女人一生所需要的營養素大全
資料：網絡 編輯：明月文軒
一、維生素E
維生素E能促進人體新陳代謝， 提高身體免疫力，能增強機體耐力，是一種高效抗氧化劑，能保護生物膜免于遭受過氧化物的損害，起著改善皮膚血液循環，增強肌膚細胞活力及延緩衰老的作用。
缺乏維生素E，會產生皮膚發干、粗糙、過度老化等不良后果。成人的維生素e供給量為15毫克/日。富含維生素e的主要食物是堅果類，如核桃、花生、乳類、蛋類、芝麻以及瘦肉、麥芽等。
二、鐵
對女性來說，鐵就是“血”的代名詞，補鐵就是補血。身體從食物及營養補充劑中攝入充足的鐵，可以促進抗體的產生、提高
免疫力，增進肝臟的解毒能力。需要注意的是，鐵元素只有在酸性環境下，才能轉化為易于被人體吸收的形式。因此，最好選擇添加了維生素C的鐵營養補充劑，25毫克維生素C，就可以使鐵的吸收率增加1倍以上。
食物中含鐵豐富的有動物肝臟、腎臟；其次瘦肉、蛋黃、雞、魚、蝦和豆類。綠葉蔬菜中含鐵較多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜、黃花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、紅棗、櫻桃等含鐵較多；干果有核桃，其它如海帶、紅糖、芝麻醬也含有鐵。食物中鐵的吸收率在1％～22％，動物性食物中的鐵較植物性食物易于吸收和利用。而且，植物性食物中還含有大量植酸、多酚，這些物質可與鐵形成難以溶解的化合物，會影響鐵的吸收。
三、鈣
鈣是人體重要的元素之一，人體缺鈣，各個方面都會產生影響，健康補鈣的方法就是多吃富含鈣的食物。缺鈣正是骨質疏松、失眠多夢等女性更年期多發疾病的主要誘因。為了保證健康，成年人每天至少要攝取800毫克鈣，而孕婦以及更年期的女性，每天至少要攝取1200—1500毫克鈣。鈣進入人體后，需要維生素D的作用才能變為能被人體吸收的活性形式，因此，鈣一定要和維生素D一起補。
富含鈣的食物有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、
紫菜、蝦皮、芝麻、
山楂、海魚、蔬菜等。特別是牛奶，每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣；再加上膳食中其他食物供給的300毫克左右的鈣，便能完全滿足人體對鈣的需要。
四、鋅
鋅不僅可使頭發保持本色，還能增強人體抗病力。鋅是頭發光澤的主要成分，無論黑色、金色、褐色還是紅色，都依靠鋅來保持其鮮艷亮麗。
鋅在促進身體發育，維持正常性功能，增強人體抗病力等方面，亦有不可取代的優勢。海產品、蘋果、豆類、芝麻、瓜子、塊根蔬菜中含量不少。攝入量每日12毫克。
五、葉酸
葉酸是一種B族維生素。主要存在于豆類、油菜、菠蘿、胡蘿卜、菠菜、梨、柑橘、魚等食物中。人體自身不能產生葉酸，只能從食物或
營養補充劑中攝取。
對于普通女性來說，葉酸可以預防巨球性貧血的發生，并有安神的功效。對于準媽媽來說，葉酸更是一種必不可少的
營養素，從懷孕前三個月開始補充，可有效預防胎兒神經管畸形的發生。
六、維生素C
維生素C不僅能提高免疫力還能美白。主要作用是提高
免疫力，預防癌癥、心臟病、中風，保護牙齒和牙齦等。堅持按時服用維生素c還可以使皮膚黑色素沉著減少，從而減少黑斑和雀斑，使皮膚白皙。
富含維生素C的食物有花菜、青辣椒、葡萄汁、橙子、西紅柿等，可以說，在所有的蔬菜、水果中，維生素C含量都不少。
美國專家認為，每人每天
維生素C的最佳用量應為200～300毫克，最低不少于60毫克，半杯新鮮橙汁便可滿足這個最低量。
七、鎂
鎂是維持人體生命活動的必需元素。鎂具有調節神經和肌肉活動、增強耐久力的神奇功能。鎂也是高膽固醇、高血壓、高血糖的“克星”，它還有助于防治中風、冠心病和糖尿病。青豆、蘑菇、綠豆、玉米、面粉、黃豆、麥芽、茴香、黃瓜、菠菜、柿子等含鎂較多，常吃有益于女性健康。每日攝入量為320毫克。
八、維生素B6
維生素B6是人體脂肪和糖代謝的必需物質。女性的雌激素代謝需要維生素B6，它對防治某些婦科病大有益處。許多女性會因服用避孕藥導致情緒悲觀、脾氣急躁、自感乏力等，每日補充60毫克就可以緩解癥狀。還有些婦女患有經前期緊張綜合征，表現為月經前眼瞼、手足浮腫, 失眠、健忘，每日吃50～100毫克
維生素B6后癥狀可完全緩解。富含B6的
食物有金槍魚、雞胸肉、香蕉、瘦牛排、花生等。
