精品伊人久久大香线蕉,开心久久婷婷综合中文字幕,杏田冲梨,人妻无码aⅴ不卡中文字幕

我辦過最貴的卡，就是健身房的卡。

進門前，我老公千叮嚀萬囑咐說，你可千萬別被忽悠啊，就辦個基礎會員，能去健身就行了。

結果走進去，走出來，支付寶里就少了近一萬

健身，真的必須要進健身房嗎？

我辦卡和報私教課的時候，是真心的相信，花了大價錢，這回一定能堅持下來！因為約了教練，總請假會不好意思，所以一定能堅持下來！

但結果，每一次下決心去健身房，幾乎注定是一時熱情。我每天工作到凌晨兩三點，家里兩個娃要媽媽，還有興趣班要送，早上我起不來，晚上還得工作。去健身房？算了，算了。

今天就來跟大家聊聊，中年老母親有沒有可能不進健身房、不買瑜伽墊、不吃苦、不受罪，低成本、高效率地維持健康身材？

減肥也許是我們最常給自己定的一個小目標了。

當人胖了以后，不僅是影響顏值那么簡單，肥胖還和健康密切相關。糖尿病、心血管疾病，以及某些癌癥都已經被證實與肥胖有關。肥胖甚至是影響糖尿病的風險中最為強烈的一個獨立因素，占到總風險的80-85%。研究顯示，肥胖者患2型糖尿病的風險可以比BMI<22的人高出80倍。

你是不是以為我要對你“恐懼營銷”了？別急。

這是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度的標準之一。我國成人正常BMI范圍在18.5~23.9之間。

如果你的BMI屬于正常范圍，從醫學角度來說，你并不胖，不用拼命去瘦成一道閃電，太瘦同樣不利于健康。

關于如何減肥，簡單來說，只要持續性能量攝入<能量消耗，體重就會減下去。

如何做到呢？途徑主要包括兩部分：飲食（主力）和運動（輔助），這也就是我們常聽到的“管住嘴、邁開腿”。

說來容易，要長期堅持還真不是件輕松的事。我自己的經驗是，太苦的方式堅持不了，或者容易報復性反彈，太難的方式做不到??，所以最適合像我這種懶人的健康方式是：

一般來說，我們減重的速度不要過快，目標也不必太過高遠，最好以做得到為原則，否則反而容易打退堂鼓。比如，可以把減重的目標定為每周減0.5公斤，那么每天在現有熱量的基礎上減少大概500卡能量就能實現。

或者以2～3個月減掉10%初始體重為目標（比如原本體重為80公斤，減掉大約8公斤），這樣也不太容易引起身體不適。

當然，每天減少500卡能量并不一定全靠減少飲食攝入來實現，還可以配合增加運動量，比如多走路和爬樓梯來增加能量消耗。

根據英國國家健康與照顧卓越研究院（NICE）的建議，我們每天總能量攝入最好不要低于1200 卡，否則對絕大部分人來說都是不健康的（除非有專業的營養師搭配飲食）。最好是每天總能量攝入不低于1500卡，因為如果低于這一數值，將很難保證我們為機體提供了全部所需的營養。

1500卡示范，下圖為5天的食譜。

如果你是想要減肥，比起健身教練，你更需要的是營養師。因為膳食減重不僅效果顯著，也比起運動容易堅持得多。

但是，并非所有的膳食減重方案都是科學、健康的。

這是《中國超重／肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版）》推薦的膳食模式之一。該模式中，每日蛋白質攝入量為每日總能量的20%~30%或1.5~2.0 g/kg體重。

以我為例，50公斤體重，那么每天應該攝入大約75-100克蛋白質。

有研究顯示，采用高蛋白膳食模式，大約三個月后，受試者不僅體重明顯下降（平均減少4.72kg），而且BMI、圍腰和腰臀比也都下降了。

在這項研究中，受試者的高蛋白膳食模式具體為：每日允許能量攝入為20 kcal/kg時，其蛋白質占總能量的30%，碳水化合物占45%，脂肪占25%，同時補充維生素和鉀。

不過，合并慢性腎病患者應慎重選擇高蛋白飲食，因為慢性腎病患者可能因高蛋白飲食而增加腎臟血流負荷。

輕斷食膳食模式也叫間歇式斷食5︰2模式，是指1周內5天正常進食，其他非連續性兩天攝取平時的1/4能量（大約女性每天500大卡、男性每天600大卡）。

輕斷食膳食是《中國超重／肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版）》推薦的另一個減重膳食模式。

可能有人覺得帶有“斷食”二字，聽上去就不那么靠譜，但研究顯示它的確是一種有效且安全的減重飲食模式。

它的主要原理是，間歇性禁食期間，身體會耗盡儲存的糖分，然后開始燃燒脂肪。一項小樣本的研究表明，采取輕斷食膳食模式8周后，體重平均下降了5.6kg，腰圍平均縮小4.0cm，另外血壓、總膽固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯也都有所降低。

在另一項樣本量稍大、基于肥胖女性的研究也顯示，3個月后，體重平均降低了4kg，而且胰島素抵抗的狀況也得到明顯改善。

采用輕斷食膳食模式時，要特別注意每日只攝入500或600大卡能量的那兩天是非連續性的。如果過長時間不吃東西，比如超過24、36小時甚至更長時間禁食，不但可能讓人處于健康危險中，而且減肥效果不一定好，因為長時間不進食可以促使身體開始儲存更多的脂肪來應對饑餓。

輕斷食膳食模式也許一開始會讓人覺得不容易堅持，有研究發現，人體需要2-4周的時間才能適應這種飲食模式。在這個過程中，人們容易因為饑餓而感到暴躁。但度過這個適應階段后，研究對象往往會感覺好多了，變得容易繼續堅持。

生酮飲食是近些年比較流行的一種減肥方法。它實際上是低碳水化合物飲食的激進版本，需要嚴格比例的高量營養素的攝入。生酮飲食它要大量減少碳水化合物的攝入，大幅增加脂肪攝入。在生酮飲食中，碳水化物僅占總熱量的5%，脂肪比例占到了75%，蛋白質為20%。

它的減肥原理是，當人體糖類攝入不足時，身體會大量燃燒脂肪來作為能量來源，此時脂肪代謝產生酮體，使得身體的供能系統從原來的使用葡萄糖變為使用酮體，從而達到快速減脂的目的。

盡管減肥效果也很好，但是，這種高脂肪、低碳水化合物的飲食結構被很多研究認為是非常不利于健康的。

當我們采用低碳水化合物飲食（比如每日碳水化合物攝入低于總熱量消耗的26%）來進行長期減肥時，成功的很少。短期內也許會看到體重顯著減少，但長期下去，容易出現因為限制碳水化合物而出現的心率失常、猝死、骨質疏松、腎臟損害、脂質異常等，代價實在太大。

而且大腦需要從碳水化合物中攝取糖分來維持功能，低碳水化合物飲食很容易引起思維混亂，并讓人易怒。

2018年著名醫學期刊柳葉刀的Public Health子刊上刊登的一篇文章也印證了碳水化合物在人類維持健康中的重要性---過多過少都不好！文章通過一項前瞻性隊列研究和薈萃分析，發現膳食中碳水化合物的攝入太多（高于70%）或太少（低于40%），都會縮短壽命。理想的比例是碳水化合物占總能量的50%-55%。

另一方面，生酮飲食講求的“高脂肪”也伴隨很多健康風險，比如：已經發現生酮飲食很容易導致每天攝入的飽和脂肪酸超標，而這與患心臟病的風險上升有關；另外，由于需要代謝的脂肪實在太多，假如本來就存在肝臟問題，那么可能會讓現有的肝臟情況變得更嚴重；因為缺乏膳食纖維，也容易導致便秘。

所以，不建議大家采用生酮飲食法來減肥，特別本身就有脂肪代謝異常、高血脂癥、糖尿病、肝功能異常、腎功能異常的話，尤其不建議嘗試生酮飲食減肥法。

如果想用代餐減肥，每天最多用代餐取代一頓正餐。

代餐之所以可以幫助減肥，是因為我們每天正常一頓飯的熱量大概在500-800大卡，而代餐的熱量大致在200到300大卡之間，所以如果用代餐取代了原本要吃的正餐，就等于少吃了一部分的熱量，持續下去，會有減肥的效果。

不過，用代餐減肥，應以一天一餐為上限。如果一天內取代次數太多，很可能使得一天內攝取的總熱量低于1000大卡，正如上文提到的，能量攝入過低很可能導致營養攝入不均衡，不能滿足身體的需要，從而影響健康。

另外，如果身體長期處于低能量攝入狀態，很可能就開啟了“低耗能模式”，導致基礎代謝率降低，減肥的效果也就大打折扣。

況且，如果頓頓吃代餐，實在太難堅持了，反而可能因為壓抑感太強而導致暴飲暴食的問題。

現在市面上的代餐產品五花八門，大家在挑選的時候可以盡量選熱量低且纖維含量高的。高纖維的食物可以幫助增強飽腹感，以免很多人常有吃代餐總吃不飽的感覺。

在減肥這項“浩大工程”中，一定離不開運動。但是，運動其實并不怎么減肥??。

不過，如果我們在注重飲食之余，配合持續且適當的運動，不但可以幫助消耗更多熱量，還能增加肌肉組織，減低飲食控制引起的肌肉組織流失，讓身體看起來更加健美有型，而不單單是“瘦”。

并且，運動可以降低節食所帶來的基礎代謝率下降的程度，更好地維持減肥效果。

運動還有很多其他好處，比如維持血壓、降低患2型糖尿病、中風、骨質疏松等疾病的風險。運動還能幫助我們舒緩壓力、保持愉快的心情，這些同樣有助于維持健康的體重。

實際上，就算飲食不變，運動也可以實現一定的減肥效果。比如，一位60公斤的人，每天攝入的能量不變、單靠運動，如果他每天快走30分鐘，就可以燃燒165大卡的能量，半年則燃燒超過3萬大卡，可以減重接近4公斤，如果持續一年，就可以減重8公斤而且不易反彈。

聽上去是不是很心動？雖然效果來得慢，但是真的很健康，也很容易做到：每天強制帶娃出去騎騎滑板車，你跟著被娃遛，半年下來，你能瘦8斤哦！娃的身體也得到了鍛煉。

目前提倡的、對大多數人都適用的運動建議是，每周進行150分鐘中等強度的運動。運動的分鐘數可以累加，但每次應持續至少10分鐘。

其中中等強度的運動是屬于比較費力的運動，要判斷是否為中等強度，簡單的辦法就是，可以在運動中順暢地與人對話，但無法唱歌。從事中等強度運動時呼吸和心跳比平常快一些，會流一些汗，像是快走、跳舞、騎車、慢跑、游泳都屬于中等強度。

如果大家覺得去健身房或者每天抽時間正兒八經地運動很難堅持，那么不妨把運動融入日常生活中，比如：

去健身房這是保持健康體重的一種方式，不是唯一的，甚至不是一種容易堅持的方式。

只有將健康飲食、運動輕松地融入到你自己生活中，對你而言，不苦不累不費力氣，才是維持健康身形的長久之計。

祝愿大家都能健健康康地減肥成功，并把這個“戰果”持續維持下去??。