少才足夠？
編審 | Fiona Yao 編譯 | misslouis 設計 | Fay
由《極養視界》微信平臺授權轉載
編·審 · 專 · 家
1963年，美國和加拿大的權威部門在幾乎沒有任何能夠支持其建立最佳健康標準的科學研究數據的情況下，盲目地擬定并推出了維生素D的每日推薦攝入量（RDA）。當時所認識的唯一維生素D缺乏癥就是成人骨軟化癥（即軟骨病），若每日補充200IU維生素D即可預防這種疾病的發生。此外，當時還知道每日維生素D攝入量不足300-400IU的兒童更容易患佝僂病。 所以，當時設定成人維生素D日推薦攝入量的部分根據是兒童維生素D日推薦量的二分之一，而另一部分是為了預防軟骨病。其實，針對成人的維生素D日推薦攝入量完全是建立在一個疾病模型之上的隨機數據，缺乏符合最佳健康需求的科學研究數據的支持。 隨著有關維生素D對健康的重要性的證據不斷增加，美國食品與營養委員會和加拿大衛生部終于在2010年11月將維生素D的每日推薦攝入量上調到600IU，同時設定最高安全攝入量為每日4000IU。在近些年發現的大量支持性證據面前，許多該領域的專家們都堅信這個新標準仍然遠遠達不到維持最佳健康所需要的攝入量。 試想一下，僅僅將全身暴露在強烈日光下10-20分鐘所能產生的血液維生素D就相當于每天口服10,000-15,000IU維生素D膳食補充劑所能達到的水平，顯然這個每日600IU的成人維生素D新標準在科學角度上依然不夠合理。人的身體有著自我調控功能，如果她對維生素D沒有大量的需求，也就不會允許在皮膚中制造出如此之多。因此，這種在原有標準上的微微上調顯然距離維持最佳健康所需的維生素D水平相差甚遠。 因此，問題依然存在，那就是到底補充多少維生素D才算合適呢？ 毋庸置疑，獲得維生素D的最好方式是曬太陽，因為皮膚在合成維生素D的過程中還會產生很多重要的、無法從膳食補充劑中獲得的光產物。此外，通過日曬獲得的維生素D在體內的持續時間是食物來源維生素D的兩倍。因此，那些居住在熱帶地區以外和不常從事戶外活動的人群必須補充維生素D，否則會導致維生素D缺乏，因為現代的室內生活方式和戶外活動的季節性變化使得人們無法通過日曬的方式在體內儲存足夠的、維持身體健康所必需的荷爾蒙——維生素D。 補充維生素D的目的是為了將這一重要荷爾蒙（以25-羥基維生素D為測量標志物）在體內的水平提高到30-60納克/毫升（按照美國的方式表示）或75-150納摩爾/升（按照加拿大的方式表示）（見表1）。 ▲ 表1 | 人體不同血清維生素D水平所對應的營養狀況 數據摘自 | 《Present Knowledge in Nutrition》 美國國家科學院醫學研究所（IOM）于2010年11月制定了維生素D的膳食營養素參考攝入量（DRIs)（見表2）[3]。該標準是建立在人們完全沒有日光直接照射并且補充了足夠量鈣的假設下制定的。
▲ 表2 | 維生素D的每日參考攝入量（DRIs）
然而，美國波斯頓大學醫學中心的醫學、生理學和生物物理學教授、著名內分泌學家、維生素D研究專家Michael Holick卻認為IOM推薦的每日參考攝入量依然偏低[4]。他認為長期每日補充2,000-5,000IU維生素D是絕對安全的，他甚至說可以持續每日補充10,000IU至少5個月都不會出現中毒跡象。他針對不同群體推薦的維生素D日攝入量見表3。
▲ 表3 | 維生素D的每日參考攝入量（RDIs）
使人們感到更加迷惑的是，美國不同的專業協會所推薦的維生素D每日攝入量也各不相同。表4列出了美國的幾個專業協會各自對維生素D的每日建議攝入量[5]。
▲ 表4 | 美國不同專業協會推薦維生素D每日攝入量比較
為何各組織的維生素D每日推薦攝入量存在如此大的差異？有些研究人員認為，還沒有足夠的證據支持更高劑量的維生素D每日攝入量，而另一些研究人員則認為越來越多的研究正在證明或將會證明現行維生素D的每日推薦攝入量過于不足。
那么試問，維生素D的每日攝入量真的可以超出官方部門的推薦劑量嗎？
對這個問題的正確回答是：可以，但是如果你選擇高于官方制定的維生素D每日推薦攝入量的話，必須謹記“服用劑量絕對不能超出“最大安全限量”。（見表5）
▲ 表5 | 美國不同專業協會設定維生素D每日最大安全限量比較
維生素D是脂溶性化合物，如果攝入過量，身體則很難將其排出體外。因此，美國維生素D委員會建議的每日最大安全限量是指每日攝入量不超過10,000IU。
這些限量看似很高，但請不要忘記，如果將整個身體暴露在日光下不長的時間，其自身就可以合成10,000-25,000IU的維生素D。只有在幾個月或更長時間持續每日攝入40,000IU的劑量時，才會發生維生素D中毒事件。
在某些臨床研究中，研究者們已經就大劑量維生素D對患者（如多發性硬化癥和前列腺癌）本身的安全性和治療效果進行了評估。對某些患者而言，如果已經有研究結果顯示大劑量攝入維生素D有助于疾病的緩解和治療，而患者本身也有意愿接受超過10,000IU/天的維生素D進行輔助治療，美國維生素D委員會建議患者遵循下列2項原則：其一，征得醫生的同意；其二，每3個月檢測一次血液25-羥基維生素D水平，以確保血液維生素D水平維持在安全和健康的范圍內。
在選擇何種形式的維生素D的問題上，美國維生素D委員會的建議是選擇維生素D3，而非維生素D2。前者是將身體暴露于日光時所產生的維生素D形式，而并非后者。維生素D2可能會出現在醫生的處方中，那是因為藥房中有這種形式的產品。
對于大多數人而言，選擇什么樣的維生素D劑型（如片劑、膠囊或液體）都可以，因為維生素D很容易被身體吸收，無須擔心服用時間或是否與食物一起服用。
維生素D委員就并不建議使用同樣含有維生素D的魚肝油產品，因為其中含有的維生素A高于維生素D。維生素A也是脂溶性化合物，難以順利排出體外，過量服用對健康有害。
有些人盡管日常服用了推薦劑量的維生素D，但其血液檢測結果依然表現出維生素D缺乏，這樣的結果意味著其身體無法正常通過膳食補充劑吸收維生素D。維生素D委員會建議這些人嘗試下述方式：
① 不要采用吞服的方式，而是將維生素D含于舌下；
② 盡量接受日曬；
③ 增加維生素D的服用劑量。
采取上述方法時要監測血液25-羥基維生素D水平（每3-6個月檢測一次），確保新方式的安全性和有效性。
大多數情況下，服用維生素D膳食補充劑不會出現什么問題。然而，在極少數情形下，補充維生素D需要格外謹慎，其中包括：
維生素D委員會建議：在沒有將全部皮膚暴露于日光的情況下，通過膳食補充劑獲得維生素D是非常重要的。很多人在工作日（即星期一到星期五）期間的活動基本是在室內，因此每周服用維生素D膳食補充劑5-6天，而在周末曬1-2天太陽，將是一種健康的方式。
[1] http://www.health.harvard.edu/healthbeat/9-things-that-can-undermine-your-vitamin-d-level
[2] Lyle MacWilliam. Comparative Guide to Nutritional Supplements. 5th Professional Edition. 2014, P27-28
[3] http://www.iom.edu/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D.aspx
[4] http://www.webmd.com/osteoporosis/features/the-truth-about-vitamin-d-how-much-vitamin-d-do-you-need
[5] http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/
另：編譯過程中參考《Present Knowledge in Nutrition》一書。
