“我覺得我的世界完了。”
大叔哥們創業失敗，欠債幾十萬。之前眼睛總是發光的哥們，這會兒變得暗淡了。
我很難想象剛畢業幾年、家境并不殷實的他內心是怎樣的，無可奈何、絕望或者痛苦？
這對于他來說，可能是人生的至暗時刻吧。
我們每個人都有 “覺得世界完了” 的時候：或許是第一次失戀 ，也可能是一次次被心儀的公司拒絕。
今天我們聊聊低谷時期最容易犯的錯誤，以及如何高效度過低谷期。
01
低谷期常犯的兩種錯誤
錯誤一：全部外歸因
拿失戀舉例。
“我前男友就是個渣男，他……”
我們絕大多數人在失戀時，喜歡將原因歸結于關系中的另一半。
將責任全部交給他人承擔，是一種外歸因方式。這可以避免我們的自尊受損，承受更多的負面情緒。[1]
失戀本身就足夠痛苦了，外歸因可以避免我們出現自責、愧疚的感受，以及認為自己不夠好的想法。
但同時，外歸因的方式可能會影響我們發現自身問題、做出改變，從而再次陷入同樣的問題。
錯誤二：全部內歸因
還有一些人，喜歡在低谷期時進行內歸因，尋找自身問題甚至自我懲罰。這是因為自我懲罰可以降低自己的罪惡感。[2]
大叔記得在本科找工作投簡歷時，一個同學每天都在不停地說自己大學四年不努力，有時候甚至連飯都不吃。
這樣的自我批評與懲罰，也許可以讓他降低一些內心的愧疚。
但這樣的懲罰方式，對于現狀的改變真的有效嗎？
關于自我懲罰的效果，一項心理學研究給出答案。
研究人員組織了一項減肥實驗，隨機選取 48 名女性和 5 名男性肥胖成年人。
參與人員中，一部分人根據體重和飲食對自己進行“存款獎勵”；另一部分人進行自我“罰款”，并每周稱重 2 次。[3]
結果表明，4 周內自我懲罰組體重下降多于獎勵組，而經過 4 個月的隨訪，受到自我獎勵的參與者比自我懲罰的進步更大。
由此推論，低谷期時，強烈內歸因甚至自我懲罰，雖然一時有效，但并不利于長期改變。
02
如何高效度過低谷期？
我們大多數人在面對低谷時，可能都會偏向單純外歸因或內歸因，以此度過低谷期。
這其實很難改正自身的問題，還可能會陷入強烈的負面情緒中。
自我意識（清晰認識自我的意愿和能力）較強的人，往往會有更加靈活的策略：
面對不可改變的問題采取外歸因，可以改變的問題采取自我反思的內歸因。
這能夠最有效地提升他們的自尊。[1]
幫助他們快速調節情緒、自我總結，順利度過低谷期。
具體怎么做呢？
1.認識到低谷期是每個人、每個年齡段都無法避免的
大叔在 b 站看到一個短片《從 5 歲到90 歲的人生難題——你的憂愁和快樂是什么？》，每個年齡段的人都提出自己的人生難題，由下一個年齡段的人回答。
10 歲的孩子鄭重地問：以后是去清華好呢，還是去北大好呢？
15 歲的小姐姐笑得前仰后合，回答：你先能考上初中再說吧。
22 歲的男生很困惑：自己找不到另一半。
25 歲的女生回答：22 歲找不著挺好的，找著也得分，還不如 25 歲找，就直接結婚。
80 歲的老人身邊的朋友生病離去，走到生命的盡頭。
90 歲老爺爺回答：勸勸他，到公園轉一轉，全是老同志，聊聊天回憶下過去，想開點……
90 歲的老爺爺：老伴三年前去世了，我很想念她。
5 歲的孩子回答：別難過，老奶奶只是睡著了，你以后碰見她，親她一口，她就醒了。
一個年齡的難題在下一個年齡人的眼里，原來根本就算不上個問題。
很多時候，我們覺得當下的問題無法解決，可隨著時間的慢慢流逝，問題都會被慢慢解決。
同樣的，低谷期解決不了的事情，在以后或許根本算不上問題。
低谷，并沒有我們想象中的可怕，多給自己一點時間去面對和處理吧。
2.在低谷中積極反思，獲得新知與經驗
有效反思，關鍵在于千萬不要陷入到對過去的回憶與思考中出不來。
最好的方式是準備一個小記錄本，將自己現在的情緒和想法記下來。[4]
在記錄時，保持對著自我的同情。可以運用第三視角，想象經歷低谷的這個人是自己的朋友，他只是經歷了每個人都會經歷的低谷期：“他可能只是犯了一些錯誤，你愿意給他一些接納與鼓勵么？”
另一方面，注意，記錄本上要記的不是 “我錯了”“都是我不好”這些評判性的內容，而是記錄“我從中學習到了怎樣的經驗”“之后生活里該怎樣去做”這些建設性的內容。
通過對情緒和想法的記錄，可以避免讓思考僅僅停留在頭腦里，亂成一鍋粥。
這樣既可以避免加劇負面情緒，也可以更有效地發現問題，從而做出改變。
03
寫在最后
陳忠實在《白鹿原》中寫道：
人生最痛苦的一刻是最難熬的一刻，但不是生命的最后一刻；
熬過去就會開始一個重要的轉折，開始一個新的輝煌歷程。
大叔知道，開頭提到的那個朋友，無論給他多少關心、鼓勵，他也會不可避免的痛苦、悲傷、絕望；不管我如何描述未來可能的輝煌，他也無法立刻度過此刻的至暗時光。
但沒關系，一切都可以慢慢來。
生活最有趣的不就是它的變數嗎？無論是情緒、感情、事業乃至人生，都會起起伏伏。
也許生活不是我們最初期待的樣子，但是在慢慢接受真實生活的過程中，我們依然可以體驗到生活的另一種魅力。
世界和我愛著你 ~
編輯: 劉春
