翹臀之于腰痛，究竟有何意義？
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文章開(kāi)始之前，小編首先聲明，
本篇文章，絕對(duì)不是標(biāo)題黨，絕對(duì)。
而是小編在學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)的過(guò)程中，
（重要的事情說(shuō)三遍）
真的發(fā)現(xiàn)翹臀與腰痛這二者之間，
看似驢唇不對(duì)馬嘴，
風(fēng)馬牛不相及，
八竿子打不著，
其實(shí)卻有著千絲萬(wàn)縷，藕斷絲連，欲拒還迎的
說(shuō)不清道不明朦朦朧朧的聯(lián)系。
行了，能想到的詞都用上了，
下面，我們開(kāi)始。
一、假性“翹臀”可能正是你腰痛的“掃把星”；
這一現(xiàn)象我們?cè)谥暗奈恼轮姓f(shuō)過(guò)，主要發(fā)生在骨盆前傾的患者身上。
這類人群，往往標(biāo)配有一個(gè)令人羨慕的翹臀，看上去渾圓滾挺但實(shí)際上肌肉無(wú)力，所謂的翹臀不過(guò)是骨盆前傾的視覺(jué)假象，而伴隨著此種假象的，卻是真實(shí)存在的腰痛。
而且是反復(fù)發(fā)作的腰痛。
骨盆前傾“翹臀”引發(fā)腰痛的原因大致可以歸類為：
1.軟組織方面，
腹肌、臀肌無(wú)力，豎脊肌、髂腰肌緊張，豎脊肌自不必說(shuō)，就位于我們的腰背部，而髂腰肌的緊張短縮也會(huì)在人體的腰骶部形成激痛點(diǎn)。這是最起初的腰痛類型；
2.腰椎關(guān)節(jié)方面，
長(zhǎng)期的骨盆前傾會(huì)使得腰椎曲度變大，前凸增加，椎體對(duì)椎間盤(pán)的壓力也會(huì)增大，加上脊柱的后縱韌帶較之于前縱韌帶薄弱，椎間盤(pán)也就更容易向后凸出，也就形成了鼎鼎大名的“腰椎間盤(pán)突出癥”，隨之而來(lái)的椎管狹窄、神經(jīng)卡壓等，更是加重了腰痛的表現(xiàn)。
3.體態(tài)方面，
骨盆前傾的同志往往不是一種癥狀，而是一組癥狀，或伴有X/O型腿，或伴有膝過(guò)伸，或伴有扁平足，或者上、下交叉并存，所有這些癥狀都是代償?shù)谋憩F(xiàn)，而結(jié)果就是我們?cè)谛凶摺⑻S、奔跑等運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作形態(tài)、運(yùn)動(dòng)模式都會(huì)出現(xiàn)這樣那樣的問(wèn)題，到時(shí)候不只是腰痛，肩頸、膝蓋、足踝等都會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。
二、練出翹臀也會(huì)是腰痛的救星；
我們這里所說(shuō)的翹臀，是指的真正的翹臀
——
臀肌發(fā)達(dá)，腰曲正常，
線條優(yōu)美，肌肉強(qiáng)壯。
我們先來(lái)復(fù)習(xí)一下臀肌：
1.臀大肌
是臀部體積最大肌肉，同時(shí)質(zhì)量也最大，對(duì)人體直立有著很重要的作用，含有更多的耐力型I型慢肌纖維，適于連續(xù)的耐力性運(yùn)動(dòng)。
臀大肌上方附著于髂骨后面臀后線，骶骨和尾骨的后面，骶結(jié)節(jié)韌帶，下方移行至闊筋膜張肌髂脛束和大轉(zhuǎn)子。
臀大肌是強(qiáng)有力的伸髖肌，是髂腰肌的拮抗肌。在背下部疼痛中常有涉及。其功能是伸展大腿，特別是在屈曲位，如爬樓梯或從座位站起時(shí)。
由起自L5，S1,S2的脊髓背根的臀下神經(jīng)支配。
臀大肌疾病的患者一般會(huì)發(fā)生骶髂關(guān)節(jié)、臀溝和大腿后側(cè)的疼痛，甚至腰痛。
2.臀中肌
起于髂骨翼外面,
止點(diǎn)于股骨大轉(zhuǎn)子。
由臀上神經(jīng)下支（L4~S1）支配。
臀中肌是大腿外側(cè)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)，尤其是在單腿站立時(shí)維持骨盆的穩(wěn)定，防止骨盆向?qū)?cè)傾斜。主要功能是使腿部外展，同時(shí)，臀中肌的前束兼有內(nèi)旋的功能，后束兼有外旋的功能，以內(nèi)旋為主。
臀中肌屬于薄弱肌肉，易損傷，會(huì)導(dǎo)致大腿外展和外旋能力下降，從而使得大腿內(nèi)收內(nèi)旋過(guò)多，加重髂脛束的負(fù)擔(dān)，造成髂脛束綜合征，不僅如此，還與髕骨損傷和踝關(guān)節(jié)扭傷等有關(guān)。臀中肌后部損傷還會(huì)出現(xiàn)我們之前提到的髂嵴后方到腰骶部的疼痛，臨床上常見(jiàn)到此種情況。
3.臀小肌
起點(diǎn)：前、下臀線之間的髂骨外面
止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子前緣
臀小肌位于臀中肌的深部稍前方。它們是外展髖關(guān)節(jié)的原動(dòng)肌。臀小肌和臀中肌都呈扇形排列，都附著于相鄰位置的相同骨骼上，因此臀中肌和臀小肌的功能作用類似。此外。臀小肌還能屈曲和內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)，并能像臀中肌一樣維持著在行走時(shí)骨盆位置的穩(wěn)定作用。
臀小肌很少單一損傷，而是與梨狀肌、臀中肌、股外側(cè)肌、腓骨肌、腰方肌和臀大肌伴隨損傷。有時(shí)也會(huì)引起骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位，應(yīng)給予矯正。
我們可以驚訝的發(fā)現(xiàn)
——
大、中、小臀肌都和腰痛有關(guān)系。
這絕對(duì)不是巧合！
我們接著可以來(lái)分析一下原因：
1.久坐腰痛，久坐狀態(tài)下，屈髖肌——髂腰肌短縮緊張，相應(yīng)的伸髖肌——臀大肌就會(huì)松弛無(wú)力，現(xiàn)在人們對(duì)于髂腰肌的松解已經(jīng)越來(lái)越重視，但卻忽視了臀大肌的強(qiáng)化。我們的身體已經(jīng)長(zhǎng)久習(xí)慣于屈髖狀態(tài)，而臀大肌的松弛——伸髖無(wú)力，更是加重了此種狀態(tài)，長(zhǎng)久的松解髂腰肌，只是解決了矛盾的一方面，并沒(méi)有解決矛盾的另一方面。
2.走路腰痛，這就要提提臀中肌和臀小肌了，二者可以在行走中維持骨盆的穩(wěn)定，我們經(jīng)常看到某些人走路“扭屁股”——其實(shí)也許不是故意“搔首弄姿”，而是她們的臀中肌臀小肌無(wú)力，所以走路才會(huì)扭腰擺跨，這并不是她們想控制就能控制得了的。
而長(zhǎng)久如此步行，并不只是肌肉損傷的表現(xiàn)，還可能會(huì)成為肌肉進(jìn)一步損傷的原因——是一個(gè)惡性循環(huán)。這種類似“鴨步”的步態(tài)，會(huì)使得腰背臀部的肌肉不正當(dāng)運(yùn)動(dòng)，不只是“多干活”，還是“干錯(cuò)活”，久而久之，腰背痛自然就發(fā)生了。
細(xì)心的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，
我們所說(shuō)的臀肌的問(wèn)題，
都是由臀肌無(wú)力引起的，
所以，
腰痛患者強(qiáng)化臀肌就顯得至關(guān)重要！
而如果不對(duì)臀肌進(jìn)行強(qiáng)化。
患者的腰痛，遲早會(huì)復(fù)發(fā)。
1.臀大肌的強(qiáng)化；
深蹲翹臀利器，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)要注意。
雙腳分開(kāi)，寬于髖，窄于肩，腳尖打開(kāi)5~10度，下蹲時(shí)膝蓋朝向第二腳趾的方向。先屈髖，再屈膝。先屈髖，再屈膝。先屈髖，再屈膝。后背保持挺直，頸椎不要前伸。蹲到與地面平行即可，慢慢伸膝，感受臀肌的收縮。當(dāng)然，深蹲也有很多的變化和進(jìn)階，大家可以視情況自行選擇。
臀橋是個(gè)法寶，負(fù)重效果更好；
屈髖屈膝，仰臥位，利用臀肌收縮的力量將臀部抬離床面，使得大腿、腹部呈一條直線。可以在腹部放置一個(gè)重物，一本大部頭的書(shū)，或者小桶礦泉水，更能夠感受到臀肌的收縮力量。
2.臀中、小肌的強(qiáng)化；
側(cè)臥外展腿部，注意保持上身挺直，腿部伸直往上方抬起，身體始終保持處在一個(gè)平面上。
“蚌式”也是個(gè)很好的動(dòng)作，以骨盆和雙腳足踝為定點(diǎn)，以膝關(guān)節(jié)為動(dòng)點(diǎn)，做“蚌式”的開(kāi)合動(dòng)作即可。還可以在雙膝之間用彈力帶加大阻力進(jìn)行練習(xí)。
以上鍛煉，均可以在動(dòng)作時(shí)呼氣，保持核心穩(wěn)定，停止時(shí)吸氣，注意不要屏氣。
小編可以基本肯定地說(shuō)：幾乎所有的腰痛患者，都可以通過(guò)臀肌的鍛煉得到緩解！
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