食鹽是烹飪中不可缺少的調(diào)味品，被很多人奉為“百味之王”。食鹽的主要成分為氯化鈉，1克鈉相當(dāng)于2.5克食鹽。鈉是人體重要的電解質(zhì)，但攝入鈉過多會引起水鈉潴留，導(dǎo)致血容量增加、血壓上升，增加心臟病、中風(fēng)等心腦血管疾病風(fēng)險。
《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015）》指出，2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，我國居民平均每天烹調(diào)用鹽為10.5克，較2002年減少了1.5克。2009~2012年中國總膳食研究的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，河南、山西、北京的居民平均每天的鹽攝入量達11克以上，是推薦數(shù)值的2倍多。
飲食習(xí)慣等多種原因?qū)е聹p鹽困難
改變常年形成的高鹽飲食習(xí)慣不是一件容易的事情，減鹽困難主要有以下四方面的原因：
1.飲食習(xí)慣、觀念問題。很多人早上喜歡吃咸菜、橄欖菜、腐乳等調(diào)味品，這些腌菜都屬于“高鹽值”食物。還有些人認(rèn)為，鹽吃太少沒力氣，多吃一點兒也無妨。
2.外出就餐機會增多。外出就餐增多及外賣行業(yè)的興起讓越來越多的年輕人變成了“重口味”。某位餐飲行業(yè)老板表示，餐飲行業(yè)的“重口味”不是一家餐館能改變的，如果飯菜味道變得清淡，顧客覺得飯菜寡淡無味，便不會光顧。
3.沒有限制鈉的攝入。越來越多的人開始控制食鹽的攝入，但很多人不知道鈉還來自于其他調(diào)味品及加工食品。例如，每100克面包含鈉250毫克，每100克加工肉類以及奶酪、爆米花等零食含鈉1500毫克，所以需要對鈉的總攝入量進行控制。
4.攝入鹽分突然減少不習(xí)慣。一些高血壓患者表示，自己習(xí)慣了“重口味”的食物，攝入鹽分突然減少，清淡的食物讓人食欲大減，總感覺沒精神。
科學(xué)減鹽，試試六種方法》。
◎自己學(xué)會做飯外出就餐、外賣中的鹽分不可控，在家做飯對添加的鹽分有直觀的感受。可使用定量鹽勺，確保鹽分?jǐn)z入不超標(biāo)。菜出鍋之前加鹽，可以減少鹽的用量。如果無法避免外出就餐，可以在點餐時向店家提出飯菜中少放鹽。
◎減少隱形鹽的攝入調(diào)味品如醬油、蠔油、紅燒汁、生抽中均含有鹽，如每100克醬油中含7000毫克鈉，面包、掛面中也含有鹽。在購買食品過程中，一定要學(xué)會閱讀營養(yǎng)成分表，優(yōu)選鈉含量更低的食物。
◎減鹽需要循序漸進鹽攝入量直接減少至標(biāo)準(zhǔn)值，很多人會覺得飯菜寡淡無味，這時可以嘗試循序漸進地減少鹽的攝入。研究表明，食物中的鹽減少15%~30%，人往往察覺不到。當(dāng)味蕾適應(yīng)后，或許就能適應(yīng)更清淡的食物。
◎樹立健康的飲食觀念嘗試用辣椒、大蒜、醋、蔥、檸檬等調(diào)味，增加飯菜的香味。嘗試品嘗食物本來的味道，如選擇堅果時盡量選擇原味的，不選擇五香或鹽焗等口味。
◎試試“得舒飲食”模式“得舒飲食”模式由美國心肺及血液研究所為高血壓患者設(shè)計。這種飲食方式主張多吃蔬菜、水果、水果干（如葡萄干、棗等），主食多用全谷雜豆，盡量少用或不用精白谷物。紅肉可用魚類、低脂奶類、禽肉和堅果代替，烹飪時少用高飽和脂肪的油脂，如豬油、牛油、椰子油、棕櫚油等。盡量不吃甜食、不喝甜飲料。
這種高鉀、高鎂、高鈣、低鈉的飲食模式，還可為身體提供充足的維生素C、葉酸、膳食纖維等，對血糖、血脂的控制有一定好處。
◎選擇低鈉鹽除了高溫作業(yè)者、重體力勞動強度工作者、腎功能障礙者及服用降壓藥物的高血壓患者等不適宜高鉀攝入外，一般人群可在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下選擇低鈉鹽，以降低血壓、保護血管。
